Из архива врача
Для часто летающих самолетов и международных путешественников симптомы задержки реактивного движения слишком хорошо знакомы. Нарушенный сон, дневная усталость, трудности с концентрацией внимания и работой, и даже проблемы с желудком - это факт жизни.
К счастью, хотя вы не сможете полностью избавиться от джетлага, если путешествуете через несколько часовых поясов, вы можете уменьшить его последствия с помощью нескольких простых стратегий. Для начала необходимо понять, что такое джетлаг и каковы его причины. Затем доктор предлагает 11 способов справиться с джетлагом и при этом получить удовольствие от путешествия.
Что такое джет лаг?
Джетлаг может возникнуть в любой момент, когда вы быстро пересекаете два или более часовых пояса. Чем больше часовых поясов вы пересекаете, тем больше вероятность того, что вы будете сонным и вялым, и тем дольше и интенсивнее будут симптомы.
Джетлаг - это временное расстройство сна, но не достаточно временное для многих путешественников. Например, если вы летите из Сан-Франциско в Рим на 10 дней, вам может потребоваться от шести до девяти дней, чтобы полностью восстановиться. Это связано с тем, что при пересечении каждого часового пояса организму может потребоваться до одного дня, чтобы перестроиться на местное время. Если вы путешествуете с востока на запад, из Рима в Сан-Франциско, джетлаг может длиться четыре-пять дней - примерно половина от количества пересеченных часовых поясов. Как правило, реактивный дефицит времени хуже, когда вы теряете время при путешествии с запада на восток.
Если вы пожилой человек, джетлаг может ударить по вам сильнее, а восстановление может занять больше времени.
Что вызывает джетлаг?
Задержка реактивного движения происходит потому, что быстрые перелеты нарушают наш циркадный ритм - биологические часы, которые помогают контролировать время пробуждения и засыпания. Такие сигналы, как освещенность, время приема пищи, социальная активность и деятельность, регулируют наш циркадный ритм, говорит Элисон Т. Зиберн, доктор философии, научный сотрудник программы по лечению бессонницы и поведенческой медицины сна в Центре медицины сна Стэнфордского университета. Когда вы пересекаете часовые пояса, это нарушает их, и ваши внутренние часы и внешнее время десинхронизируются. Вашему организму необходимо войти в ритм нового часового пояса.
Другие аспекты авиаперелетов могут усугубить эту проблему. Исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine в 2007 году, показало, что в кабинах самолетов, находящихся под давлением на высоте 8 000 футов, снижается содержание кислорода в крови, из-за чего пассажиры чувствуют дискомфорт и обезвоживание. Кроме того, в самолете люди не двигаются так много, как обычно. Это может усилить симптомы джетлага и еще больше нарушить циркадный ритм, который не может восстановиться, говорит Зиберн.
11 советов по преодолению джетлага
Некоторые из этих стратегий могут помочь предотвратить или облегчить джетлаг:
1. Смоделируйте свое новое расписание до отъезда.
Если вы едете на восток, начните раньше ложиться спать, говорит Авелино Верселес, доктор медицины, доцент Медицинской школы Университета Мэриленда и директор школьной стипендии по медицине сна. Сдвигайте его на полчаса раньше каждый вечер в течение нескольких ночей перед отъездом.
Если вы путешествуете на запад, сделайте наоборот. Вы также можете попробовать перенести время приема пищи ближе к тому времени, когда вы будете принимать ее в пункте назначения.
2. Адаптируйтесь к новому расписанию во время полета.
Переводите часы, когда садитесь в самолет. Это в основном психологическая процедура, говорит Зиберн, но она помогает вам настроиться на то, что вы будете делать в том месте, куда летите.
Постарайтесь заснуть в самолете, если там, куда вы летите, ночь, или бодрствовать, если день - но не заставляйте себя. Бывает трудно заставить себя заснуть, и это может вызвать разочарование, которое впоследствии может помешать заснуть, говорит Зиберн. Если это произошло, просто постарайтесь как можно больше отдыхать.
3. Приезжайте пораньше.
Если вам нужно быть на высоте во время мероприятия в месте назначения, постарайтесь приехать на несколько дней раньше, чтобы ваш разум и тело могли адаптироваться.
