Из архива врача
Вы просыпаетесь в 2 часа ночи и пытаетесь вспомнить, когда вы в последний раз хорошо спали. Вы помните, что хорошо спали - и много - когда были молоды. С тех пор вы начали работать, у вас появились дети и, возможно, наступила менопауза. Проблемы со сном - это просто часть процесса старения, верно?
И да, и нет. Количество необходимого сна, способность высыпаться и качество сна сильно меняются на протяжении жизни. Но не стоит отказываться от привычки спать только потому, что вы становитесь старше.
Общие потребности в сне
Потребности в сне у каждого человека разные, и изменения могут происходить на любом этапе жизни, говорит Майкл Витиелло, профессор психиатрии и поведенческих наук Вашингтонского университета в Сиэтле. Необходимое количество сна - это количество часов, необходимое для того, чтобы проснуться без будильника, свежим и бодрым.
Но многие взрослые люди во время напряженных рабочих недель выкраивают всего несколько часов сна каждую ночь. Нормально ли это?
Большой миф заключается в том, что люди могут научиться приспосабливаться к пяти или шести часам сна и нормально функционировать, говорит Донна Аранд, доктор философии, клинический директор Центра расстройств сна Кеттеринга в Дейтоне, штат Огайо, и представитель Американской академии медицины сна. Люди не могут нормально функционировать при пяти или шести часах сна. Вы действительно не можете к этому приспособиться. Большинству взрослых необходимо от семи до восьми часов сна.
Пока неясно, нужно ли взрослым 65 лет и старше спать семь-восемь часов. Один опрос показал, что пожилые люди считают, что им нужно больше сна. Нет доказательств того, что пожилые люди могут нормально функционировать при меньшем количестве сна, но некоторые недавние исследования показывают, что это возможно.
Вероятно, существует небольшое сокращение общего времени сна, которое происходит на протяжении всей жизни, говорит Витиелло. В основном это происходит после полового созревания и к пенсионному возрасту, скажем, к 60 годам. Если вы доживете до 60 или 70 лет и останетесь здоровым, ваш сон, вероятно, не претерпит значительных изменений.
Получаете ли вы необходимое количество сна? Вам может требоваться больше сна, если вы:
-
нуждаетесь в стимуляторах, таких как кофе, чтобы проснуться или начать действовать
-
Чувствовать себя подавленным, раздражительным или напряженным после недосыпания
-
Плохая кратковременная память
-
Трудно сосредоточиться и работать после долгого сидения
Что влияет на потребность в сне
Помимо возраста, ваши потребности во сне меняются под влиянием:
-
Пол
-
Генетика
-
Внутренние часы (циркадный ритм)
-
Качество сна
-
Недавнее недосыпание
Пол.
Из-за репродуктивных гормонов у женщин происходит больше изменений и проблем со сном, чем у мужчин. Беременные женщины нуждаются в большем количестве сна в первом триместре. Беременным женщинам также трудно выспаться из-за изжоги, храпа и неудобных поз для сна. Аранд говорит, что когда женщины становятся матерями, у них возникают проблемы со сном, потому что дети будят их или заставляют волноваться.
В более позднем возрасте, когда у женщин наступает менопауза, они сталкиваются с новыми проблемами со сном. Они возникают из-за снижения уровня гормонов, приливов жара, ночной потливости и бессонницы. По словам Аранда, женщины чаще, чем мужчины, сообщают о трудностях, связанных с бессонницей. Мы не знаем, является ли это социальной проблемой, или женщины более охотно сообщают об этом, чем мужчины".
Генетика.
Гены могут играть определенную роль в некоторых расстройствах сна, таких как нарколепсия и бессонница. Пока не было проведено достаточно исследований, чтобы понять, как ваша родословная влияет на ваш сон. Аранд считает, что лечение проблем со сном будет эффективным, несмотря на любые генетические дефекты.
Биологические часы.
У каждого из нас есть внутренние часы, которые делают некоторых людей ночными совами или ранними пташками. Процесс в мозге, называемый циркадным ритмом, управляет этим. Этот процесс влияет на то, когда мы просыпаемся и ложимся спать. Он также определяет, насколько мы сонливы и бодры. (Именно благодаря циркадным ритмам подростки настроены на то, чтобы позже ложиться спать и позже просыпаться).
Наши внутренние часы вызывают сонливость между полуночью и 7 часами утра и между 13:00 и 16:00 [С возрастом изменения в циркадном ритме приводят к тому, что пожилые люди чувствуют сонливость раньше вечером и просыпаются раньше утром.
Качество сна.
Тип сна, который люди получают, больше всего меняется в возрасте от 19 до 60 лет. Дети и подростки испытывают много глубокого сна, который, как считается, восстанавливает организм. Это также способствует их росту. Аранд говорит, что дети проводят около 50% своей ночи в глубоком сне. К 20 годам эта цифра уменьшается вдвое. По ее словам, некоторые люди уже в 40 лет могут потерять способность погружаться в этот восстанавливающий сон. Пожилые люди проводят мало времени в этой стадии сна. В результате они легче пробуждаются.
