Бессонница в Америке

Бессонница

Из архива врача

Проснись, Америка! Большинство из вас не высыпается. Согласно недавнему исследованию Национального фонда сна, 40 процентов взрослых настолько хотят спать в течение дня, что это мешает их повседневной деятельности; 62 процента сообщили, что чувствовали сонливость во время вождения; и 27 процентов дремали за рулем в течение последнего года.

И не только большие люди не соблюдают требования к ночному сну: 60 процентов детей в возрасте до 18 лет жаловались на дневную усталость в прошлом году, а 15 процентов сообщили, что засыпали в школе.

Цена лишения сна

В худших случаях недостаток сна, который нарушает такие функции, как память, скорость реакции и бдительность, может привести к серьезным, даже смертельным последствиям. По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения, по вине сонных водителей ежегодно происходит не менее 100 000 аварий. Для других сонливость не имеет таких страшных последствий, но все же она накладывает свой отпечаток: Уставшие люди не так продуктивны на работе или в школе, не так эффективны в воспитании детей и других межличностных отношениях. Они также подвержены риску возникновения проблем со здоровьем. Недавнее исследование, на которое ссылается Национальный фонд сна, показало, что люди с хронической бессонницей подвержены большему риску возникновения нескольких видов психиатрических проблем и чаще пользуются услугами здравоохранения.

Почему американцы так хотят спать?

Кирстан Бойд из Национального фонда сна говорит, что занятые люди и неспособность оценить важность сна являются частью проблемы. "Люди не делают сон своим приоритетом. Они пытаются впихнуть слишком много в свой день. Они встают раньше и делают больше дел перед работой или остаются допоздна".

Еще одной проблемой, говорит Бойд, является нарушение сна, или частое пробуждение в течение ночи. По оценкам Национального центра по изучению расстройств сна, до 70 миллионов американцев могут страдать от нарушений сна, таких как апноэ во сне (паузы в дыхании или задыхание, которое будит вас), беспокойные ноги или бессонница. Стресс, прием лекарств и окружающая среда (например, температура в помещении и уровень шума) также играют большую роль в определении успешности вашего сна.

Получение необходимого количества дремоты

Эксперты рекомендуют спать восемь часов в сутки, но это средний показатель. Подросткам, например, требуется от девяти до десяти часов. Старение также вызывает некоторые изменения в режиме сна. Важно получать необходимое количество сна - каждую ночь. Потеря сна накапливается, и ее нельзя "наверстать".

Как же увеличить продолжительность сна? Начните с советов, приведенных ниже. Если они не помогают, возможно, у вас расстройство сна и вам следует обратиться к врачу.

• Устраните шум окружающей среды, например, шум телевизора. При необходимости приобретите аппарат "белого шума", чтобы заглушить шум транспорта или громких соседей.

• Регулярно занимайтесь спортом, но не позднее чем за три-четыре часа до сна. Энергичные физические упражнения вызывают повышение внутренней температуры тела и могут задержать сон, если делать их за несколько часов до сна.

• "В случае необходимости (например, в дороге) дремота может избавить от сонливости. Но дремота может нарушить и ночной сон. Если вам необходимо вздремнуть, делайте это не дольше 30 минут в конце дня.

• Используйте свою кровать только для сна (и секса), а не для работы, чтения или просмотра телевизора. Если вы будете спать только в постели, ваше тело будет знать, что постель - это сон.

• Прекратите употреблять кофеин по крайней мере за шесть часов до сна. Никотин также является стимулятором, и его следует избегать ближе ко сну. Алкоголь может помочь вам заснуть, но он вызывает фрагментарный сон, что в конечном итоге делает вас более сонливым на следующий день.

• Убедитесь, что в вашей спальне комфортно - тихо, темно и не слишком тепло.

• Установите регулярное время бодрствования, даже в выходные дни.

• Выработайте привычки, которые подскажут вашему организму, что пора спать: теплая ванна, чашка чая без кофеина или стакан теплого молока, прослушивание музыки или чтение.

• Не перестарайтесь. Если вам не удается заснуть в течение 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным, пока не почувствуете сонливость.

Пять признаков того, что вам нужно больше спать:

1.

Засыпание длится дольше 30 минут.

2.

Частое пробуждение в течение ночи и невозможность снова заснуть.

3.

Просыпаться с ощущением сонливости.

4.

Проблемы с бодрствованием во время нестимулирующих событий.

5.

Трудности с запоминанием.