Из архива врача
Почти у каждого человека бывают дни, когда ему хочется спать. Но для некоторых людей чрезмерная сонливость мешает повседневной работе, уходу за детьми и даже проведению досуга. Это известно как гиперсомния - периодически возникающая сонливость, из-за которой люди хотят вздремнуть несколько раз, даже на работе.
Неудивительно, что проблема дневной сонливости обычно начинается ночью. Даже пропуск всего нескольких ночных снов или отсутствие достаточного количества непрерывного сна может замедлить ваш сон и испортить настроение.
Плохие привычки сна часто являются причиной дневной сонливости. Прежде чем вы начнете чувствовать себя вялым и раздражительным, попробуйте эти 12 способов улучшить ночной сон и избежать дневной сонливости.
1. Получайте достаточное количество ночного сна.
Это может показаться очевидным, но многие из нас поддаются желанию выкроить час-другой на сон утром или ночью, чтобы заняться другими делами. Большинству взрослых необходимо от семи до девяти часов в сутки, а подросткам, как правило, требуется целых девять часов. Выделяйте восемь или девять часов для сна каждую ночь.
2. Не допускайте, чтобы вас отвлекали от сна.
Оставьте свою постель для сна и секса, говорит Авелино Верселес, доктор медицины, доцент Медицинской школы Университета Мэриленда и директор школьной стипендии по медицине сна. В постели не следует читать, смотреть телевизор, играть в видеоигры или пользоваться ноутбуком. Не стоит также делать счета или вести жаркие дискуссии в постели. Это может лишить вас сна.
3. Установите постоянное время пробуждения.
Людям, страдающим бессонницей, часто советуют ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные. Но если вы страдаете бессонницей и уже испытываете проблемы с засыпанием, то случайное определение идеального времени отхода ко сну может привести к еще большему разочарованию, говорит Барри Краков, доктор медицины, медицинский директор Maimonides Sleep Arts and Sciences Ltd. в Альбукерке, штат Нью-Мексико, и автор книги Sound Sleep, Sound Mind: 7 Keys to Sleeping Through the Night.
Вместо этого Краков советует начать с установления времени пробуждения. Придерживайтесь этого времени в течение первых нескольких недель или даже месяцев, чтобы установить ритм, говорит он. Этот процесс постоянного вставания в одно и то же время помогает закрепить циркадный ритм. А если у вас будет плохая ночь, вы также будете лучше спать в следующий раз.
4. Постепенно переходите на более раннее время отхода ко сну.
Другой подход к переходу на последовательный график - попробовать ложиться спать на 15 минут раньше каждый вечер в течение четырех ночей. Затем придерживайтесь последнего времени отхода ко сну. Такая постепенная корректировка расписания обычно помогает лучше, чем внезапная попытка лечь спать на час раньше.
5. Установите последовательное и здоровое время приема пищи.
Регулярное время приема пищи, а не только регулярное время сна, помогает регулировать наши циркадные ритмы. Своевременное употребление здорового завтрака и обеда - вместо утреннего перекуса пончиком и кофе или позднего бутерброда на бегу - также предотвращает дефицит энергии в течение дня, который усугубляет сонливость. Планируйте заканчивать прием пищи за два-три часа до сна.
6. Упражнение.
Регулярные физические упражнения (30 минут в день в большинстве дней) дают множество преимуществ для сна. Физические упражнения, особенно аэробные, обычно облегчают засыпание и делают сон более крепким.
Физические упражнения также дают больше энергии в дневное время и сохраняют остроту мышления. А если вы занимаетесь на улице при дневном свете, то получаете еще больше преимуществ. Эксперты в области сна рекомендуют ежедневно уделять 30 минут солнечному свету, поскольку дневной свет помогает регулировать режим сна.
7. Уберите беспорядок в своем расписании.
Если вы считаете, что не можете выделить семь или восемь часов на сон, то вам нужно пересмотреть свой график и внести в него некоторые изменения, говорит Верселес. Перенесите некоторые виды деятельности с вечера на ранний вечер или с раннего утра на позднее утро. Постарайтесь отказаться от тех дел, которые не являются действительно важными. Достаточный сон ночью поможет вам лучше функционировать во время оставшихся дел.
8. Не ложитесь спать, пока не захотите спать.
Если вы ложитесь спать, когда вы просто устали, то, скорее всего, вы не сможете заснуть, говорит Краков. Различайте чувство сонливости и усталости. Ложитесь в постель, когда вам хочется спать: глаза опущены, вы сонливы, чувствуете, что дремлете. Это совершенно разные ощущения.
9. Не дремлите в конце дня.
Дремота в конце дня может усугубить дневную сонливость, потому что она может помешать ночному сну.
10. Создайте расслабляющий ритуал перед сном.
Процедура расслабления перед сном может помочь вам отстраниться от дня - особенно от чрезмерно стимулирующей или стрессовой деятельности, которая мешает заснуть. Попробуйте медитацию, погрузитесь в горячую ванну, послушайте успокаивающую музыку или почитайте книгу. Чашка травяного чая или теплое молоко также могут быть успокаивающими, но откажитесь от них, если они заставляют вас просыпаться ночью, чтобы сходить в туалет.
11. Избегайте "ночных колпаков".
Люди часто думают, что алкоголь помогает заснуть, но на самом деле он лишает вас глубокого сна, который необходим для того, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим. Когда действие алкоголя ослабнет в течение ночи, вы, скорее всего, снова будете бодрствовать.
12. Обратитесь к специалисту по сну.
Дневная сонливость может быть вызвана нарушениями сна. Если вам постоянно хочется спать в течение дня, даже когда вы хорошо высыпаетесь, или если вы засыпаете без предупреждения во время повседневной деятельности, у вас может быть расстройство сна, такое как нарколепсия или апноэ сна - нарушение дыхания во время сна. По словам Кракова, недиагностированные и нелеченные расстройства сна являются, вероятно, самой большой причиной дневной усталости и сонливости.
Проблемная сонливость также может быть вызвана некоторыми заболеваниями и лекарствами. А такие психические состояния, как депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство и тревожность, очень часто связаны с проблемами сна.
Специалист по сну может разработать для вас программу лечения, которая лечит основное расстройство сна и помогает вам выработать лучшие привычки и отношение ко сну с помощью когнитивно-поведенческой терапии. Иногда для устранения дневной сонливости требуется сочетание медикаментов и поведенческой терапии, но это возможно.
