Из архива доктора
Ночь, проведенная за учебой, работой или в чрезвычайной ситуации, может показаться героической. Вы сделали то, что должны были сделать, вопреки обстоятельствам.
Но когда адреналин выветрится и наступит рассвет, вы можете внезапно почувствовать себя немного неустойчивым на ногах. Пережить день после ночи может быть сложнее, чем вообще не спать.
Ночь недосыпания влияет на ваш мозг - насколько быстро вы можете реагировать, насколько хорошо вы можете уделять внимание, как вы сортируете информацию или запоминаете ее. На самом деле, исследования показали, что после ночи, проведенной во сне, вы можете функционировать на том же уровне, что и человек, находящийся в состоянии алкогольного опьянения.
Приготовьтесь к утреннему спаду
Вы можете почувствовать худшие последствия как раз в начале следующего дня.
Казалось бы, чем дольше вы бодрствуете, тем сильнее ощущается упадок сил, но это не так, говорит эксперт по сну Дэвид Дингес, доктор философии, руководитель отдела сна и хронобиологии Пенсильванского университета и редактор журнала SLEEP.
Из-за естественного хода часов вашего тела, или циркадного ритма, вы фактически находитесь в худшем состоянии через 24 часа после вашего привычного пробуждения", - говорит Дингес. "Вам будет невероятно трудно оставаться бодрым и внимательным.
Это также худшее время для того, чтобы сесть в машину и поехать домой. Если вы не спали всю ночь, вы не должны садиться за руль, и точка. Вы ослаблены, говорит Марк Роузкинд, доктор философии, эксперт по борьбе с усталостью, который в настоящее время является членом Национального совета по безопасности на транспорте. По его словам, монотонность дороги в сочетании с недосыпанием может привести к неконтролируемому засыпанию. В ходе опроса, проведенного в 2005 году Национальным фондом сна, более трети взрослых водителей признались, что дремали за рулем.
Мозг поможет вам справиться
Если вам нужно продолжать работать, ваш мозг попытается компенсировать недостаток сна.
В исследовании с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) 16 молодых людей, не спавших в течение 35 часов, выполняли задания повышенной сложности. Активность увеличилась в нескольких областях мозга, так как они, по сути, вызвали больше мозговой энергии, чем им требовалось, когда они были хорошо отдохнувшими.
[Люди, испытывающие недостаток сна, могут задействовать имеющиеся у них когнитивные ресурсы, которые обычно им не нужно использовать для выполнения определенной задачи. Это позволяет им работать достаточно хорошо, но они все равно не работают на нормальном уровне, говорит исследователь Шон П.А. Драммонд, доктор философии, доцент психиатрии в Калифорнийском университете Сан-Диего и в системе здравоохранения VA Сан-Диего.
Часы вашего тела также будут периодически давать вам заряд бодрости, поскольку они запускают сигнал пробуждения в вашем мозге. Вы можете почувствовать второе дыхание в середине утра (около 10 часов утра) и снова в начале вечера (в 6 или 7 часов вечера). Вы можете чувствовать себя лучше, но вы по-прежнему будете забывчивы, медленнее реагировать и менее внимательны", - говорит Дингес.
К счастью, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою бдительность и продержаться весь последующий день.
Вздремните
Противоядие от бессонницы - это сон, говорит Роузкинд, который возглавлял программу по борьбе с усталостью в Национальном управлении по аэронавтике и исследованию космического пространства (NASA). В исследовании, проведенном под руководством Роузкинда, пилоты на транстихоокеанских рейсах, которые дремали в среднем 26 минут, имели на 34% меньше провалов в работе и в два раза реже демонстрировали признаки физиологической сонливости.
Даже 10-минутный сон может принести пользу, так как мозг быстро переходит в медленноволновой сон, говорит Дингес. Если вы спите дольше 40-45 минут, то после пробуждения вы можете чувствовать себя бодрым. Это называется инерцией сна и происходит, когда вы просыпаетесь после глубокого сна. Как только вы избавитесь от этого чувства, сон пойдет вам на пользу, и вы будете чувствовать себя острее, чем без него, говорит Дингес.
Выпейте кофе или другой напиток с кофеином
Будьте стратегически осторожны с кофе или энергетическим напитком, и вы получите длительный заряд бодрости. Большинству людей требуется от 100 до 200 миллиграммов (мг) кофеина в зависимости от массы тела, говорит Роузкинд. (В чашке кофе объемом 5 унций содержится около 100 мг кофеина, хотя его содержание зависит от крепости напитка). Безрецептурные таблетки с кофеином также продаются в дозировке 100 мг или 200 мг.
По словам Роузкинда, чтобы почувствовать действие кофеина, потребуется от 15 до 30 минут, а эффект будет продолжаться в течение трех-четырех часов. Если вы стратегически спланируете употребление кофеина каждые несколько часов, вы сможете поддерживать себя на довольно высоком уровне работоспособности, говорит он.
Лучшая стратегия: Выпейте кофеин и прилягте на 30-минутный сон. Проснувшись, вы почувствуете себя отдохнувшим, говорит он.
Одно предостережение: когда вы наконец перестанете пить кофеиновый напиток, ожидайте спада. Кофеин маскирует сонливость, [но] сонливость продолжает нарастать, говорит Роузкинд.
Приглушите свет
Часы вашего организма настроены на цикл темноты и света, поэтому яркий свет оказывает предупреждающее действие.
По мере того как люди все больше устают, яркий свет часто становится для них неприятным, и они намеренно выключают свет, говорит Дингес. Вместо этого следует включать свет и даже выходить на солнечный свет, говорит Драммонд.
Двигайте своим телом
Бодрая прогулка или тренировка заставляет вашу кровь двигаться. Физические упражнения также повышают мощность мозга. Если вы двигаете телом, мышцы автоматически передают сигнал в центральный механизм головного мозга, чтобы повысить бдительность, говорит Шэрон Кинан, доктор философии, основатель и директор Школы медицины сна Центра передового опыта по диагностике и лечению расстройств сна при Стэнфордском университете.
Даже смена деятельности или участие в разговоре может повысить бдительность, говорит Роузкинд. Но как только вы прекратите занятие или разговор, вы, скорее всего, снова почувствуете сонливость, говорит он.
Избегайте многозадачности
После ночи без сна ухудшается рабочая память. Это означает, что вы не можете держать в голове столько вещей одновременно, говорит Драммонд.
Исследование 40 молодых людей, которые провели 42 часа без сна - что эквивалентно тому, чтобы не спать всю ночь и весь следующий день до позднего отхода ко сну - показало снижение объема рабочей памяти на 38%. Исследования изображений подтвердили, что часть мозга, участвующая в интеграции информации, не так активна у людей, лишенных сна.
Знайте свои ограничения
Вы можете попытаться привести себя в чувство, побрызгав на лицо холодной водой, открыв окно или сделав комнату немного прохладнее. Вы можете почувствовать себя лучше, приняв душ и одевшись для нового дня. Но обмануть свое тело и разум невозможно. За чувством свежести обязательно последует спад.
Биологическое стремление ко сну настолько велико, что его просто невозможно обмануть, говорит Драммонд. Он так же важен для жизни, как вода, кислород и пища.
Есть и хорошие новости в конце ночи. Когда вы, наконец, снова заснете, вы будете спать глубже, чем обычно, с большим количеством медленных волн. Лучше спать до тех пор, пока вы не проснетесь естественным образом, говорит Дингес, что означает, что вы можете проспать 9 или 10 часов. Это и будет истинным восстановлением после бессонной ночи, говорит он.
