Из архива врача
Независимо от возраста, регулярный распорядок дня и ритуалы отхода ко сну в значительной степени влияют на нашу способность получать крепкий сон и функционировать наилучшим образом, и то же самое относится к детям - даже в большей степени. Создание и поддержание хороших привычек сна помогает вашему ребенку засыпать, высыпаться и просыпаться отдохнувшим и свежим. Это также может предотвратить проблемы со сном в будущем. Хорошие привычки сна могут не только снять стресс, связанный с отходом ко сну, но и сделать это время особенным для вас и вашего ребенка.
Не существует жестких и незыблемых правил поведения во сне, и, как всегда, существует индивидуальная вариативность. Ваш ребенок уникален. Если ваш распорядок дня работает, то, вероятно, это лучший вариант для вас. Тем не менее, некоторые подходы работают лучше, чем другие, и следующие рекомендации доказали свою эффективность.
1. Сделайте сон приоритетом семьи и частью вашего ежедневного расписания
советует Национальный фонд сна. Определите, сколько сна необходимо каждому члену семьи, и позаботьтесь о том, чтобы он его получал. Обсудите любые проблемы со сном с врачом вашего ребенка. Большинство из них легко поддаются лечению.
2. Научитесь распознавать проблемы со сном у своего ребенка.
По данным NSF, вам следует обратить внимание на такие признаки, как трудности с засыпанием, ночные пробуждения, храп, затягивание и сопротивление отходу ко сну, затрудненное дыхание, громкое или тяжелое дыхание во время сна. Эти проблемы со сном могут проявляться в дневном поведении, например, в усталости, сонливости или раздражительности.
3. Последовательность.
Как и во всех других аспектах воспитания, последовательность и доведение до конца - ключевые составляющие успеха. Без них вы просто не сможете ожидать, что ваш ребенок научится или изменит свое поведение.
4. Работа в команде.
Если вы являетесь совместными родителями, важно заранее обсудить стратегию и работать в команде. Если вы начинаете программу ночных занятий после того, как у вас возникли трудности с ребенком, объясните свои новые ожидания, если ваш ребенок достаточно взрослый.
5. Установите регулярное время отхода ко сну и пробуждения.
Это устанавливает и согласовывает ожидания как для вас, так и для вашего ребенка и позволяет вам соответствующим образом спланировать режим сна. В противном случае у вас может возникнуть тенденция к скольжению и засыпанию до поздней ночи. Кроме того, это помогает поддерживать внутренние часы организма вашего ребенка, или циркадный ритм, на 24-часовом цикле. Поскольку наш обычный суточный ритм составляет около 25 часов, мы склонны отклоняться от 24-часового дня, если бы не внешние сигналы, такие как установленное время отхода ко сну, режим сна, свет и темнота.
Идеального времени отхода ко сну для каждого ребенка не существует, поскольку потребности во сне, образ жизни и режим сна могут существенно различаться. Однако вы можете ознакомиться с типичными требованиями ко сну для различных возрастных групп и использовать их в качестве ориентира. Обратите внимание, что это не относится к новорожденным и младенцам младше 4 месяцев, поскольку их биологические ритмы или внутренние часы еще незрелы и не регулярны.
6. Рутина, рутина, рутина.
Дети любят это, они преуспевают в этом, и это работает. Рутины устанавливают ожидания и помогают тренировать поведение; ночной распорядок дня помогает вашему ребенку научиться засыпать, так же как чтение в постели может усыпить некоторых из нас, взрослых (даже когда мы не в постели). Структура распорядка сна также ассоциирует спальню с хорошими чувствами и обеспечивает чувство безопасности и контроля. Распорядок может снять стресс, связанный с отходом ко сну, и сделать это время особенным, особенно если у вас несколько детей.
Это время, чтобы успокоиться. Поэтому хорошо подойдут такие успокаивающие занятия, как принятие ванны, чтение сказки или, возможно, легкий массаж. Уберите из спальни телевизоры, компьютеры и тому подобное, потому что они могут разбудить ребенка и не дать ему уснуть.
Сообщите ребенку о распорядке дня, в том числе о временных ограничениях, и придерживайтесь их. Часто очень полезно предупреждать о том, что время почти истекло, например, "У нас осталось еще три страницы нашей истории", но будьте тверды и не переходите границы. Неопределенность порождает напряжение, и могут последовать споры. Ключевая цель любого распорядка дня - научить ребенка успокаивать себя, чтобы он мог засыпать без посторонней помощи и засыпать снова без посторонней помощи, когда проснется ночью. Ключ к достижению этой цели заключается в том, чтобы родители оставляли ребенка одного достаточно долго, чтобы он уснул.
7. Одежда и температура в комнате.
Опять же, здесь нет абсолютов, но эмпирическое правило заключается в том, чтобы одевать ребенка так же, как вы одеваетесь сами, помня о том, что маленькие дети часто сбрасывают с себя одеяло ночью и не могут укрыться. Люди обычно лучше спят в более прохладной (но не холодной), чем в более теплой комнате.
8. Переходный объект.
Время сна означает расставание, и это можно облегчить с помощью переходного предмета, например, куклы, плюшевого мишки, одеяла или т.п.. Такой предмет может обеспечить чувство безопасности и контроля, которое утешит и успокоит вашего ребенка.
9. Совместное использование комнаты и кровати.
Некоторые родители могут считать, что совместное использование спальни и/или кровати с ребенком более естественно, чем раздельные комнаты, что это важно для эмоционального развития. Могут быть и культурные предпочтения.
С точки зрения обеспечения бесперебойного сна и рассмотрения различных социальных и психологических вопросов, это, как правило, не очень хорошая идея. Во-первых, каждый человек лучше спит в одиночестве - то есть, у нас меньше нарушений сна и пробуждений. Дети, находящиеся в одной кровати и/или спальне, также могут не научиться засыпать самостоятельно и иметь проблемы со сном. Удушье также является проблемой.
Нахождение ребенка в одной постели с вами также может иметь серьезные последствия для вашей интимной и сексуальной жизни. Оставлять ребенка с няней тоже может стать проблемой. Чем дольше ребенок спит в вашей постели, тем сложнее решить, когда именно он должен прекратить это делать и в конце концов перебраться в свою собственную комнату. Раздельный сон также важен для того, чтобы помочь ребенку научиться отделяться без тревоги и сформировать свою собственную личность.
10. И последнее.
У детей всегда есть последнее дело - поцелуи, объятия, попить воды, сходить в туалет. Они могут быть весьма изобретательны. Сделайте все возможное, чтобы предусмотреть все это и сделать до того, как лечь в постель. И пусть ваш ребенок знает, что если он лег в постель, то должен оставаться в ней.
Национальный фонд сна выпустил для детей 7-10 лет брошюру в стиле комиксов о пользе сна и его связи со здоровьем, безопасностью, обучением и производительностью. Национальный фонд сна также выпустил дневник сна для детей школьного возраста, в котором они могут с удовольствием записывать употребляемые ими напитки с кофеином, режим сна, часы сна и количество энергии в течение семи дней и ночей. Дневник также содержит целую страницу советов и фактов, которые помогут детям выработать у себя полезные привычки сна на всю жизнь. См. www.sleepforkids.org, чтобы узнать больше.
