Из архива доктора
Каждую ночь на протяжении последних 10 лет Трейси Коултер пытается заснуть. Проходят минуты, затем часы. Коултер начинает беспокоиться о списке дел на следующий день и обо всех своих обязанностях в качестве руководителя отдела по связям с общественностью. Еще хуже то, что она знает, что в 3 часа ночи к дому подъедет мусоровоз и разбудит ее - эта мысль только усиливает ее беспокойство.
Это постоянный цикл, когда я не получаю необходимого мне отдыха, и это вызывает у меня такое беспокойство, говорит 38-летняя Коултер, живущая в Нью-Йорке. У меня бывают ночи, когда я сижу и тушуюсь без сна". Иногда она боится ложиться спать.
Отход ко сну может показаться естественным действием, но для некоторых людей сон является источником страха. Беспокойство по поводу сна на самом деле является одной из форм тревоги по поводу работы, говорит Александр Обольский, доктор медицины, психиатр, специализирующийся на травмах и стрессе, и доцент клинической психиатрии в Медицинской школе Северо-Западного университета в Чикаго.
Некоторые пожилые люди, например, начинают беспокоиться из-за того, что количество сна, которое они получают, уменьшается. Они тревожатся, потому что думают, что спят недостаточно, говорит Обольский.
Бодрствование и ворочание
Часто страх перед сном является результатом расстройства сна. Страх перед сном - чрезвычайно распространенное явление, - говорит Мэтью Эдлунд, доктор медицины, директор Центра циркадной медицины в Сарасоте, штат Флорида, и автор книги "Сила отдыха".
Бессонница, которой в то или иное время страдают до 40% американцев, является наиболее распространенной причиной этого страха. Когда люди не высыпаются, они начинают беспокоиться.
Но беспокойство только усугубляет бессонницу, говорит Эдлунд. Мы превратили сон в работу, - говорит он. Мы думаем: "Боже мой, я должен высыпаться, чтобы все работало". Они беспокоятся о сне, поэтому не могут спать".
Преследуемые хроническими кошмарами
Хронические кошмары - еще одно неприятное расстройство сна, которое может вызывать страх, говорит Шелби Харрис, PsyD, CBSM, директор программы поведенческой медицины сна в Центре расстройств сна и бодрствования Медицинского центра Монтефиоре в Нью-Йорке. Дети особенно уязвимы, но и взрослые - особенно те, кто страдает от посттравматического стрессового расстройства - тоже видят кошмары.
Джони Олдрич, 57 лет, из Уинстон-Салема, штат Северная Каролина, начала бояться спать после того, как четыре года назад потеряла мужа, больного раком мозга. После того, как у него случился приступ, ей пришлось принять трудное решение о приостановке лечения, и этот опыт травмировал ее.
Каждую ночь ей снились кошмары, в которых он умолял ее помочь ему, но она не могла. Она просыпалась с дрожью. В конце концов Олдрич обратилась за помощью к психологу и начала принимать противотревожные препараты, которые помогали ей заснуть. Я до сих пор принимаю противотревожные препараты в очень малых дозах, потому что боюсь других результатов, - говорит Олдрич, генеральный директор издательства Cancer Lifeline Publications. Даже один такой кошмар не будет того стоить. И я по-прежнему ложусь спать позже, чем положено, просто чтобы убедиться, что я действительно устала".
Страхи, связанные с апноэ сна
Другие боятся спать, потому что у них есть проблемы со здоровьем. Например, люди, страдающие апноэ во сне, иногда боятся, что они перестанут дышать во сне.
Харрис говорит, что этот страх встречается редко, но может возникнуть, когда человек впервые узнает, что у него апноэ во сне, и ожидает аппарат CPAP (непрерывное положительное давление в дыхательных путях) для лечения этого заболевания.
По словам Харриса, когда апноэ находится под контролем, люди лучше спят, зная, что они не просыпаются по несколько раз за ночь.
Что же вы можете сделать, чтобы избавиться от страха перед сном? Вот что советуют эксперты:
Измените свое мышление.
Как и многие другие тревоги, страх перед сном зависит от перспективы. Вместо того чтобы зацикливаться на негативных последствиях бессонницы, напомните себе, что это совершенно нормально, что иногда у вас бывают плохие ночи и что периодических ночных пробуждений стоит ожидать.
Если вы беспокоитесь, потому что ожидаете срыва, скажите себе, что его следует ожидать. Я знал одного терапевта, который постоянно дежурил и не мог заснуть, потому что все время ожидал звонка, говорит Эдлунд. Я сказал ему, что нужно просто ожидать звонков и не беспокоиться об этом, и после этого он стал спать намного лучше".
Соблюдайте гигиену сна.
Основы:
-
Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и просыпайтесь в одно и то же время каждое утро.
-
Не ешьте и не пейте кофеин за четыре-пять часов до сна.
-
Сопротивляйтесь желанию вздремнуть.
-
Избегайте физических упражнений за два часа до сна.
-
Держите спальню в прохладе и темноте.
-
Ограничьте свои действия в спальне сном и сексом.
Если вы не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь скучным. Держите скучную книгу на прикроватном столике, говорит Обольский.
Кроме того, создайте режим отдыха. Подготовьте свой организм ко сну, выполняя одни и те же действия каждый вечер. По словам Эдлунда, если вы страдаете бессонницей, то особенно полезны такие процедуры, как теплая ванна, прослушивание музыки или глубокое дыхание.
Обратитесь за медицинской помощью.
Если у вас расстройство сна, которое никак не проходит, например, бессонница или хронические кошмары, обратитесь к специалисту по сну.
Бессонницу можно лечить с помощью когнитивно-поведенческой терапии или препаратов для сна. Хронические кошмары могут потребовать терапии образной репетиции, которая включает в себя переписывание и репетицию новой версии кошмара в течение дня. Кошмары также можно лечить различными рецептурными препаратами. Вам также следует поговорить с врачом, если вы считаете, что у вас апноэ во сне или другое заболевание, нарушающее ваш сон.
Для Коултер тренировки к марафону в 2008 году дали временную передышку от бессонницы. Она также получает некоторое облегчение, принимая лекарства для сна, хотя, по ее словам, они не всегда помогают. Сейчас она подумывает обратиться к специалисту по проблемам сна, а пока снова начала бегать. Бег действительно помогает, говорит она. Мне кажется, я переношу свою тревогу на то, что хорошо пробежала или хорошо выступила на соревнованиях".
