Месяц после отказа от курения: Чего ожидать

Вы только что бросили курить. В буквальном смысле. Пять минут назад вы затушили последнюю сигарету.

И что теперь?

Как пережить следующие несколько часов и дней, которые будут одними из самых трудных на вашем пути к тому, чтобы стать бывшим курильщиком? Вам нужны практические стратегии, которые помогут вам пережить тягу к курению и никотиновую абстиненцию, а также помогут избавиться от психологической зависимости от сигарет.

Что происходит, когда вы бросаете?

После того как вы бросаете курить, в вашем организме очень быстро происходит много хорошего. В течение 20 минут у вас снижается пульс и кровяное давление. Через 12 часов уровень угарного газа в организме приходит в норму. А через пару недель улучшается кровообращение, и вы уже не так часто кашляете и хрипите.

Но сразу же случаются и довольно неприятные вещи. К симптомам никотиновой абстиненции относятся:

• Беспокойство

• Раздражительность

• Головная боль

• Проблемы со сном

• Усталость

• Голод

Они действуют быстро. Исследования показывают, что среднестатистический курильщик начинает ощущать симптомы абстиненции уже через час после того, как потушил последнюю сигарету. Чувства тревоги, грусти и проблемы с концентрацией внимания могут появиться в течение первых трех часов.

Это интенсивный, но короткий период, хотя в тот момент он может так не казаться. Симптомы никотиновой абстиненции обычно достигают пика в течение первых 3 дней после отказа от курения и продолжаются около 2 недель.

Если вы переживете эти первые недели, потом станет немного легче. Что помогает?

Быть готовым

Вы должны начать строить планы еще до того, как бросите курить. За неделю до "дня отказа от курения" сделайте следующие приготовления:

Составьте список всех причин, по которым вы хотите отказаться от привычки. Сохраните их в своем телефоне. Распечатайте их на индексных карточках и спрячьте их там, где вы обычно клали сигареты - в сумочке, в ящике стола, на тумбочке.

Обратите внимание на то, когда вы курите, где и с кем. Затем составьте план, что вы можете сделать вместо этого. Вы обычно курите утром с чашкой кофе? Делаете ли вы перекур в середине утра с коллегой по работе? Подумайте об альтернативах, которые займут ваш ум и тело.

Выберите подходящий день для отказа от курения. Не выбирайте день в середине самого напряженного месяца на работе, перед выпускными экзаменами или во время тяжелой болезни близкого человека.

После отказа от курения

Итак, вы сделали все приготовления, выбросили пачки и выкурили последнюю сигарету. Теперь пришло время вести себя как бывший курильщик. Что дальше?

Во-первых, вам нужно научиться откладывать желание. Вы почувствуете его почти сразу. Пока желание не исчезнет:

• Сделайте 10 глубоких вдохов, подойдите к раковине, налейте себе стакан ледяной воды и медленно выпейте его.

• Перекусите здоровой пищей. Отлично подойдет что-то, что сделает ваше дыхание и зубы свежими, например, морковные палочки или цитрусовый фрукт. Или пососите мятную конфету.

• Держите при себе книгу по теме, о которой вы хотите узнать. Когда вам захочется курить, прочитайте несколько страниц, делая пометки или выделяя нужные фрагменты. Ваш ум и ваши руки будут заняты.

• Достаньте свой список причин, по которым вы больше не курите, и прочитайте его про себя. Если нужно, вслух.

• Позвоните или напишите другу или члену семьи, который поддерживает ваши усилия по отказу от курения. Вам не обязательно говорить с ними о курении или отказе от курения. Просто держите телефон в руке вместо сигареты и говорите о спорте, погоде или планах на выходные, пока тяга не пройдет.

• Скачайте приложение для отказа от курения, которое поможет вам отсрочить позывы. Попробуйте приложение Quit It Lite, которое отслеживает, как долго вы не курите, и показывает, сколько денег вы сэкономили. В следующий раз, когда вам захочется закурить, посмотрите на свое богатство.

Избегайте искушений

Не ставьте себя в ситуации, которые будут вызывать желание закурить. Например:

В течение нескольких недель не встречайтесь с курящими друзьями. Вы можете продолжать дружить с ними. Но скажите им, что у вас перерыв, пока вы находитесь в первых, трудных днях отказа от курения, и вы вернетесь, когда почувствуете себя сильнее.

