Визуальное руководство по расстройствам сна

Что такое расстройства сна?

1/24

Эти заболевания влияют на то, сколько и как хорошо вы спите. Причины могут быть самыми разными: от вредных привычек, которые мешают вам спать, до медицинских проблем, которые нарушают цикл сна. Если по утрам вы не чувствуете себя отдохнувшим, обратитесь к врачу. Недосыпание - это серьезная проблема, которая может угрожать вашему здоровью и безопасности.

Опасности, связанные с недостаточной продолжительностью сна

2/24

Недостаток сна может негативно сказаться практически на всех сферах вашей жизни. Исследования связывают недостаток сна с автомобильными авариями, проблемами в отношениях, плохой работой, травмами, связанными с работой, проблемами с памятью и расстройствами настроения. Последние исследования также показывают, что нарушения сна могут способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета.

Симптомы расстройства сна

3/24

Симптомы зависят от типа вашего расстройства, но могут быть следующими:

• чувствовать себя очень сонным в течение дня

• С трудом засыпаете или не высыпаетесь

• Храп

• Кратковременная и частая остановка дыхания во время сна (апноэ)

• испытываете неприятные ощущения в ногах и желание пошевелить ими (синдром беспокойных ног)

Цикл сна

4/24

Существует две формы сна: REM и NREM. Во время REM (быстрого движения глаз) вы видите сны. Он занимает 25% вашего сна, растягиваясь на более длительные периоды утром. Остальное время занимает NREM, который имеет четыре стадии - от легкой (1) до глубокой (4). Нарушения сна нарушают нормальный цикл и мешают вам хорошо выспаться.

Сколько нужно спать?

5/24

Это зависит от конкретного человека, но общие рекомендации таковы:

• 12-15 часов для младенцев

• 11-14 часов для малышей (возраст 1-3 года)

• 10-13 часов для дошкольников (возраст 3-5 лет)

• 9-11 часов для школьников (возраст 6-13 лет)

• 8-10 часов для подростков (возраст 14-17 лет)

• 7-8 часов для взрослых

Бессонница

6/24

Это нормально - время от времени испытывать проблемы со сном, но если эта проблема сохраняется ночь за ночью, у вас бессонница. Лежите ли вы без сна часами? Вы просыпаетесь слишком рано и не можете снова заснуть? Просыпаетесь ли вы неоднократно в течение ночи? Бессонница - самое распространенное расстройство сна в США, от которого в какой-то момент жизни страдает треть взрослых.

Плохая гигиена сна

7/24

Во многих случаях бессонница связана с вредными привычками перед сном. Пьете ли вы кофе после обеда или вечером? Курите ли вы или едите тяжелую пищу на ночь? Ложитесь ли вы спать в разное время каждый вечер? Засыпаете ли вы с включенным телевизором?

Психическое здоровье

8/24

Психические расстройства, такие как депрессия, тревога и посттравматическое стрессовое расстройство, также могут вызывать бессонницу. К сожалению, некоторые лекарства, используемые для лечения этих заболеваний, также могут вызывать проблемы со сном. Если вам кажется, что вы теряете сон и в этом виноваты ваши лекарства, поговорите с врачом о корректировке лечения.

Сопутствующие медицинские состояния

9/24

Проблемы со сном часто связаны с такими проблемами со здоровьем, как:

• артрит

• Изжога

• Хроническая боль

• Астма

• ХОБЛ

• Сердечная недостаточность

• Проблемы со щитовидной железой

• Неврологические расстройства, такие как инсульт, болезнь Альцгеймера или Паркинсона

Другие причины проблем со сном

10/24

Беременность - еще одна причина бессонницы, особенно в первом и третьем триместрах. Менопауза - тоже, поскольку приливы жара доставляют дискомфорт. И мужчины, и женщины склонны испытывать проблемы со сном после 65 лет. А у сменных работников и часто летающих пассажиров может возникнуть нарушение циркадного ритма. Это означает, что внутренние часы их организма сбиваются.

Апноэ сна

11/24

Это означает, что ваше дыхание останавливается и начинается снова и снова во время сна. Паузы длятся несколько секунд и вызывают переход от глубокого сна к легкому. Апноэ может вызывать сонливость в течение дня. Вы можете даже не знать, что оно у вас есть. Но ваш супруг или партнер, безусловно, может рассказать вам о вашем храпе, сопении и задыхании.

У кого бывает апноэ сна?

12/24

Чаще всего оно встречается у тучных мужчин старше 65 лет. Латиноамериканцы, афроамериканцы и жители тихоокеанских островов также имеют более высокие шансы заболеть этим заболеванием. Он также может быть у маленьких детей с увеличенными миндалинами.

