Из архива врача
Теперь, когда вы оставили сигареты в прошлом, вы захотите изменить свой распорядок дня и свое окружение, чтобы они не попали в ваш новый образ жизни.
Наведите порядок в доме. Хорошее начало - избавиться от пепельниц, зажигалок и других бытовых предметов, которые напоминают вам о курении, говорит Диана Беневенти, доктор философии, поведенческий психолог из программы лечения табачной зависимости в онкологическом центре М.Д. Андерсона Техасского университета.
Пересмотрите свой распорядок дня. Внесите изменения, чтобы избежать мест и времени, где вы обычно курили, говорит Беневенти. Например, если вы курили сразу после ужина, отправляйтесь на прогулку. Если вы закуривали сигарету с утренним кофе дома, идите на работу и пейте кофе там.
Возьмите за правило. Не позволяйте никому курить в вашем доме или машине. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, люди, успешно бросившие курить, чаще придерживаются правил, запрещающих курение в их домах. Неплохо также запретить другим людям курить в вашей машине.
Отмечайте свои триггеры. Обращайте внимание на людей, места и вещи, которые вызывают у вас желание закурить.
Вы должны научиться делать то, что вы делаете каждый день без сигарет, говорит Кит Хайнзерлинг, доктор медицины, медицинский директор Центра поведенческой и наркологической медицины Калифорнийского университета. Если есть место, где у вас всегда есть сигарета с кем-то, ваш мозг запомнит это.
Толчком к курению могут быть следующие факторы:
-
ваша утренняя рутина
-
Находиться рядом с курильщиками
-
Стресс
-
Скука
-
Вождение
-
Пить кофе или чай
-
Пить алкоголь
Обратите внимание. Прежде чем бросить курить, Дэн Людерт из Линкольна, штат Северная Каролина, держал рядом с сигаретами маленький блокнот размером с сигаретную пачку и записывал, где и когда он выкурил каждую сигарету. По его словам, это помогло ему избежать подобных ситуаций, когда он бросил курить, чтобы как можно дольше не испытывать желания закурить.
Подождите. Физическая абстиненция от никотина наиболее сильна в течение первой недели, но психологическая тяга может возвращаться. Тем не менее, желание редко длится дольше нескольких минут. Так что держитесь и знайте, что это пройдет!
Приведите себя в порядок. Почистите машину, одежду, мебель и шторы, чтобы избавиться от запаха дыма. Запах может послужить спусковым крючком. Когда они станут чистыми, у вас появится еще одна причина не курить.
Замените сигареты. Также полезно хранить никотиновую жвачку, соломинку или другие предметы для борьбы с тягой к курению там, где вы обычно хранили сигареты.
Покиньте место происшествия. Если вы встретили курящего друга или попали в другую ситуацию, в которой у вас обычно возникает желание закурить, ваш выбор - борьба или бегство, говорит Хайнзерлинг. Вы можете быть рядом с другом и бороться с желанием закурить или уйти от ситуации.
Бегство проще, особенно на ранних стадиях, говорит Хайнзерлинг.
Прогуляйтесь. Вместо того чтобы идти в место для курения, когда вы делаете перерыв на работе, прогуляйтесь, говорит Хайнзерлинг.
Поменяйте напитки. Вместо обычного кофе или алкоголя лучше перейти на кофе без кофеина или воду.
Используйте заменитель. Когда возникает желание, положите в рот что-нибудь другое. Можно попробовать жевательную резинку без сахара, твердые конфеты, семена подсолнечника, соломинки и мешалки для кофе, сырые овощи, например, морковные палочки.
Поработайте над этим. Ребекка Кокс-Макдональд из Юпитера, штат Флорида, считает, что физические упражнения помогли ей бросить курить после 36 лет курения. Она начала с того, что толкала своего нового внука Иэна в коляске, чередуя ходьбу с бегом. Через шесть месяцев Кокс-Макдональд сказала, что пробежала свой первый забег на 5 км.
По какой бы причине вы ни взяли в руки ту первую сигарету, как только вы отделите себя от нее, вы действительно сможете двигаться дальше и стать новым, здоровым человеком, говорит она.
Заручитесь поддержкой. Член семьи, друг, консультант или спонсор в группе, например, Анонимные никотиноманы, помогут вам обрести уверенность в себе и не поддаться желанию закурить, говорит Хайнзерлинг.
Когда вы находитесь в одиночестве, этот маленький голосок звучит у вас в затылке, и появляются сомнения, говорит Хайнзерлинг. Когда вы работаете в группе, сила в количестве.
Вы можете найти интернет-ресурсы, очные группы поддержки, приложения и телефонные горячие линии.
