Погасите свой долг
1/11
Недостаточное количество сна со временем может привести к образованию долга за сон. Это разница между количеством сна, которое вам необходимо, и тем, которое вы получаете на самом деле. Этот долг можно погасить, если каждый вечер просыпать больше времени, пока вы не почувствуете себя в форме.
Упражняйтесь днем, чтобы спать ночью
2/11
Регулярные физические упражнения могут помочь вам лучше спать. Для достижения наилучших результатов делайте упражнения на свежем воздухе перед ужином. Но не стоит увлекаться физическими упражнениями ближе ко сну. Вечером легкая йога или растяжка помогут вам расслабиться. Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы старше 50 лет, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к физическим упражнениям.
Выбирайте вечерние закуски с умом
3/11
Овсяное печенье с изюмом и стакан молока могут помочь вам заснуть. Это потому, что в состав этого перекуса входят сложные углеводы, которые, вероятно, повышают уровень стимулирующей сон аминокислоты триптофана. Другие варианты, способствующие засыпанию: кусочек тоста из цельного зерна или небольшая миска хлопьев.
Соблюдайте график сна
4/11
В среднем человеку необходимо 7-9 часов сна за ночь. Большинство экспертов рекомендуют придерживаться постоянного графика сна даже в те дни, когда вы можете выспаться. Это уравновешивает внутренние часы человека, позволяя ему бодрствовать, когда это необходимо, и засыпать, когда он готов. Это поможет, если ваша спальня будет благоприятствовать сну: темная, прохладная и тихая.
Успокойте свой мозг
5/11
Попробуйте выделить ежедневное "время беспокойства", чтобы избавиться от тревоги перед сном. Выделите время сразу после ужина, чтобы спланировать свой следующий день, просмотреть электронную почту и завершить дела. Тогда у вас будет время перед сном, чтобы отпустить тревоги и расслабиться.
Если вы спите, делайте это недолго
6/11
Стоит ли вам спать днем, зависит от того, как вы обычно спите ночью. Если вы обычно спите хорошо, то время от времени короткий сон не помешает. Сон может улучшить вашу работоспособность, снизить кровяное давление и, возможно, даже помочь вам прожить дольше. Избегайте дремать слишком поздно днем, так как это может повлиять на ваш ночной сон. Если же у вас есть проблемы со сном, то дремота может еще больше нарушить ваш график сна.
Избегайте скрытых разрушителей сна
7/11
Кофеин может взбодрить вас, поэтому избегайте его после обеда, если у вас проблемы со сном ночью. Он может оставаться в организме в среднем в течение трех-пяти часов, но у некоторых людей его действие продолжается до 12 часов. Следите за выбором еды и напитков после обеда. Кофеин может скрываться в безалкогольных напитках, чае и шоколаде. Также следует остерегаться некоторых лекарств, например, деконгестантов, которые могут усугубить проблемы со сном.
Естественные способы помочь заснуть
8/11
Некоторые люди используют естественные методы, чтобы расслабиться. Ромашка, заваренная в чай, не содержит кофеина и может помочь расслабиться для сна. Или попробуйте ароматерапию. Исследования показали, что лаванда оказывает легкое расслабляющее и успокаивающее действие при вдыхании. Некоторым людям кажется, что мелатонин улучшает сон. Если вы принимаете лекарства, посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.
Попробуйте упражнения на расслабление
9/11
Поздним вечером визуализируйте что-нибудь успокаивающее, используя все свои органы чувств, чтобы сделать образ как можно более ярким. Или попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию. Напрягите мышцы пальцев ног на несколько секунд. Затем расслабьте их на 30 секунд. Сосредоточьтесь на том, насколько они расслаблены. Повторите это по всему телу, заканчивая шеей и лицом.
Когда вы испытываете боль
10/11
Ломота и боли не дают вам спать по ночам? Вы не одиноки: Согласно одному исследованию, три четверти людей, страдающих от боли в спине, плохо спят. А если вы не можете нормально спать, вы можете чувствовать себя еще хуже в течение дня. Прежде всего, убедитесь, что вы соблюдаете гигиену сна. Возможно, вы захотите принять на ночь обезболивающее средство, которое поможет вам задремать, но если боль часто не дает вам спать по ночам, проконсультируйтесь с врачом.
Обратитесь к врачу по поводу проблем со сном
11/11
Если у вас проблемы со сном и ни одна из этих стратегий не помогает, возможно, у вас расстройство сна. Лекарства и некоторые медицинские состояния могут вызывать проблемы со сном. Ваш врач или специалист по сну поможет вам найти проблему и узнать, как улучшить сон.
