Вы можете лучше высыпаться, если внесете некоторые изменения в то, как вы проводите свой день.
"Сон - это не то, что происходит, когда вы ложитесь в постель. Ваше тело готовится к нему весь день", - говорит Майкл Бреус, доктор философии, автор книги "Спокойной ночи: 4-недельная программа доктора сна для лучшего сна и здоровья".
Попробуйте воспользоваться этими советами:
1. Занимайтесь делами раньше
Вечер должен быть временем отдыха. Не пытайтесь сделать много дел перед сном.
Это может показаться амбициозным, но вы будете спать крепче, если встанете пораньше, чтобы поработать над своим списком дел.
"Ваш мозг лучше подготовлен к умственным задачам утром, когда солнечный свет подавляет выработку мелатонина, гормона, вызывающего сон", - говорит Трейси Маркс, доктор медицинских наук, автор книги "Master Your Sleep: Проверенные методы в упрощенном виде".
2. Отключайте питание перед сном
Чтобы лучше спать по ночам, установите "электронный" комендантский час. Это означает, что не нужно смотреть телевизор, компьютер, планшет или телефон по крайней мере за 30 минут до выключения света.
Крошечные огоньки часов, телевизора, DVD-плеера и смартфона могут мешать вам заснуть. Накрывайте их на ночь и поворачивайте часы подальше от кровати.
3. Установите комендантский час для кофеина
Не пейте ничего, содержащего кофеин, за 6-8 часов до сна. Это касается чая, газировки и энергетических напитков.
В целом, не выпивайте более четырех 8-унциевых чашек кофе в день.
4. Фитнес
Вы будете быстрее засыпать и крепче спать, если будете заниматься спортом в течение дня.
Для большинства людей тренировка в любое время, даже ближе ко сну, лучше, чем полное отсутствие физической активности. Но если у вас бессонница и ваш врач запретил вам заниматься спортом ночью, следуйте его указаниям.
5. Ограничьте сон
Это может показаться хорошей идеей, когда после обеда хочется спать, но дневная сиеста может затруднить качественный сон ночью. Если вам нужно успеть вздремнуть, ложитесь спать до 16:00 и не дремайте более 30 минут.
6. Создайте ритуал отхода ко сну
"Режим сна для взрослых так же важен, как и для детей, - говорит Бреус.
Вашему организму нужно не менее 30 минут, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну. Те же вещи, которые помогают детям расслабиться, такие как теплая ванна, мягкое освещение и чтение, также творят чудеса и для взрослых".
