Вы готовы бросить курить. Скорее всего, вы уже были здесь раньше. Большинство курильщиков пытаются бросить курить много раз, прежде чем это получается. Ваш мозг был приучен к никотину, и курение стало частью вашего распорядка дня. Но миллионы людей избавились от этой привычки, и вы тоже можете это сделать.
Продуманная подготовка поможет вам добиться успеха. Посмотрите на те случаи, когда вы уже пытались бросить курить, как на практику, и воплотите полученные знания в план, чтобы бросить курить навсегда.
Перечислите свои причины
Вы знаете, что будете здоровее и сэкономите деньги, если бросите курить. Но каковы ваши личные причины бросить курить? Вы хотите подать хороший пример своим детям? Иметь более красивую кожу? Запишите, почему вы хотите бросить курить и как ваша жизнь станет лучше после этого. Держите список под рукой. Часто перечитывайте его, чтобы оставаться мотивированным.
Решите, как вы будете бросать
Бросать можно по-разному: "холодная индейка" или постепенный отказ от курения. Самостоятельно, с помощью лекарств или консультаций. Что вы пробовали раньше? Что помогло, а что нет? Изучите различные варианты и выберите то, что подходит именно вам:
-
Самопомощь. Если вы решите самостоятельно справиться с процессом отказа от курения, вы найдете в Интернете всевозможные ресурсы. Зайдите на правительственные сайты, такие как smokefree.gov, или на сайт Американской ассоциации легких lung.org. Приложения для смартфонов и текстовые программы могут подбодрить вас и дать совет.
-
Поведенческая терапия. Вы можете получить коучинг и консультацию лично или по телефону, или в группе поддержки. Попросите своего врача дать вам рекомендацию или поищите в Интернете ресурсы в вашем регионе. Национальный институт рака предоставляет телефонные консультации по телефону 877-44U-QUIT, и вы можете найти телефонные консультации в своем штате, позвонив по телефону 800-QUIT-NOW.
-
Никотиновая замена. Безрецептурные препараты, такие как пластыри, жвачки и пастилки, удовлетворяют вашу тягу к никотину, пока вы работаете над тем, чтобы полностью отказаться от курения. Ингаляторы и назальные спреи можно приобрести по рецепту.
-
Лекарства, отпускаемые по рецепту. Другие препараты не содержат никотина, но могут уменьшить желание курить и помочь справиться с симптомами отмены. Ваш врач может назначить бупропион (Zyban) или варениклин (Chantix).
Люди, принимающие препараты для прекращения курения, имеют примерно в два раза больше шансов успешно бросить курить. Исследования показали, что наиболее эффективным способом бросить курить является сочетание лекарств и консультаций.
Узнайте в своей медицинской страховке - возможно, они даже оплатят это.
Выберите подходящее время
Назначьте дату выхода и придерживайтесь ее. Она должна быть достаточно отдаленной, чтобы у вас было время на планирование, но не настолько отдаленной, чтобы вы передумали.
Может быть, у вас намечается крайний срок на работе или важное общественное мероприятие? Первые несколько дней после отказа от курения будут самыми трудными, поэтому не выбирайте время, когда у вас будет дополнительный стресс или искушение. В первый день лучше не отвлекаться. Сходите в кино или пообщайтесь со своими некурящими друзьями. Жуйте жвачку, чтобы занять рот, и носите с собой ручку или мячик для сжимания, чтобы занять руки?
Возможно, вам поможет практика отказа от курения на короткие промежутки времени, пока вы готовитесь к важному дню.
Поддержка в очереди
Скажите своим родным и друзьям, что вы бросаете курить. Они наверняка захотят помочь. Они могут проверить, как вы себя чувствуете, и составить вам компанию в борьбе с курением.
Узнайте, хотят ли курильщики в вашей жизни бросить вместе с вами. Если нет, попросите их не курить рядом с вами. Поймите, что вам, возможно, придется отдалиться от людей, которые не поддерживают ваши усилия.
