Ваш контрольный список для сна

Хороший ночной отдых полезен для вашего тела и разума. Воспользуйтесь этими советами, чтобы проснуться свежим:

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

• Создайте расслабляющую процедуру перед сном, чтобы ваше тело и разум были готовы ко сну.

• За час до сна прекратите выполнение какой-либо работы и избегайте разговоров о стрессовых или эмоциональных проблемах в постели.

• Сделайте свою спальню темной, тихой, прохладной и комфортной. При необходимости используйте беруши или маску для сна.

• Не употребляйте напитки с кофеином в течение 6-8 часов после сна.

• Не курите. Никотин является стимулятором, который может заставить вас не спать.

• Избегайте больших приемов пищи ближе ко сну - особенно острой пищи, которая может вызвать изжогу.

• Занимайтесь спортом не менее 20 минут каждый день, но старайтесь делать это не позднее, чем за 6 часов до сна.

• Не можете уснуть? Почитайте или послушайте спокойную музыку. Откажитесь от телевизора, планшета и смартфона.

• Заведите дневник сна, чтобы отслеживать, что влияет на ваш отдых.

• Уберите компьютер и телевизор из спальни, чтобы они не отвлекали вас. Не просто поменяйте местами планшет или телефон: их свет и отвлекающие факторы могут помешать вам заснуть допоздна.

• Постарайтесь спать не менее 7 часов каждую ночь.

• Если вы дремлете, делайте это недолго (20-30 минут) и не ближе ко сну. Поздний дневной сон может привести к бессонной ночи.

• Используйте свою кровать только для сна и секса.

• Прекратите употреблять алкоголь по крайней мере за 3 часа до сна, чтобы он не разбудил вас позже.

• Подумайте о том, чтобы убрать животное из вашей кровати и, возможно, из вашей спальни.

• Пользуйтесь солнцезащитным кремом и проводите время под солнечными лучами. Но избегайте яркого света ближе ко сну.

Если после выполнения всех этих действий вы все еще не можете нормально спать, обсудите с врачом ваши дальнейшие действия.

Другие вещи, которые следует рассмотреть

Храп. Если вы храпите, вы можете приобрести специальные полоски для носа (или иногда внутри носа), которые помогут вам легче дышать. Возможно, вам также поможет приподнять изголовье вашей кровати, либо с помощью клиновидной подушки, либо с помощью подставок. Это также можно сделать с помощью специальных регулируемых кроватных рам с электроприводом.

Продолжение

Безрецептурные средства для сна. Даже если вы можете приобрести эти снотворные средства без рецепта, о регулярном применении лучше поговорить с врачом. Безрецептурные средства для сна обычно содержат антигистаминные препараты (дифенгидрамин и доксиламин). При регулярном применении ваш организм может выработать устойчивость к этим лекарствам. Также возможны такие побочные эффекты, как дневная сонливость, нечеткость зрения, сухость во рту и проблемы с походом в туалет.

Добавки. Безрецептурные добавки, утверждающие, что они помогают заснуть, не проходят такую же тщательную проверку, как лекарства, одобренные FDA. В целом, исследований недостаточно, чтобы понять, работают ли они и безопасны ли они.

Когда звонить врачу. Если вы все еще не можете нормально спать или сильно устаете в течение дня, даже после соблюдения этого контрольного списка, возможно, пришло время поговорить с врачом. Возможно, у вас проблема со сном, поддающаяся лечению, например, апноэ во сне, серьезная причина прерывистого дыхания во сне или другое заболевание, поддающееся лечению.