Из архива доктора
Вы только что бросили курить. В буквальном смысле. Пять минут назад вы затушили последнюю сигарету.
И что теперь?
Как пережить следующие несколько часов и дней, которые будут одними из самых трудных на вашем пути к тому, чтобы стать бывшим курильщиком? Вам нужны практические стратегии, которые помогут вам пережить тягу к никотину и никотиновую абстиненцию, а также помогут вам избавиться от психологической зависимости от сигарет.
После того как вы бросили курить: Что происходит?
После того как вы бросили курить, в вашем организме очень быстро происходит много хорошего. Уже через 20 минут у вас снижается пульс и кровяное давление. В течение 12 часов уровень угарного газа в организме приходит в норму. А через пару недель улучшается кровообращение, и вы уже не так часто кашляете и хрипите.
Но сразу же случаются и довольно неприятные вещи. К симптомам никотиновой абстиненции относятся:
-
Беспокойство
-
Раздражительность
-
Головная боль
-
Проблемы со сном
-
Усталость
-
Голод
И они действуют быстро. Исследования показали, что типичный курильщик начинает ощущать симптомы абстиненции уже через час после того, как потушил последнюю сигарету. Чувства тревоги, грусти и трудности с концентрацией внимания появляются в течение первых трех часов.
Эти неприятные - некоторые люди могут сказать, что непереносимые - симптомы никотиновой абстиненции обычно достигают пика в течение первых трех дней после отказа от курения и продолжаются около двух недель.
Таким образом, прежде чем бросить курить навсегда, вам придется отказаться от курения в течение первых двух недель. После этого становится немного легче. Что вы можете сделать?
Быть готовым
По словам Корал Арвон, доктора философии, MFT, LCSW, специалиста по поведенческому здоровью в Центре долголетия Притикина в Майами, которая также является бывшей курильщицей, начинать строить планы следует еще до того, как вы бросите курить. За неделю до дня отказа от курения сделайте следующие приготовления:
-
Составьте список всех причин, по которым вы хотите бросить курить. Распечатайте его на индексных карточках и спрячьте карточки там, где вы обычно клали сигареты - в сумочке, в ящике стола, в тумбочке.
-
Обратите внимание на то, когда вы курите, где и с кем. Затем составьте конкретные планы, что вы можете сделать вместо этого. Вы обычно выкуриваете сигарету с чашкой кофе по утрам? Делаете ли вы перекур в середине утра с коллегой по работе? Запишите альтернативные варианты, которые займут ваш ум и тело. Не ждите, пока вы бросите курить, когда вас начнет мучить желание!
-
Выберите подходящий день для отказа от курения. В нашей напряженной жизни мы все подвержены стрессу, но некоторые периоды стресса более напряженные, чем другие. Не выбирайте день для отказа от курения в середине самого напряженного месяца на работе, или прямо перед выпускными экзаменами, или когда близкий человек серьезно болен. Постарайтесь бросить курить в то время, когда вы сможете избежать сильного стресса хотя бы на неделю или две, говорит Арвон.
-
В течение одной недели собирайте содержимое своих пепельниц. Положите их в банку с крышкой и залейте получившееся месиво водой. Закройте банку. О том, что с ней делать, поговорим позже.
После того, как вы бросили курить
Итак, вы сделали все приготовления, выбросили пачки и выкурили последнюю сигарету. Теперь пришло время вести себя как бывший курильщик. Что дальше?
Во-первых, вам нужно научиться откладывать желание. Желание закурить возникнет почти сразу. По словам Арвона, любое желание закурить длится около 30 секунд, а затем снова ослабевает, поэтому вам нужно занять свой разум и тело, пока желание не исчезнет. Некоторые варианты:
-
Сделайте 10 глубоких вдохов, подойдите к раковине, налейте себе стакан ледяной воды и медленно выпейте его.
-
Перекусите здоровой пищей. Отлично подойдет что-то, что сделает ваше дыхание и зубы свежими, например, морковные палочки или цитрусовый фрукт. Или пососите мятную конфету.
-
Держите при себе книгу в мягкой обложке по теме, которую вы хотите изучить. Когда вам захочется курить, достаньте книгу вместе с ручкой или маркером и прочитайте несколько страниц, делая пометки или выделяя нужные фрагменты. Вы занимаете свои мысли и руки чем-то другим, а не сигаретой, говорит Арвон.
