Вы очень хотите бросить курить. Доводы о пользе для здоровья можно перечислять с километр, и ваше тело (между приступами кашля) говорит вам, что пора. Но у вас есть опасения по поводу отказа от курения. Наберете ли вы вес? Как справиться со стрессом и тягой к курению? Потеряете ли вы своих курящих приятелей?
Не позволяйте подобным опасениям удерживать вас от отказа от курения. Некоторые из них ложны или преувеличены. Другие можно преодолеть. Но вы можете успокоить свои опасения и, наконец, оставить сигареты позади.
Страх: я буду испытывать стресс, если не смогу курить
Выкуривание сигареты может быть похоже на снятие стресса - что очень необходимо, особенно во время пандемии.
"Люди сталкиваются с беспрецедентным уровнем стресса. Все испытывают стресс", - говорит Памела Линг, доктор медицинских наук, терапевт и директор Центра исследований и образования в области борьбы против табака при Калифорнийском университете в Сан-Франциско.
"Некоторым людям кажется, что курение сигареты - это способ справиться со стрессом".
Однако это ложное представление, говорит Линг. Да, никотин в сигаретах может вызвать чувство благополучия, расслабления и улучшения концентрации внимания. Но это лишь кратковременные ощущения, вознаграждение, которое мозг дает вам за то, что вы кормите его никотином, которого он жаждет. Чем больше времени проходит между сигаретами, тем более раздражительным и напряженным вы себя чувствуете. В долгосрочной перспективе курение усиливает стресс и тревогу.
Если вы сможете бросить курить в течение года, то, как показывают исследования, эмоционально вы будете чувствовать себя лучше, чем когда курили, говорит Майкл Фиоре, доктор медицинских наук, терапевт и директор Центра исследований и вмешательства против табака при Висконсинском университете в Мэдисоне.
"В среднем курильщики через год после отказа от курения испытывают меньше депрессии, меньше тревоги, их настроение улучшается", - говорит Фиоре.
Чтобы снять стресс, связанный с отказом от курения, попробуйте такие упражнения, как глубокое дыхание, медитация и чтение аффирмаций (например, "Я достаточно силен, чтобы победить это"). По словам Линг, могут помочь и лекарственные препараты, одобренные Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США. К ним относятся никотинозаменители (выпускаемые в виде пластырей, жвачек, пастилок, спреев или ингаляторов) или два препарата против курения: бупропион (Zyban) и варениклин (Chantix).
Страх: я наберу много веса
Набор веса после отказа от курения реален для большинства людей, говорит Фиоре. Но в среднем эта прибавка составляет от 5 до 10 килограммов.
Чтобы не набрать лишние килограммы после отказа от курения, вам, возможно, придется больше заниматься спортом, отказавшись при этом от пончиков и чипсов. Вы также можете избежать тяги к сахару, если будете пить больше воды и жевать жвачку без сахара.
Еще один вариант: 3-месячный рецепт на бупропион. Этот препарат, по словам Линг, облегчает синдром отмены без увеличения веса. ?
Помните, что прибавление нескольких лишних килограммов меркнет по сравнению с той пользой, которую отказ от курения приносит вашему организму.
"Последствия для здоровья от небольшого увеличения веса действительно перевешиваются всеми преимуществами отказа от курения", - говорит Линг.
Страх: я не выдержу ужасных симптомов абстиненции
Это правда, что симптомы никотиновой абстиненции могут быть сильными и неприятными, хотя это зависит от конкретного человека.
Вы можете:
-
чувствовать себя беспокойным или нервным
-
быть раздражительным
-
иметь проблемы с концентрацией внимания
-
чувствовать себя грустным
-
испытывать проблемы со сном
-
испытывают сильную тягу к сигаретам
Для уменьшения этих симптомов Фиоре рекомендует отпускаемые без рецепта 2-миллиграммовые никотиновые мини-таблетки, которые, по его словам, могут быть "замечательно полезны".
Некоторые люди пробуют электронные сигареты (вейпинг), чтобы уменьшить количество никотина, но исследования показали неоднозначные результаты. FDA не рекомендует использовать электронные сигареты для этой цели.
Имейте в виду, что симптомы абстиненции у большинства людей достигают своего пика в течение первых трех дней. Первая неделя обычно самая тяжелая. Большинство симптомов проходят в течение 2-3 месяцев, говорит Фиоре.
