Просыпаться один или два раза за ночь - это нормально. Но если вы просыпаетесь более нескольких раз за ночь или не можете снова заснуть, возможно, пришло время попробовать что-то другое.
В какой-то момент имеет смысл встать с постели. Если вы все-таки встали, не волнуйтесь - вы не отказываетесь от ночного отдыха. Вам по-прежнему нужен отдых, и ваша цель - как можно скорее вернуться ко сну.
Для этого ниже приведены несколько полезных советов, которые помогут вам вернуться ко сну после того, как вы встали с постели.?
Когда вставать с постели
Прежде чем встать с кровати, постарайтесь заснуть еще на 20 минут. Пока вы лежите, старайтесь не смотреть, как идут минуты. Возможно, вам будет полезно переставить цифровые часы на стену и выключить мобильный телефон, чтобы не проверять время постоянно.
Когда время вышло, можно вставать с кровати. Если вы не можете заснуть, не пытайтесь, говорит Майкл Перлис, доктор философии, директор программы поведенческой медицины сна в Пенсильванском университете.
Проблема с пребыванием в постели в течение сколько-нибудь заметного времени заключается в том, что это усиливает бессонницу, как физиологически, так и психологически, говорит Перлис.
Что делать после того, как вы встали
Какой бы удобной ни была ваша кровать, лучше всего покидать спальню, когда вы встаете. Вы хотите, чтобы ваш мозг ассоциировал спальню как место для сна. Если вы проснулись и знаете об этом, значит, вы не в постели, говорит Перлис.
Попробуйте расслабляющее занятие с низкой нагрузкой
Займитесь чем-нибудь расслабляющим, что может вызвать сонливость. К видам деятельности, которые могут помочь вам расслабиться, относятся:
-
Чтение
-
Прослушивание музыки
-
Медитация
-
Экспериментирование с техниками глубокого дыхания
-
Играйте в повторяющуюся игру (хорошо подойдет судоку)
Выберите что-то успокаивающее и умиротворяющее, что вы могли бы делать в любое время дня.
Избегайте ярко освещенных экранов
Не полагайтесь на технологии - компьютер, телефон или телевизор - для того, чтобы погрузиться в сон. Эти экраны могут обмануть ваш мозг, заставив его проснуться, и затруднить засыпание. Лучше всего просто держать телевизор, компьютер и телефон выключенными.
Избегайте активных видов деятельности
Старайтесь не делать ничего, что может вас взбудоражить и затруднить засыпание.
Хотя вы, возможно, слышали, что можно вызвать сонливость с помощью физических упражнений, это неправда. Даже умеренные физические нагрузки могут заставить вас не спать по ночам.
Не ешьте и не пейте ничего, кроме воды
Еда на ночь может затруднить засыпание. Это происходит потому, что во время сна пищеварение замедляется. Прием пищи перед сном может вызвать несварение желудка - вы можете почувствовать вздутие живота, тошноту или дискомфорт.
Вам также следует воздержаться от кофеина. Если вы чувствительны к кофеину, не пейте ничего, содержащего кофеин, после обеда.
Никогда не пейте алкоголь, чтобы заснуть, говорит Перлис. Это может вызвать возвратную бессонницу - или ранние утренние пробуждения, когда вы просыпаетесь слишком рано. Это также может привести к злоупотреблению алкоголем.
Как долго вы должны вставать с постели?
В идеале вы должны находиться вне спальни не менее 30 минут, говорит Перлис. Вы можете вернуться в постель, когда почувствуете сонливость. Вы быстрее заснете, если ляжете в постель, когда почувствуете сонливость.
Иногда полезно заранее выбрать время, будь то 30, 60, 90 или 120 минут, говорит Перлис. Но не нужно зацикливаться на времени. Это может быть неинтуитивно и может заставить вас больше беспокоиться о том, что вы не спите.
Есть пара исключений из совета вставать с постели. Если вы принимаете лекарства, которые вызывают сонливость, или если у вас проблемы с равновесием, то в целях безопасности вам лучше оставаться в постели.
Пересмотрите свои привычки сна
У каждого человека время от времени бывают плохие ночи, но работа над своими привычками сна может помочь. Убедитесь, что вы:
-
ложитесь спать и просыпаетесь в обычное время, даже в выходные дни
-
Сделайте последний час дня расслабляющим, занимаясь успокаивающими делами, например, чтением
-
Используйте свою кровать только для сна или секса
-
Избегайте кофеина и алкоголя за 5-6 часов до сна
-
Сделайте свою спальню уютной, темной и прохладной
-
Не дремлите в течение дня
Попробуйте сделать это в течение нескольких недель, и ваш сон должен наладиться. Если ваша бессонница хроническая - то есть вы испытываете проблемы со сном более 3 месяцев - пора отказаться от советов и обратиться к врачу, говорит Перлис. Поговорите со своим врачом, чтобы проверить медицинские причины вашей бессонницы, получить дополнительные советы по сну и узнать, стоит ли вам обратиться к специалисту по сну.
