Почему хороший сон имеет значение
1/16
Если вам не хватает сна, вы можете стать угрюмым, раздражительным, тревожным или подавленным. Вам также может быть трудно мыслить здраво или запоминать что-то. В долгосрочной перспективе недостаток сна может привести к таким заболеваниям, как ожирение, высокое кровяное давление, диабет и болезни сердца. Поэтому вам стоит подумать о том, как получить качественный и бесперебойный ZZZ.
Важные жизненные события
2/16
Это нормально, когда что-то необычно стрессовое, например, недавняя автомобильная авария или потеря работы, будит вас ночью. Этот эффект должен исчезнуть, когда вы смиритесь с ситуацией. Поговорите с врачом, если после серьезного жизненного события проблемы со сном сохраняются в течение длительного времени. Возможно, вам помогут лекарства и разговорная терапия.
Повседневные проблемы
3/16
Рабочие заботы тоже могут нарушить ваш сон. Оплатил ли я счет за электричество? Налоги на недвижимость должны быть оплачены на этой неделе? Моя очередь завтра ехать на машине? Список дел поможет вам не сбиться с пути и уменьшить стресс. А это может означать лучший сон.
Ваша спальня
4/16
В ней жарко и душно? В вашей кровати есть ямы размером с баскетбольный мяч? Ваш партнер храпит, как бегемот с заложенным носом? Любая из этих причин может прервать ваш сон. С храпом может помочь справиться врач. После этого ищите место для сна, где темно, тихо, безопасно, комфортно и прохладно - 60-67 градусов по Цельсию вполне достаточно.
Алкоголь
5/16
Сначала вам может захотеться спать, но употребление алкоголя может разбудить вас вскоре после этого, иногда неоднократно. Он нарушает важную стадию сна REM и может помешать вашему дыханию. Он также заставляет вас чаще мочиться, что, как правило, означает, что вам придется чаще вставать, чтобы сходить в туалет. Для лучшего сна избегайте употребления алкоголя поздним вечером и вечером перед сном.
Кофеин
6/16
Он содержится в чае, кофе, шоколаде, а также во многих энергетических напитках. Даже в обычных дозах он может разбудить вас и ухудшить качество сна, особенно с возрастом. Прием до 8 часов до сна все еще может оказать влияние. Избегайте его во второй половине дня и вечером, чтобы проверить, будете ли вы реже просыпаться после сна.
Прием пищи поздно вечером
7/16
Чем позже вы съедите длинный чили-дог с луком и картошкой фри, тем больше вероятность того, что это помешает вашему сну. Чтобы ночь была более спокойной, попробуйте легкий ужин с меньшим количеством жира и соли и меньшим количеством калорий - например, курицу-гриль с овощами. Съешьте его в начале вечера, чтобы он успел перевариться. Если вы проголодаетесь позже, перекусите легкими легкоусвояемыми продуктами, такими как тост или йогурт.
Лекарства
8/16
Стимуляторы, такие как псевдоэфедрин, содержащийся во многих безрецептурных деконгестантах, могут прервать ваш сон. Есть и другие виновники, например, лекарства от аллергии, сердечных заболеваний, гипертонии, СДВГ и болезни Паркинсона. Поговорите со своим врачом о корректировке или замене лекарства, если вы считаете, что оно влияет на ваш сон.
Тревога и депрессия
9/16
Если повседневные события беспокоят вас больше, чем следовало бы, возможно, у вас есть какая-то форма тревожного расстройства. Такое беспокойство может прервать ваш сон. Люди с биполярным расстройством и другими аффективными расстройствами также могут иметь проблемы со сном, в том числе просыпаться среди ночи. Поговорите со своим врачом, чтобы подобрать правильное лечение.
Менопауза
10/16
Если вы женщина, то месячные прекращаются естественным образом примерно в среднем возрасте, и ваш организм постепенно перестает вырабатывать гормоны прогестерон и эстроген. Это часто вызывает приливы жара, когда всплеск адреналина повышает температуру тела и заставляет вас потеть. Это может разбудить вас, иногда по несколько раз за ночь. Ваш врач может назначить гормональные препараты или другие лекарства, чтобы остановить эти вспышки и помочь вам заснуть.
Медицинские проблемы
11/16
Артрит и боль в спине могут разбудить вас. Аллергия и астма могут мешать вам дышать ночью. Болезнь Паркинсона может вызвать движения тела, которые нарушат ваш сон. Болезнь Альцгеймера будоражит некоторых людей в обычные часы сна. Когда вы лечите свою болезнь, вы можете улучшить и свои проблемы со сном?
Апноэ сна
12/16
Если у вас такое состояние, то во время сна дыхание часто учащается и останавливается. Это может разбудить вас, иногда много раз за ночь. Хотя вы можете не помнить об этом, на следующий день вы можете быть вялым и ворчливым из-за недостатка сна. Избыточная масса тела иногда приводит к апноэ во сне, но есть и другие причины. Врач может проверить, есть ли у вас это заболевание, и помочь вам справиться с ним и вылечить его.
Выполняйте упражнения перед сном
13/16
В целом, физическая активность помогает лучше спать. Но если вы тренируетесь слишком близко ко сну, ваш организм вырабатывает больше кортизола - гормона, который помогает вам оставаться бодрым. Это может разбудить вас, когда вы пытаетесь заснуть. Это не на всех так влияет, но если вы заметили проблемы со сном после тренировки, постарайтесь делать ее утром или, по крайней мере, заканчивать за 3 часа или более до сна.
Цифровые устройства
14/16
Слишком много любого искусственного света после захода солнца может испортить ваш сон. Но особенно вреден синий свет от смартфона, ноутбука и другой электроники, поскольку он может снизить уровень мелатонина. Специализированные очки или экраны отфильтровывают этот свет, а некоторые устройства имеют настройки "ночной смены", которые помогают устранить его. Лучшее решение - убирать электронику как можно раньше вечером.
Дремота
15/16
20-минутный сон в середине дня может помочь обострить ваше внимание и моторику, особенно если вы чувствуете усталость. Но сон в конце дня или вечером может затруднить засыпание ночью. Это может привести к нездоровому циклу, который нарушает ваш нормальный режим сна и вызывает желание вздремнуть еще раз на следующий день?
Первичная бессонница
16/16
Иногда нет очевидной причины, по которой вы просыпаетесь ночью. Это называется первичной бессонницей. Возможно, ваш мозг находится в состоянии повышенной готовности - слишком высокой - когда он должен спать. Это может быть связано с какими-то физическими различиями в мозге, возможно, с вашими генами. Но врачи еще не уверены в этом и продолжают изучать проблему.