Наиболее очевидным изменением сна для пожилых людей является то, насколько легким становится их сон. Они также замечают, что сон становится более прерывистым, поскольку они просыпаются ночью и бодрствуют некоторое время, прежде чем снова заснуть. Половина пожилых людей жалуются на эти изменения, а также на то, что они просыпаются рано утром и чувствуют себя сонными в течение дня. Проблема для этой возрастной группы заключается в том, что очень трудно добиться непрерывного сна в течение семи-восьми часов, говорит Аранд.
Недавнее недосыпание
. Если вы хорошо спали или у вас была бессонница, недостаток сна влияет на то, сколько сна вам нужно. Если вам больше 65 лет, вероятность плохого сна и бессонницы высока. Чем старше становятся люди, тем более распространенной становится бессонница, говорит Аранд. Опрос Национального фонда сна показал, что 44% пожилых людей испытывают хотя бы один симптом бессонницы две или более ночей в неделю.
Проблемы со сном у пожилых людей
У пожилых людей в связи со старением происходят определенные изменения сна, но проблемы со сном - это не часть старости. Витиелло говорит, что ключ к лучшему сну в пожилом возрасте - это сохранение здоровья. У большинства пожилых людей проблемы со сном связаны с болезнью или приемом лекарств. У пожилых людей плохой сон вызван:
-
Болезнь, например, артрит или другое заболевание, вызывающее боль, болезни сердца или легких, увеличенная простата, кислотный рефлюкс или депрессия. Среди людей в возрасте от 65 до 84 лет 20% имеют четыре или более медицинских заболеваний. Восемьдесят процентов из них говорят, что у них есть проблемы со сном.
-
Лекарства, особенно от высокого кровяного давления и астмы.
-
Расстройства сна, такие как бессонница, апноэ во сне или синдром беспокойных ног.
-
Поведенческие или социальные изменения: выход на пенсию, изменение образа жизни, смерть близкого человека, дремота, употребление социальных наркотиков.
-
Окружающая среда во время сна: Шум, жара, яркое освещение или надоедливые постельные принадлежности в спальне; переезд в новый дом или дом престарелых.
Пожилым людям с хорошим здоровьем, вероятно, все же будет труднее засыпать и спать, чем в молодости. В остальном же они могут рассчитывать на достаточно крепкий сон. Витиелло изучал пожилых людей с хорошим физическим и психическим здоровьем. Никто из них не спит так же, как в 18 лет. Я знаю, что их сон радикально отличается от сна более молодых людей, - говорит он. И все же большинство из группы здорового старения не имеют жалоб на сон.
Удовлетворение потребности в сне
Для пожилых людей, имеющих проблемы со здоровьем, дневной сон может быть единственным способом получить достаточное количество сна, поскольку их ночной сон может быть нарушен. Для здоровых пожилых людей дремота - не самая лучшая идея. Это может усложнить процесс засыпания и ночного сна.
Витиелло говорит, что люди считают, что все пожилые люди дремлют из-за своего возраста. По его словам, хотя с возрастом количество дремлющих увеличивается, оно никогда не охватывает более одной трети населения даже в возрасте до 80 лет.
Если у вас есть медицинское заболевание и вы испытываете проблемы со сном, расскажите об этом своему врачу. Ваш врач может определить, есть ли у вас расстройство сна, например, бессонница, или ваше состояние здоровья или другое медицинское лечение влияет на ваш сон. Например, если одно из ваших лекарств вызывает сонливость в течение дня, поговорите с врачом о том, чтобы изменить время его приема. Или спросите, может быть, вам подойдет другое лекарство. (Никогда не меняйте лекарство, не посоветовавшись с врачом).
Знайте основы
В любом возрасте для качественного сна важны хорошие привычки. К ним относятся соблюдение регулярного времени отхода ко сну, небольшое количество кофеина или его полное отсутствие, а также сон в прохладной, темной, уютной комнате.
Вероятно, примерно в возрасте 60 лет взрослым действительно необходимо тщательно соблюдать гигиену сна и следить за побочными эффектами лекарств, за тем, что они едят и пьют в плане стимулирующих напитков или продуктов, говорит Аранд.
Аранд и Витиелло согласны с тем, что оставаться физически и умственно активным жизненно важно для хорошего сна. После 40 лет, а особенно после 60 лет, физически активные люди могут спать глубже и иметь более качественный сон ночью, чем люди, которые не очень активны, говорит Аранд.
Выгоните бессонницу из постели
Если вы испытываете трудности со сном более месяца, значит, проблема стала хронической. Обязательно сообщите об этом своему врачу, который может направить вас в клинику сна. Если у вас бессонница, нужно действовать. Обычно она не проходит сама по себе.
Возможно, вы еще не осознали всех изменений, которые могут повлиять на ваш сон. Теперь, когда вы знаете, чего ожидать, вы можете работать над тем, чтобы высыпаться как можно лучше.