Подготовьтесь к трудностям
Важная часть вашего плана по отказу от курения - подумать о том, что может вас подстерегать, и заранее придумать, как вы с этим справитесь. Ваши предыдущие попытки научили вас тому, с какими трудностями вы сталкиваетесь. На этот раз вооружитесь способами их преодоления. ?
Триггеры. Готовясь к отказу от курения, запишите, когда вам хочется закурить. Это происходит утром? Когда вы едите или пьете что-то определенное? Когда вы испытываете стресс? Затем подумайте, как вы можете избежать этой ситуации или справиться с ней по-другому, в том числе:
-
Измените свой распорядок дня. Если вы обычно курите после ужина, вместо этого почистите зубы.
-
Займите руки делом. Если вы привыкли курить, сидя за рулем, смотря телевизор или разговаривая по телефону, попробуйте сжать в руках мячик, покрутить ручку или монету.
-
Если курение ассоциируется у вас с употреблением кофе или алкоголя, попробуйте сменить напиток на воду или сок.
-
Узнайте новые способы борьбы со стрессом. Упражнения и глубокое дыхание могут помочь. Также можно поговорить о своих чувствах. Спросите своих некурящих друзей, что они делают, чтобы справиться со стрессом. ?
-
Выбросьте сигареты, зажигалки и пепельницы, уберите запах дыма из дома и машины.? ?
-
Держитесь подальше от мест, где вы раньше курили, например, баров, клубов или мест для курения возле вашего офиса.
Отказ от курения. Когда вы откажетесь от никотина, у вас наверняка появятся такие симптомы, как сильная тяга к сигарете, бессонница и нервное возбуждение. Отказ от никотина может быть очень неприятным, но он не причинит вам вреда. Ключ к тому, чтобы справиться с ней, - выработать стратегии, такие как:
-
Отвлеките себя. Когда возникает желание, напишите другу или прогуляйтесь. Пойдите туда, где не разрешено курить. Если вы сможете переждать это время, тяга пройдет.
-
Упражнения. Физическая активность может уменьшить симптомы абстиненции.
-
Ограничьте потребление кофеина. Он может усугубить бессонницу и нервное возбуждение.
-
Попробуйте никотинозамещающие препараты.
-
Напоминайте себе, что симптомы абстиненции пройдут, когда ваш организм привыкнет к жизни без никотина.
Психологические эффекты. В течение нескольких дней после отказа от курения вы можете испытывать раздражительность, тревогу и даже депрессию. Если это продолжается дольше пары недель, поговорите с врачом о том, могут ли вам помочь лекарства. А пока:
-
Будьте терпеливы к себе.
-
Выполняйте упражнения.
-
Побалуйте себя увлекательным занятием.
-
Дайте окружающим понять, почему у вас плохое настроение, и не бойтесь опереться на них.
-
Сделайте что-нибудь хорошее для кого-то другого.
Увеличение веса. Страх набрать вес может стать настоящим препятствием, когда вы хотите бросить курить. Ваш аппетит может стать больше, а еда - вкуснее. Попробуйте воспользоваться этими советами, чтобы ограничить набор веса:
-
Придерживайтесь плана здорового питания. Перекусывайте морковными палочками, обычным попкорном или жевательной резинкой без сахара.
-
Пейте много воды.
-
Усильте физические упражнения.
-
Рассмотрите возможность приема никотинозамещающих препаратов.
Отметьте свой успех
Каждый раз, когда вы чувствуете тягу и не сдаетесь, это уже прогресс. Ставьте перед собой небольшие цели, например, неделю не курить, и празднуйте их достижение. Используйте деньги, которые вы сэкономили, не покупая сигареты, чтобы побаловать себя.
Дайте себе передышку
Не корите себя, если вы оступились и выкурили сигарету. Это не значит, что вы должны вернуться к постоянному курению.
Сделайте шаг назад и пересмотрите свой план. Что работает, а что нет? Напомните себе, почему вы хотите бросить курить, и как можно скорее повторите попытку.
