Если вы курильщик, вы знаете, что это такое. Закончив трапезу, вы вдруг почувствовали сильную тягу к сигарете. Встаете из-за стола, чтобы сделать перерыв, и тут же хотите закурить. Определенное время суток, место и даже некоторые продукты питания могут вызвать сильное желание закурить.
Эксперты называют их триггерами. И их может быть очень много. Они могут возникнуть, когда вы:
-
пьете утренний чай или кофе
-
Выпейте пиво, коктейль или бокал вина
-
Поездка
-
Вставать во время антракта на спектакле
-
Проверяйте свои сообщения или электронную почту
-
Чувствовать скуку, грусть, гнев или стресс
-
Разговаривать по телефону
-
Нужно отдохнуть от работы
Даже позитивные чувства счастья или удовольствия могут стать спусковым крючком.
Как только вы узнаете свои триггеры, вы сможете подготовиться к тому, чтобы избегать их или справляться с ними.
Перед тем как бросить курить, ведите дневник в течение нескольких дней или недели. Используйте свой смартфон или небольшой блокнот, который можно легко носить с собой. Каждый раз, когда вы прикуриваете сигарету, записывайте:
-
время суток
-
Насколько сильной кажется вам тяга, по шкале от 1 до 5 (при этом 5 - самая сильная)
-
Что вы делаете в этот момент
-
Где вы находитесь
-
С кем вы
-
Как вы себя чувствуете (счастливы, напряжены, скучаете и т.д.)
Будьте максимально точны в своих записях. Ведите дневник как минимум в один будний день и один выходной, поскольку в эти дни ваш распорядок дня, скорее всего, будет отличаться.
Как только вы закончите, просмотрите свой дневник. Перечислите наиболее сильные триггеры, исходя из интенсивности желания. Какие триггеры происходят чаще всего? Отмечайте места, людей, ситуации и настроения, которые вызывают желание закурить.
Некоторые способы преодоления распространенных триггеров
Кофе
Если для вас чашка кофе и сигарета идут рука об руку, попробуйте изменить свой распорядок дня и выпить кофе в новом месте. Пейте его в другое время. На некоторое время перейдите на кофе без кофеина, чай или горячий шоколад. Пишите смс, читайте журнал или составляйте список дел, пока пьете кофе, чтобы занять руки.
Перерывы на работе
Если вы всегда выходите на улицу покурить с коллегами, откажитесь от их приглашения и используйте свой перерыв для снятия стресса другими способами, например, прогуляйтесь, когда вам нужно отвлечься от работы на несколько минут. Вдохните свежий воздух и обратите внимание, как приятно он пахнет, когда вы не стоите в дымке.
Стресс
Сигареты помогают некоторым людям чувствовать себя спокойнее, потому что содержащиеся в них химические вещества могут изменить то, как ваш мозг справляется со стрессом. Когда вы чувствуете напряжение, поэкспериментируйте с другими способами расслабления. Сделайте 10 медленных, глубоких вдохов и выдохов, следя за тем, чтобы вдыхать и выдыхать медленно. Послушайте спокойную, умиротворяющую музыку. Позвоните другу, чтобы выговориться. Отправьтесь на прогулку. Или сожмите игрушку для снятия стресса, чтобы занять руки.
После еды
Если вы всегда закуриваете после ужина, почистите зубы или зажгите мятную конфету сразу после еды. Если вы измените свой распорядок дня, то после еды вас будет ожидать мятно-свежее дыхание, а не сигарета. Или помойте кастрюли и сковородки сразу после еды. Когда ваши руки мокрые и мыльные, вы не сможете курить.
Скука
Некоторые люди тянутся к сигаретам, когда им больше нечем заняться. Вместо этого заведите список дел, которые вы хотите сделать, и выполняйте их по очереди, когда наступает затишье. Держите под рукой вещи, которые отвлекут вас и займут ваши руки: кроссворды, судоку, вязание. Или отправляйтесь на прогулку, чтобы хоть ненадолго сменить обстановку.
Вождение
Если вы всегда курите за рулем, освежите воздух в машине, чтобы насладиться новым запахом без дыма. Положите в бардачок запас твердых конфет или жевательной резинки, чтобы было чем занять рот. Пойте вместе с радио, чтобы создать новую, более здоровую автомобильную привычку.
Бары
Это сложный вопрос. Если вы привыкли к сочетанию выпивки и курения, бары могут стать легким местом для срыва, особенно потому, что алкоголь снижает вашу решимость. Некоторое время избегайте привычных мест и курящих друзей, потому что желание прикурить будет слишком сильным. Если вы решили выпить, идите в бар, где запрещено курение, и закажите не обычное пиво или коктейль, а что-то другое, чтобы вкус не смешивался с сигаретой.
Секс
Если вы любите прикуривать, чтобы усилить естественный кайф от близости, создайте новый распорядок дня после секса, чтобы улучшить свое повышенное настроение. Больше обнимайтесь. Попробуйте поговорить в подушку. Делайте друг другу массаж. Или попробуйте расслабиться и почувствовать сонливость с помощью горячей ванны или душа.
Постель
Если вы привыкли выкуривать сигарету перед сном, попробуйте новый режим сна. Вы можете выпить стакан теплого молока или заняться йогой. Медитируйте. Примите горячий душ. Послушайте успокаивающую музыку. Почитайте книгу с разворачивающимися страницами. Подумайте о том, что вы будете делать со всеми деньгами, которые вы сэкономите, отказавшись от сигарет.
Планируйте способы противостоять стимулам курения, которых вы не можете избежать
Вы не можете постоянно избегать всех провоцирующих факторов. Поэтому будьте готовы к ним и разработайте план действий на случай их возникновения.
Возьмите с собой что-нибудь другое, что можно положить в рот вместо сигареты, например, зубочистку со вкусом мяты или морковные палочки. Во время прогулки делайте глубокие вдохи и сосредоточьтесь на том, как хорошо свежий воздух в ваших легких. Чтобы перебороть желание, можно также выпить ледяной воды, глубоко вдохнуть, занять руки, сжимая резиновый мячик или разгадывая кроссворд, или помедитировать.
Каждый раз, когда вы сопротивляетесь побуждению и не зажигаете, вы отвоевываете часть власти, которую имеет над вами курение. В большинстве случаев тяга к курению длится всего несколько минут. Пережив их, вы станете на шаг ближе к жизни без никотина.
