Научитесь лучше спать с помощью дыхательных техник

Бессонница - распространенная проблема. Вам может быть трудно заснуть или уснуть, или вы можете проснуться слишком рано и не иметь возможности снова заснуть.

Определенные дыхательные техники помогут вам расслабиться и лучше спать всю ночь.

Проблемы со сном

Многие вещи могут мешать вам спать по ночам. Это может быть смена часовых поясов, стресс на работе или в школе, беспокойство о финансах, семье или отношениях. ?

Бессонница может иметь последствия и в дневное время. Некоторые из них включают:

• Раздражительность

• Усталость

• Проблемы с концентрацией внимания

• Отсутствие энергии

• Плохая работоспособность

Взрослые, которые спят менее 7 часов в сутки, чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, депрессией, диабетом, астмой и другими болезнями?

Примерно 4% американцев принимают отпускаемые по рецепту средства для сна, такие как бензодиазепины. Эти препараты вызывают привыкание, и ими часто злоупотребляют.

Некоторые исследования показали, что концентрация на своем дыхании может уменьшить беспокойство и, возможно, помочь вам лучше спать. Медленное, глубокое дыхание может иметь ряд преимуществ для вашего ума и тела, включая:

• меньший стресс

• Больше выработки мелатонина. Уровень этого гормона, вызывающего сон, часто ниже у страдающих бессонницей.

• Улучшение симптомов астмы

• Успокоение нервной системы

Дыхательные техники для сна

Если у вас проблемы со сном, попробуйте одну из этих дыхательных техник:

4-7-8 Дыхание

• Начните с того, что сядьте с прямой спиной.

• Поместите кончик языка на ткань сразу за верхними передними зубами. Держите язык там на протяжении всего упражнения.

• Выдохните через рот.

• Закройте рот. Вдохните через нос, считая до 4.?

• Задержите дыхание и сосчитайте до 7.?

• Выдохните через рот и сосчитайте до 8.?

Повторите эти действия еще три раза. Практикуйте это упражнение не менее двух раз в день.

Соотношение 4:7:8 очень важно. Придерживайтесь этого соотношения на протяжении всего упражнения. Считайте быстрее, если не можете задержать дыхание на все время.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагма находится в основании легких. Это мышца, которая играет ключевую роль в дыхании. Диафрагмальное дыхание также известно как дыхание животом и брюшное дыхание.

Возможно, когда вы впервые пробуете это упражнение, вам будет легче лечь:

• Лягте на ровную поверхность, например, на кровать, согнув колени.

• Положите подушку под голову и подушки под колени.?

• Положите одну руку на верхнюю часть груди. Другую руку положите на живот чуть ниже грудной клетки.?

• Вдохните через нос. Сконцентрируйтесь на дыхании и опустите дыхание к животу. Рука на животе будет подниматься вместе с дыханием. Грудная клетка должна оставаться неподвижной.

• Медленно выдохните. Ваш живот должен опуститься вниз. Рука на верхней части груди должна оставаться неподвижной.

Практикуйте этот метод дыхания от 5 до 10 минут за раз, 3-4 раза в день. Постепенно вы можете увеличивать количество времени, которое вы тратите на это. Когда вы привыкнете к этой технике дыхания, попробуйте выполнять ее сидя на стуле.

Дыхательная техника Бутейко

В этом методе используются упражнения на контроль дыхания и задержку дыхания. Обученные инструкторы могут помочь вам извлечь максимальную пользу из этой техники.

Вот один из видов упражнений Бутейко, известный как расслабленное дыхание:

• Сядьте удобно, спина прямая, ноги не скрещены. Вы можете слегка посмотреть вверх или закрыть глаза.

• Положите руки на верхнюю и нижнюю часть груди. Дышите спокойно через нос.

• Сосредоточьтесь на тех участках тела, которые двигаются при дыхании. Сконцентрируйтесь на нижней части груди.

• Через несколько минут опустите верхнюю руку на колени.

• Медленно расслабьте мышцы лица, челюсти, шеи, плеч, живота, бедер и ног?

Продолжайте расслабленное дыхание около 3 минут, а затем позвольте дыханию вернуться в нормальное состояние.

Коробчатое дыхание?

Бокс-дыхание также известно как квадратное дыхание. Это метод, который поможет вам замедлить дыхание. Это упражнение можно выполнять в любом месте. Обычно легче расслабиться, когда вы находитесь в удобном положении, не отвлекаясь на посторонние вещи:

• Вдыхайте в течение 4 секунд.

• Задержите дыхание на 4 секунды.

• Выдохните в течение 4 секунд.

• Подождите 4 секунды и повторите.

Делайте это каждый день в течение нескольких минут.

Попеременное ноздревое дыхание

Попеременное дыхание ноздрями - это техника йоги:

• Сядьте удобно с прямой спиной.

• Расслабьте левую руку на коленях.

• Поднимите правую руку перед лицом.

• Пусть указательный и средний пальцы лежат между бровями. Вы будете активно использовать большой и безымянный пальцы.

• Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и выдох через нос.

• Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю.

• Медленно вдохните через левую ноздрю.

• Закройте левую ноздрю безымянным пальцем. Теперь обе ноздри закрыты. Задержите дыхание на короткое время.

• Откройте правую ноздрю. Медленно выдохните через правую ноздрю. Сделайте паузу в конце выдоха.

• Медленно вдыхайте через правую ноздрю.

• Держите обе ноздри закрытыми.

• Откройте левую ноздрю. Медленно выдохните. Сделайте короткую паузу в конце выдоха.

Повторите от 5 до 10 раз.

Установите режим дыхательных упражнений

Попробуйте несколько видов дыхательных упражнений, чтобы понять, какой из них вам подходит. Эти советы могут помочь:

• Не старайтесь слишком сильно. Это может привести к напряжению и стрессу.

• Не будьте слишком пассивны. Важно иметь точку фокуса. Это позволит вам переключить внимание со стрессовых ситуаций на ритм, который вас успокаивает.

• Старайтесь выполнять дыхательные упражнения в одно и то же время каждый день. Это поможет легче войти в привычку.

• Старайтесь практиковать дыхательные упражнения в течение 10-20 минут в день.