Многие врачи направят вас на когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПП), прежде чем прописать снотворное. CBT - это вид разговорной терапии, которая направляет вас на изменение поведения, что может помочь вам лучше спать.
CBT-I имеет три основные цели:
-
подготовить организм ко сну
-
Откажитесь от вредных привычек
-
Уменьшить беспокойство по поводу сна
Ваш терапевт решит, какие цели наиболее важны для решения ваших конкретных проблем. Затем он поможет вам изменить поведение и мысли, из-за которых вы застряли в цикле плохого сна.
В отличие от лекарств, которые имеют побочные эффекты и которые можно принимать только в течение ограниченного времени, CBT - это не временное решение. Она помогает вам выработать новые привычки, которые могут привести к улучшению сна в долгосрочной перспективе. Более того, исследования показывают, что для некоторых людей ТОС работает лучше, чем лекарства.
Как работает CBT-I?
Ваш терапевт будет использовать одну или несколько из следующих методик:
Терапия контроля стимулов. Вы будете работать над устранением мыслей или действий, которые заставляют ваше тело сопротивляться сну. Вы также выработаете сигналы, которые подскажут вашему организму, что пора спать и просыпаться. Ваш терапевт может предложить вам придерживаться одного и того же времени отхода ко сну и пробуждения каждый день, избегать дремоты и ложиться в постель только для сна и секса.
Ограничение сна. При такой практике вы больше не лежите в постели без сна, пока не заснете. Вы проводите меньше времени в постели, лишая себя сна и делая себя более уставшим на следующую ночь. В конце концов, ваше тело не может не заснуть. Когда ваш сон улучшится, вы постепенно начнете проводить больше времени в постели перед сном.
Гигиена сна. Гигиена сна означает привычки, которые влияют на ваш сон. Ваш психотерапевт поможет вам избавиться от вредных привычек сна. Он может порекомендовать вам сократить потребление алкоголя и кофеина, бросить курить и больше заниматься спортом. Вы также будете практиковаться в улучшении условий и режима сна, создавая спокойное, прохладное и темное пространство для сна и укладываясь спать перед сном. Это непросто, но это также может означать, что нужно убирать устройства задолго до сна.
Обучение релаксации. Ваш терапевт может научить вас конкретным упражнениям, которые вы можете использовать, чтобы успокоить свой разум и тело перед сном. Варианты включают медитацию, управляемые образы, мышечную релаксацию, глубокое дыхание и многое другое.
Пассивное бодрствование. Вместо того чтобы лежать в постели, испытывая тревогу из-за невозможности заснуть, при этом методе вы стараетесь не заснуть. Сосредоточившись на противоположной цели, вы избавляетесь от беспокойства и легче засыпаете.
Биологическая обратная связь. В методе биологической обратной связи используется устройство, которое записывает определенные биологические показатели вашего тела, такие как частота сердечных сокращений и напряжение мышц. Ваш специалист может проанализировать ваши модели поведения и помочь вам изменить их, чтобы лучше спать.
К кому обращаться за CBT-I?
Как правило, CBT-I проводит психолог или специалист по поведенческой медицине сна. Другие медицинские работники, прошедшие подготовку по этому виду терапии, также могут проводить сеансы.
В зависимости от того, где вы живете, у вас могут возникнуть проблемы с поиском квалифицированного терапевта, занимающегося CBT. Определенные организации, такие как Американская коллегия медицины сна или Общество поведенческой медицины сна, могут помочь вам найти специалистов по поведенческой медицине сна в вашем регионе.
Вы можете заниматься CBT-I лично, онлайн или по телефону. Исследования цифровой CBT находятся в процессе, но предполагается, что она может быть такой же эффективной, как и очные сеансы. Если у вас нет личного доступа, вы можете пройти терапию онлайн с помощью компьютера или приложения на смартфоне.
Сколько времени требуется для работы?
Некоторые люди быстро избавляются от бессонницы с помощью CBT. Возможно, вам понадобится всего два сеанса, чтобы наладить свой сон. Большинству людей требуется от четырех до шести сеансов, чтобы увидеть изменения. Некоторым людям может потребоваться больше.