Синдром беспокойных ног

13/24

Испытываете ли вы непреодолимое желание пошевелить ногами? Испытываете ли вы неприятные ощущения в них, такие как пульсация или покалывание? Многие описывают это как "иголки и булавки" или ощущение ползания мурашек. Это усиливается ночью, что мешает вам выспаться. Кроме того, подергивания могут разбудить вас.

Нарколепсия

14/24

Вам трудно прожить день без сна, даже после хорошего ночного отдыха? При нарколепсии вы не можете ее контролировать и внезапно засыпаете, испытывая "приступ сна". К другим тревожным признакам относятся:

• Потеря мышечного контроля при сильных эмоциях

• Галлюцинации, похожие на сон, при засыпании и пробуждении

• Сны во время сна

Когда вы просыпаетесь, вам может казаться, что вы не можете пошевелиться. Это происходит потому, что вы быстро входите в REM-сон и пропускаете обычные стадии NREM.

Сомнамбулизм

15/24

Встаете ли вы с постели и бродите по ночам, не зная об этом? Рассказывают ли вам на следующее утро люди о ваших безумных приключениях, о том, чего вы не помните? Лунатизм происходит, когда вы переходите из глубокой стадии в более легкую. Чаще всего он встречается у детей в возрасте от 4 до 8 лет, но может случиться с каждым.

Дневник сна

16/24

Если вы считаете, что у вас есть расстройство сна, расскажите об этом врачу. Он может попросить вас записывать свои привычки в течение недели или двух. Включите:

• Во сколько вы ложитесь и встаете с постели

• Как долго и как хорошо вы спали

• Сколько времени вы бодрствовали

• Что вы ели/пили (особенно кофеин и алкоголь) и когда

• Ваши эмоции и уровень стресса

• Список лекарств, которые вы принимаете

Как получить диагноз

17/24

После того как врач изучит ваши привычки и состояние здоровья, он может направить вас на обследование в клинику сна. Исследование сна, или полисомнограмма, регистрирует активность вашего мозга, движения глаз и дыхание. Эти данные могут указывать на 85 различных возможностей, от ночных кошмаров до расстройства сна при сменной работе.

Лечение

18/24

При апноэ сна аппарат постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) поддерживает дыхательные пути открытыми, чтобы вы могли спокойно отдохнуть. Нарколепсию и синдром беспокойных ног можно лечить с помощью изменения образа жизни и рецептурных препаратов. Существуют также лекарства от бессонницы, хотя хорошие привычки сна могут помочь не хуже.

Терапия

19/24

Беспокойство усугубляет бессонницу, но когнитивно-поведенческая терапия может помочь облегчить ваши переживания. Релаксационные тренинги и биологическая обратная связь успокаивают дыхание, сердцебиение, мышцы и настроение. Разговорная терапия также может успокоить ваш разум.

Упражнения

20/24

Вы можете сделать несколько вещей, чтобы подготовиться ко сну, и регулярные тренировки должны быть частью вашего плана. Легче заснуть и не заснуть, когда тело устало. Занимайтесь спортом во второй половине дня. Тренировки за несколько часов до сна могут дать обратный эффект и заставить вас не спать.

Избегайте проблемных продуктов

21/24

Некоторые продукты и напитки могут стать причиной ночных кошмаров. Избегайте их за 4-6 часов до сна:

• Кофеин, включая кофе, чай и газировку

• тяжелая или острая пища

• Алкоголь (он помогает некоторым людям заснуть, но также может заставить их просыпаться снова и снова)

Полезные продукты

22/24

Попробуйте перекусить вечером легкой пищей с высоким содержанием углеводов и легкой усвояемостью. Небольшая порция хлопьев с молоком или маленький кекс вполне подойдут, но съешьте их не позже чем за час до окончания рабочего дня. Теплое молоко и ромашковый чай повышают температуру тела и могут вызвать сонливость.

Выключите трубку

23/24

Телевидение поздно вечером - часть вашего распорядка дня? Конечно, он развлекает, но он также помогает вам не спать и быть начеку. Видеоигры и интернет могут иметь тот же эффект. Национальный фонд сна советует убрать телевизоры и компьютеры из спальни.

Ритуалы перед сном

24/24

Сообщите своему сознанию и телу, что пришло время немного поспать, с помощью ритуала отхода ко сну. Это может быть теплая ванна, книга или техника релаксации, например, глубокое дыхание. Также важно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Если у вас все еще есть проблемы со сном, поговорите со своим врачом.