4. Не забывайте о гидратации.
Пейте воду до, во время и после полета, чтобы не допустить обезвоживания. Избегайте алкоголя и кофеина за несколько часов до сна. Алкоголь и кофеин могут нарушить сон и вызвать обезвоживание.
5. Двигайтесь.
Периодически вставайте и ходите, делайте статические упражнения и растяжку во время полета. Но после приземления избегайте тяжелых упражнений вблизи постели, так как они могут задержать сон.
6. Подумайте о мелатонине.
Мелатонин, естественным образом выделяемый нашим организмом, помогает регулировать наши циркадные ритмы, чтобы мы спали ночью. Но пока еще не решено, насколько эффективна добавка мелатонина для борьбы с джетлагом и облегчения сна. Некоторые исследования показывают, что он может уменьшить задержку реактивного движения при перелетах как на восток, так и на запад, но другие исследования не выявили положительного эффекта.
Верселес советует принимать 3 миллиграмма мелатонина за час или два до сна в пункте назначения и планировать сон на 10 часов. Это учитывает один или два часа, необходимые для усвоения мелатонина и его поступления в кровь, а также 10 часов для сна, говорит Верселес. Десять часов - это, возможно, завышенная оценка, но лучше иметь больше времени для сна, чем меньше.
Мелатонин кажется безопасным при краткосрочном приеме, но его долгосрочные эффекты неизвестны. Если вы хотите попробовать мелатонин, сначала проконсультируйтесь с врачом.
7. Попробуйте естественную световую терапию.
Воздействие солнечного света помогает регулировать наши циркадные ритмы. Верселес советует при перелетах на запад получать яркий утренний свет в новом пункте назначения и избегать дневного и вечернего освещения. При перелетах в восточном направлении избегайте раннего утреннего освещения и получайте как можно больше света во второй половине дня и ранним вечером. Свет помогает сдвинуть циркадные часы организма, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшим и проснулись в нужное время в пункте назначения.
Имеющиеся в продаже световые короба также могут помочь справиться с джетлагом, если использовать их в соответствующее время, но Зиберн советует сначала проконсультироваться со специалистом по сну. Вы должны убедиться, что свет не слишком интенсивный и не смещает ваши циркадные часы в неправильном направлении, потому что это может увеличить продолжительность джетлага, говорит она. Кроме того, лайтбоксы не рекомендуются некоторым людям, например, тем, у кого катаракта или биполярное расстройство.
8. Питайтесь разумно.
Некоторые часто летающие пассажиры клянутся диетами от синдрома смены часовых поясов - например, плотно поесть за несколько дней до поездки и поститься в день полета. Однако ни одна диета не доказала свою эффективность для предотвращения джетлага. Мы рекомендуем не есть высокоуглеводную или жирную пищу ближе ко сну, потому что это может нарушить сон, говорит Зиберн.
9. Примите горячую ванну перед сном.
Ванна может облегчить боль в мышцах после путешествия и помочь вам расслабиться и отдохнуть. Снижение температуры тела, когда вы выходите из ванны, также может вызвать сонливость.
10. Сведите к минимуму отвлекающие факторы во время сна.
Маска для глаз или беруши могут помочь вам заснуть в самолете и в пункте назначения. Постарайтесь устранить отвлекающие факторы в вашей комнате во время сна, например, свет, проникающий через окно.
11. Рассмотрите возможность приема лекарств.
Обычно нет необходимости лечиться от джетлага, но если эти стратегии не помогают, врач может выписать или предложить временно принимать лекарства, которые помогут вам заснуть или оставаться бодрым, когда это необходимо.
Советы для часто летающих пассажиров
Если вы часто летаете, и джетлаг является для вас проблемой, обратитесь к специалисту по сну - врачу или психологу, который имеет специальную подготовку в области медицины сна. По словам Зиберна, существует несколько способов, с помощью которых специалисты по сну могут помочь перестроить циркадный ритм вашего организма в соответствии с новым часовым поясом, например, светотерапия, мелатонин или прописанные лекарства, которые могут помочь справиться с симптомами джетлага.