Измените свои привычки. Если сидеть возле любимой кофейни с утренним кофе и сигаретой - это ваша привычка, вам может показаться почти невозможным не прикурить там. Вместо этого выпейте чай или сок или зайдите внутрь, где курение запрещено.

У многих людей алкоголь ассоциируется с сигаретой, поэтому в течение нескольких недель лучше воздержаться от посещения "счастливых часов".

Награждайте себя

Награждайте себя небольшими поощрениями за каждый день, когда вы продержитесь первые 2 недели, и более крупными - в конце первой и второй недели.

Небольшие поощрения могут включать в себя:

• новый журнал

• Дюжина мячей для гольфа

• Новые серьги

• Новая помада или лак для ногтей

Более крупные вознаграждения:

• Приятный ужин

• Билеты на спортивное мероприятие или концерт

• Вечер в кино или театре

• Массаж или уход за лицом

• Выходные

В состоянии стресса

Многие люди курят, когда испытывают тревогу, стресс или депрессию. Теперь, когда вы не курите, как вы будете справляться с этими чувствами?

Если раньше вы курили, когда испытывали стресс, то теперь вам понадобятся другие варианты.

• Дайте себе поблажку. Даже если вы уже пробовали и снова начали курить, помните, что это возможно. Большинству людей приходится пробовать несколько раз, прежде чем они добьются успеха.

• Решайте краткосрочные проблемы заранее. Если вы можете решить какие-либо не слишком серьезные проблемы, сделайте это до увольнения. Почините протекающий кран. Уберите беспорядок, который вам не дает покоя. Устраните как можно больше стрессовых проблем.

• Сосредоточьте свое внимание. Первые несколько недель после отказа от курения - самые трудные. Не пытайтесь браться за другие важные вопросы. Долгосрочные проблемы вы сможете решить позже, после того как пройдете через первые несколько недель.

• Замечайте признаки стресса. Чем быстрее вы справитесь со стрессом, тем лучше - чтобы он не заставил вас зажечься. Стресс может вызвать у вас гнев, тревогу или грусть. У вас могут появиться головные боли, расстройство желудка или тяга к вредной пище.

• Занимайтесь тем, что вам нравится. Возможно, это именно то, что поможет вам расслабиться. Послушайте свою любимую музыку. Посмотрите комедию. Прогуляйтесь с собакой. Общайтесь с друзьями или семьей. Побывайте на природе.

• Двигайтесь. Активность - отличный способ справиться со стрессом. Вы получите заряд химических веществ в мозге, которые помогут вам чувствовать себя хорошо. Практически любой вид физических упражнений помогает, и вы захотите делать это регулярно. Это может стать частью вашей новой жизни некурящего человека.

• Практикуйте релаксацию. Йога, упражнения на глубокое дыхание и медитация - вот лишь несколько способов, которые помогут вам сосредоточиться на настоящем времени. Этот навык пригодится, когда вам нужно преодолеть тягу к сигарете. Ни одна методика не подходит всем, поэтому попробуйте несколько, чтобы понять, что вам нравится.

• Изложите это в письменном виде. Найдите тихое место и 15 минут пишите о том, что вас беспокоит. Не перечитывайте и не пересматривайте. Просто пишите. После этого удалите или порвите написанное и выбросьте. Возможно, сам процесс написания заставит вас взглянуть на ситуацию по-новому.

• Обратитесь к другу. Составьте список людей, к которым вы можете обратиться за поддержкой и дружеской беседой. Обращайтесь к ним, когда вам кажется, что дела идут не очень хорошо. Социальная поддержка действительно имеет значение.

• Ожидайте трудных моментов. Первые несколько дней после отказа от курения могут быть очень тяжелыми. Почти у всех бывших курильщиков бывают моменты, когда они сомневаются, что смогут это сделать. Напоминайте себе об этом почаще: Никотиновая абстиненция ослабевает с каждым днем, когда вы не курите. Каждый раз, когда вы не решаетесь закурить, вы становитесь на шаг ближе к жизни без курения.

Даже когда вы преодолеете самые трудные первые несколько недель, ожидайте, что вам придется столкнуться с трудностями. Будут моменты, когда вам захочется закурить. Но вы сможете пройти через это. Придерживайтесь этого, и вы станете бывшим курильщиком, даже не заметив этого.