Из архива врача
Яна Барбер, учительница из Сан-Франциско, страдает от бессонницы уже 20 лет. Она научилась работать всего несколько часов в сутки, но иногда, по ее словам, недостаток сна настигает ее. "Иногда я становлюсь очень раздражительной", - признается она. "Когда ты не выспался, трудно сохранить чувство юмора и терпение, а при работе с детьми необходимо и то, и другое".
Какие варианты существуют для таких людей, как Барбер, которые не хотят принимать прописанные лекарства для сна, но жаждут хорошо выспаться? Доктор проконсультировался с некоторыми экспертами по сну о "натуральных" средствах для сна, чтобы узнать больше о том, как - и насколько хорошо - они действительно работают.
Натуральные средства для сна: Диетические добавки
-
Валериана
это биологически активная добавка, которая с древних времен используется для лечения бессонницы и нервозности. Хотя многие используют валериану в качестве средства для сна, ее эффективность не доказана. Джавад Миран, доктор медицины, специалист по медицине сна в программе "Сон на всю жизнь" Медицинского центра Сомерсет в Хиллсборо, штат Нью-Джерси, предупреждает, что качество и ингредиенты препаратов валерианы, представленных сегодня на рынке, не отличаются постоянством: "Не существует одного соединения, которое является валерианой, скорее это многочисленные соединения в различных количествах", - говорит Миран. Он говорит, что большинство известных ему врачей не рекомендуют валериану своим пациентам с бессонницей. Люди, принимающие валериану, не должны сочетать ее с другими добавками или лекарствами для сна.
-
Ромашка,
как и валериана, является традиционным травяным средством, которое с древних времен используется для борьбы с бессонницей и широким спектром других жалоб на здоровье. Ромашка продается в виде чая, экстракта и мази для местного применения. Ромашка широко доступна в магазинах здорового питания и супермаркетах. Эффективность ромашки как средства для сна не была широко изучена на людях, но в исследованиях на животных было показано, что она является безопасным и мягким средством для сна.
-
Мелатонин
это гормон, который вырабатывается шишковидной железой в головном мозге. Считается, что мелатонин играет центральную роль в регуляции сна и циркадных ритмов. Синтетический мелатонин - популярная пищевая добавка, которая продается как средство для сна и антиоксидант. По словам Мирана, существуют доказательства того, что мелатонин облегчает нарушения циркадных ритмов, такие как реактивный сбой и нарушения фазы задержки сна, но его эффективность в лечении бессонницы или улучшении качества сна в долгосрочной перспективе не доказана.
Хотя научные исследования не доказали эффективность многих натуральных средств для сна, это не значит, что они не помогут вам заснуть, говорит специалист по сну Лиза Шивес, представитель Американской академии медицины сна. "Исследования не были надежными", - говорит она. Тем не менее, некоторые ее пациенты считают эти БАДы эффективными. "Людям нравится чувствовать, что они что-то принимают", - отмечает она.
Важно помнить, что FDA регулирует диетические добавки по иным правилам, чем обычные продукты питания и лекарства. Производители не обязаны регистрировать или получать одобрение FDA на свой продукт, прежде чем продавать его. Люди думают: "Это натуральное, значит, безопасное", - говорит Шивес, медицинский директор North Shore Sleep Medicine в Эванстоне, штат Иллинойс, - "Но стрихнин тоже натуральный. Натуральность" не означает, что вы не должны соблюдать осторожность".
В случае с мелатонином, например, Шивес не советует родителям давать его детям, особенно мальчикам, поскольку есть данные, что он может влиять на уровень тестостерона.
Перед приемом любой биологически активной добавки обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Некоторые добавки могут взаимодействовать с другими лекарствами или иметь непредвиденные побочные эффекты.
Натуральные средства для сна: Когнитивно-поведенческая терапия (КПП)
Когнитивно-поведенческая терапия, или КБТ, описывает различные методы лечения, которые изменяют модели мышления и поведения. CBT использовалась для эффективного лечения других заболеваний, включая депрессию, фобии и расстройства пищевого поведения.
При лечении бессонницы CBT помогает пациентам изменить мысли и поведение, которые нарушают сон и провоцируют бессонницу. Программа CBT обычно включает шесть-восемь получасовых сеансов с терапевтом сна.
Программы CBT для лечения бессонницы могут включать следующие техники:
-
Гигиена сна
помогает пациентам улучшить свои ежедневные привычки сна, советуя им ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, избегать кофеина в конце дня и вечером, следить за приемом пищи в ночное время и, например, заниматься расслабляющими занятиями перед сном.
-
Контроль стимула
помогает пациентам выработать успокаивающие, вызывающие сон ассоциации со своей кроватью и спальней. Например, пациентам советуют убрать из спальни телевизоры и компьютеры, а кровать использовать только для сна и секса.
-
Ограничение сна
ограничивает количество часов, проведенных в постели, что помогает повысить эффективность сна.
-
Когнитивная терапия
помогает пациентам понять и побороть негативные мысли и заблуждения, которые не дают им уснуть.
-
Техники релаксации
помогают людям расслабиться с помощью управляемых образов, медитации, глубокого дыхания и мышечной релаксации.
-
Биологическая обратная связь
помогает пациентам определить и научиться контролировать физиологические факторы, которые могут препятствовать сну.
По словам эксперта по сну Мирана, CBT эффективно лечит бессонницу даже у людей с длительными проблемами со сном.
Шивес, который регулярно направляет пациентов к психологу, использующему различные техники CBT, согласен с этим. "Я очень верю в CBT", - говорит она.
Для пациентов с серьезными проблемами бессонницы Шивес часто начинает лечение с сочетания программы CBT и короткого курса рецептурных препаратов для сна. "У многих моих пациентов к тому времени, когда они приходят ко мне на прием, в глазах отчаяние", - говорит она. "Я знаю, что если они не уйдут с листком бумаги в руках, то это будет действительно мрачный день".
Эксперты в области сна Миран и Шивес согласны с тем, что необходимо провести больше исследований в области CBT и сравнить ее с другими методами лечения бессонницы, но пока результаты многообещающие - без каких-либо побочных эффектов.