-
Достаньте свой список причин, по которым вы больше не курите, и прочитайте его про себя. Если нужно, вслух.
-
Позвоните другу или члену семьи, который поддерживает ваши усилия по отказу от курения. Вам не обязательно говорить с ними о курении или отказе от курения - просто держите телефон в руке вместо сигареты и говорите о спорте, погоде или следующем отпуске, пока тяга не пройдет.
-
Перейдите на высокие технологии. Загрузите на свой смартфон приложение для отказа от курения, которое поможет вам отсрочить позывы. Попробуйте приложение Quitter, которое отслеживает, как долго вы не курите, и показывает, сколько денег вы сэкономили. В следующий раз, когда вам захочется закурить, посмотрите на свое богатство.
-
Помните банку с содержимым вашей старой пепельницы? Держите ее под рукой, в ящике стола или под кухонной раковиной. Когда тяга к сигаретам становится сильной, достаньте эту банку, откройте ее и сделайте большой глоток. Это действительно отвратительно, говорит Арвон. Это заставляет вас захотеть никогда больше не видеть сигареты".
Многие люди, осознанно или неосознанно, саботируют себя в первые недели отказа от курения, говорит Арвон. В этот период, когда вы очень уязвимы, не ставьте себя в ситуации, которые будут усиливать желание закурить. Например:
-
Не ходите на свидания с курящими друзьями в течение нескольких недель. Это не значит, что нужно полностью отказаться от курящих друзей. Просто скажите им, что вы сделаете перерыв на время первых, трудных дней отказа от курения и вернетесь, когда почувствуете себя сильнее.
-
Измените свои привычки. Если сидеть возле любимой кофейни с утренним кофе и сигаретой - это старая привычка, вам может показаться почти невозможным не прикурить там. Вместо этого выпейте чай или сок на крыльце с утренней газетой.
-
У многих людей алкоголь ассоциируется с сигаретой, поэтому, возможно, вам лучше не посещать "счастливые часы" в течение нескольких недель.
Вместо того чтобы саботировать себя, вознаграждайте себя каждый раз, когда вы добиваетесь успеха. Многие рекомендуют вознаграждать себя после первой недели или двух после отказа от курения, но, говорит Арвон, зачем ждать так долго? Давайте себе небольшие вознаграждения за каждый день, когда вы продержитесь первые две недели, и более крупные вознаграждения в конце первой и второй недели.
Небольшие вознаграждения:
-
Новая книга, DVD или видеоигра.
-
Дюжина мячей для гольфа.
-
Новые серьги.
-
Маникюр (для ваших рук, которые будут выглядеть намного привлекательнее без сигареты в них).
-
Коробка дорогих, ремесленных шоколадных конфет. Чтобы не набрать лишний вес, побалуйте себя только одной за вечер.
Большие вознаграждения:
-
Шикарный ужин.
-
Сходить на спортивное мероприятие или концерт.
-
Провести детальную диагностику автомобиля.
-
Провести вечер в кино или театре.
-
Массаж всего тела и уход за лицом.
-
Выходные.
Вы знаете вещи, которые вас мотивируют. Выдавайте их себе за каждый день, когда вы не берете в рот сигарету.
Наконец, говорит Арвон, вы должны научиться преодолевать привычные способы мышления, которые заставляют вас брать в руки сигарету. Часто мы курим, когда испытываем стресс, тревогу или депрессию. Когда это чувство появляется, остановитесь и подумайте, почему вы себя так чувствуете.
Например, если вы пропустили крайний срок на работе, вы можете бояться, что у вас будут неприятности с начальником и вы потеряете работу. Курильщик подумает: "Мне нужна сигарета! Но вы уже не курильщик. Поэтому вместо того, чтобы хвататься за сигарету, поспорьте с собой. Станьте своим собственным адвокатом дьявола и оспорьте свои иррациональные мысли. Я потеряю работу! Нет, не потеряете. Вы проделали много хорошей работы, и ваш начальник не уволит вас за один пропущенный срок. Продолжайте этот спор до тех пор, пока не пройдет непосредственное чувство стресса или депрессии, и вы не почувствуете острую потребность выбежать покурить.
Самое трудное в отказе от курения - это первые две недели, говорит Арвон. Первую неделю после отказа от курения мы называем "адской неделей". Вторая неделя - это неделя ада. После этого становится легче. Позывы не исчезают, но большинство из них становятся легче, и вы можете их преодолеть.
