Из архива врача
Отказ от курения и увеличение веса давно связаны между собой. Но когда вы бросаете курить, неизбежно ли увеличивается ваш вес?
Действительно, четверо из пяти курящих людей набирают лишний вес. В среднем люди, которые бросают курить, набирают от 4 до 10 килограммов. Больше всего веса набирается в первые шесть месяцев после отказа от курения.
Страх перед набором веса настолько велик, что многие курильщики называют его причиной, по которой они продолжают пыхтеть. Хотя преимущества отказа от курения намного превосходят возможность набрать лишние килограммы, немногие хотят поменять никотиновую зависимость на пищевую.
"Я была заядлой курильщицей более 16 лет - не менее пачки в день, традиционная личность типа А с кофе и сигаретой - и боялась набрать вес, если брошу", - говорит Доун Мари Фичера, директор по специальным проектам коммуникационной фирмы. В сентябре она отпразднует двухлетие отказа от курения. "Я действительно наслаждалась этим: вкусом, ощущением во рту, сладким жжением никотина по венам".
Но курильщикам не стоит бояться, что отказ от курения приведет к набору веса, говорят эксперты. Если сочетать изменения в питании и образе жизни с программой отказа от курения, можно выбросить пачку сигарет и не набрать лишних килограммов.
Фиксация полости рта
Почему курильщики набирают вес, когда бросают курить?
Есть несколько причин. Во-первых, известно, что никотин повышает скорость метаболизма. Он увеличивает количество потребляемых калорий; заядлый курильщик может сжигать до 200 калорий ежедневно. Никотин также подавляет аппетит; после отказа от курения аппетит повышается.
Многие люди отмечают, что, когда они бросают курить, их способность чувствовать вкус и запах усиливается, а это искушение может привести к увеличению потребления пищи. Часто люди говорят, что до отказа от курения они никогда не любили сладкое, но теперь им кажется, что они едят сладкие продукты. Исследования показывают, что после отказа от курения людям хочется больше сладкого и жирного.
Наконец, курение часто служит социально успокаивающим занятием для застенчивых или тревожных людей. Когда возникает желание закурить, продукты питания, особенно жирные, соленые или сладкие закуски, становятся заменой физического и эмоционального комфорта, который дает курение.
Женщины подвержены большему риску
Исследования показали, что женщины чаще возвращаются к курению, чтобы избежать увеличения веса после отказа от курения. Больница "Мириам" в Провиденсе, штат Северная Ирландия, проводит исследование, ориентированное на женщин и посвященное инновационным способам бросить курить, включая физические упражнения.
Запущенная в 2007 году программа "Commit to Quit" - это 12-недельная групповая программа, финансируемая NIH, и исследование по отказу от курения, проводимое под руководством ученых из Центров поведенческой и профилактической медицины больницы при Университете Брауна. Программа разработана женщинами для женщин и содержит информацию о том, как подготовиться к отказу от курения, как справиться с никотиновой абстиненцией, о навыках, необходимых для отказа от курения, и о том, как не курить. Каждый участник получает бесплатный трехмесячный абонемент в одно из трех местных отделений YMCA. (Исследователи надеются распространить программу на сообщества YMCA по всей стране).
Женщины разделены на две группы: группу физических упражнений и группу здоровья и благополучия. Участницы еженедельно встречаются с персоналом в YMCA. Участницы группы физических упражнений получают программу упражнений, которой они должны следовать, а участниц группы здоровья и благополучия обучают изменениям в образе жизни, стратегиям здорового питания и управлению стрессом. Обе стратегии доказали свою эффективность при отказе от курения.
Бесс Маркус, доктор философии, директор Центра поведенческой и профилактической медицины, уже 20 лет проводит программы по отказу от курения. Она говорит, что большинству людей приходится пройти через несколько попыток, чтобы успешно отказаться от никотина, и большинство из них в результате набирают некоторый вес. Она советует участникам программы "рассматривать отказ от курения как изменение образа жизни". Женщины часто настраивают себя негативно. Срыв не обязательно должен стать рецидивом, а рецидив не обязательно должен стать крахом. [Женщинам нужно] давать себе разрешение во время работы над процессом, чтобы переосмыслить его как опыт обучения, вместо того чтобы так строго относиться к себе".
Административный работник Лиз Сэндберг из Провиденса выкуривала по пачке в день на протяжении трех десятилетий. Выпускница программы "Завязать с курением", она отметила 19 июля годичную годовщину отказа от курения.
Ее мотивация для отказа от курения была финансовой. "Я тратила на сигареты 3 000 долларов в год. Я подумала: "Это безумие". Ноющий кашель был второстепенной проблемой, хотя она говорила себе: "Это не кашель курильщика".
Она говорит, что ответственность группы - это ключ к тому, чтобы участники придерживались программы. Что касается женской динамики? "Это устраняет отвлекающие факторы; все внимание сосредоточено на том, чтобы бросить курить. Я не могу этого доказать, но я думаю, что мужчины и женщины курят по разным причинам".
Друзья, семья и коллеги в восторге от успехов Сэндберг. Кашель прошел, она смогла бросить работу на неполный рабочий день, освободив свои выходные, и выделила часть своих финансовых сбережений на продолжение посещения YMCA. "Я готовлюсь к триатлону. Я прошла путь от неспособности делать что-либо в течение шести минут до занятий спортом от 45 минут до часа каждый день".
Очищение от дыма
Отказ от курения требует огромной решимости, которая может ослабнуть перед лицом тяги к никотину. Когда вы бросаете курить, ваш организм сначала испытывает шок; именно поэтому набор веса наиболее значителен в первые шесть месяцев после отказа от курения. Однако большинство из тех, кто набирает вес, со временем теряют его без каких-либо специальных мер.