Страх: мне придется отказаться от других привычек, которые мне нравятся
Чем дольше вы курите, тем больше вероятность того, что у вас сформировались приятные привычки, связанные с курением. Вы можете привыкнуть к сигарете с кофе или алкоголем, после еды или после секса. Или у вас могут быть ежедневные привычки, связанные с курением, например, во время поездки на работу.
Если вы бросите курить, вы можете обнаружить, что при воспоминании об этих событиях у вас возникает триггер - то есть желание закурить.
Управление триггерами - это ключ к отказу от курения. Но это не означает отказа от того, что доставляет вам удовольствие, говорит Фиоре. Можно отделить курение от тех занятий и привычек, которые вам нравятся.
Для этого попробуйте заменить курение другим занятием, например, жеванием моркови, яблок, сельдерея или жвачки. Могут помочь дыхательные упражнения, а также лекарственные препараты. Вам также может понадобиться временно отказаться от привычек и других провоцирующих факторов или изменить их.
Страх: я потеряю курящих друзей
Когда вы пытаетесь бросить курить, вам может быть трудно находиться рядом с курящими людьми. Возможно, вам придется установить границы с друзьями, попросив их не курить рядом с вами.
Это особенно трудно, если вы живете с курящим человеком. Лучше всего запретить курение в помещении. Если это невозможно, попробуйте создать зону, где нельзя курить. Еще лучше, если ваш супруг или партнер бросит вместе с вами, если это возможно.
Вы также можете добавить в свой круг некурящих друзей. Фиоре говорит, что исследования его института показывают, что через год бывшие курильщики расширяют свои социальные сети.
"Это просто имеет практический смысл", - говорит Фиоре. Учитывая, что только 14% американцев курят, "некурящих гораздо больше, чем курящих". Если вы не курите, вы можете быть более открыты для отношений с некурящими.
Страх: я курю слишком давно, чтобы отказ от курения принес хоть какую-то пользу
Если вы похожи на большинство курильщиков, вы начали курить в подростковом возрасте. К среднему или старшему возрасту вы можете опасаться, что уже нанесли себе непоправимый вред. Так зачем же тогда бросать?
"Независимо от того, в каком возрасте вы находитесь, вы будете чувствовать себя лучше, когда бросите курить", - говорит Фиоре.
Это потому, что отказ от курения помогает вашему здоровью, независимо от того, как долго вы курили. Некоторые изменения, например, снижение кровяного давления, начинаются уже через 30 минут после отказа от курения, говорит Фиоре. В течение месяца вы сможете лучше дышать. В течение года риск инфаркта и инсульта снижается на 50%. Если вы бросите курить в 60 лет, то риск смерти в ближайшие 15 лет снизится вдвое по сравнению с риском курильщика, говорит Фиоре. ?
К тому же, говорит Фиоре, "это не просто больше времени, это улучшение качества жизни".
Страх: я уже терпел неудачу раньше и потерплю неудачу снова
Многие бывшие курильщики много раз пытаются бросить курить, прежде чем им это удается - возможно, до 30 раз и более, согласно исследованию 2016 года.
Если кто-то пытался бросить курить и не добился успеха, люди говорят: "Я чувствую себя неудачником. Я чувствую себя отвратительно", - говорит Эмма Бретт, доктор философии, которая изучает зависимость и является одним из руководителей групп по отказу от курения в Чикагском университете. Идея попробовать снова "может быть пугающей", - говорит она.
Она советует рассматривать ваши прошлые попытки как опыт обучения. "Вы получаете больше информации о том, что работает, а что нет. Это можно использовать для того, чтобы сделать следующую попытку - и, надеюсь, сделать ее более успешной".
Сочетание консультаций и лекарств удваивает шансы на успех, как показывают исследования. Линг советует сначала разработать план, а не импульсивно бросать курить "холодным способом".
Страх: я не могу позволить себе программы и препараты для отказа от курения
Консультации по отказу от курения и лекарства покрываются Законом о доступном медицинском обслуживании. Кроме того, существует множество бесплатных государственных ресурсов, включая:
-
1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669), где работают квалифицированные тренеры по отказу от курения, которые могут предоставить вам бесплатные препараты для отказа от курения
-
Smokefree.gov, веб-сайт Национального института рака, на котором можно найти советы и инструменты.
-
ежедневная служба текстовых сообщений об отказе от курения (текст QUIT на номер 47848)
Обратитесь к своему врачу за дополнительной помощью. Что бы вы ни делали, не позволяйте своим страхам перед отказом от курения удерживать вас от здоровой жизни без курения.