Сочетая изменения в рационе питания и образе жизни с программой отказа от курения, вы вооружаетесь лучшим ударом на двоих для борьбы с лишним весом после курения. Как говорит Маркус, "каждый раз, когда вы гасите сигарету, вы становитесь некурящим".
Это проверенные приемы и проверенные стратегии, которые помогут вам отказаться от табака и не набрать вес:
Выберите дату.
Не останавливайтесь сегодня; выберите день за несколько недель, чтобы вы могли морально подготовиться. "Однажды я просто проснулась и сказала, что у меня нет зависимости, мне просто нравится курить, и я могу бросить это", - говорит бывшая курильщица Доун Мари.
Сначала решите проблемы с питанием. Если вы страдаете анорексией или булимией, обратитесь к специалисту для решения этих проблем, прежде чем пытаться бросить курить.
Начните - или продолжайте - заниматься спортом.
Ежедневные физические упражнения - 30 минут пять дней в неделю - могут ускорить обмен веществ и помочь в борьбе с лишним весом. Физические упражнения отвлекают вас от тяги к еде и беспокойной энергии. "Каждый раз, когда я чувствовала, что возникает тревожная ситуация, я проходила несколько минут, когда обычно я хваталась за сигарету, чтобы успокоиться и расслабиться", - говорит Фичера.
Замещающие преимущества.
Сьюзан Гейл, основатель Института нового поведения и автор компакт-диска "Бросить курить без увеличения веса", говорит, что важно признать преимущества, которые вы получаете от курения - например, расслабление - и заменить их новыми видами деятельности, которые помогут вам достичь тех же преимуществ.
Следите за потреблением алкоголя.
Вы уже слышали: "Я курю, только когда выпью". Для многих выпивка является толчком к курению, к тому же в алкоголе много "пустых калорий". Ограничьте или исключите алкоголь, чтобы снизить вероятность никотинового рецидива.
Обманите свой рот и руки.
Соскучились по ощущению сигарет во рту? Попробуйте использовать зубную нить с мятным вкусом, пожуйте зубочистку или жвачку, или пососите твердую конфету. Займитесь вязанием или картами, чтобы занять руки.
Очистите его.
Выбросьте весь табак, пепельницы и зажигалки, чтобы у вас не было соблазна. Проведите уборку дома, чтобы избавиться от запаха дыма.
Обратите внимание на социальную стигматизацию.
"Однажды я оглянулся вокруг и увидел красивых женщин и красивых мужчин с сигаретами, свисающими изо рта, и увидел, как это умаляет их красоту. Я действительно убедил себя, что это отвратительная социальная привычка", - говорит Фичера.
Перекусывайте с умом.
Ограничение количества жиров - один из способов контроля веса. Когда вас одолевает желание перекусить, вам поможет наличие в холодильнике и кладовой легкодоступных продуктов с низким содержанием жира, таких как крендельки, морковь, замороженный виноград или попкорн; или вариантов с высоким содержанием белка, таких как нарезанная индейка, йогурт и плавленый сыр. Избегайте соленых, сладких и обработанных продуктов. Если вы уменьшите количество высококалорийных сладких продуктов или откажетесь от них, увеличение веса будет менее вероятным.
Пейте больше воды.
Вода или травяные чаи - не газировка - помогут вам увлажниться, почувствовать сытость и вымыть токсины из вашего только что очищенного организма. Например, Робин Нолан, специалист по связям с общественностью, каждое утро выпивала полтора литра воды еще до того, как чистила зубы.
Заручитесь поддержкой.
Скажите семье и друзьям, что вы бросаете курить, и попросите их поддержать ваше решение.
Сосредоточьте свою энергию.
Бросить курить достаточно сложно. Сейчас не самое подходящее время для того, чтобы переделывать ванную комнату или начинать новую работу. И наоборот, если вы хотите бросить курить к своему 40-летию, это событие может стать отличным мотиватором, говорит Маркус.
Снизить стресс.
"Изучите технику саморелаксации", - советует Брюс Н. Эймер, лицензированный клинический психолог. Это уменьшит "симптомы отмены" и склонность к эмоциональному перееданию". Пусть все пройдет. Острая тяга к сигаретам часто длится всего пять минут". Отвлекитесь: займитесь стиркой, позвоните другу или почитайте ребенку. И знайте, что со временем острота тяги уменьшается.
Попробуйте гипноз
. "Гипноз - это высокоэффективный, безопасный и быстрый способ бросить курить", - говорит Гейл.
Проверьте свою мотивацию
. Составьте список причин, по которым вы хотите бросить курить, и держите его под рукой. "Вы хотите быть уверены, что ваши дети никогда не будут курить? Дышать глубоко и четко? Выглядеть моложе? Напоминайте себе о своей мотивации, когда в голову приходит мысль о сигарете", - говорит Гейл.
Используйте никотинозаместительную терапию.
Возможно, вам придется попробовать несколько методов, чтобы найти наиболее эффективное решение.
Используйте силу внушения.
Гейл предлагает использовать подсознание. Перед тем как заснуть, запишите позитивные утверждения в настоящем времени, например, "Я не курю". Вы обнаружите, что ваше поведение соответствует вашему новому убеждению".
Используйте самоконтроль.
"Я считаю, что очень важно говорить себе, что у вас нет зависимости и что вы контролируете курение", - говорит Фичера. "Курильщики чувствуют, что не контролируют себя. Им постоянно говорят, что они не контролируют свою зависимость, что сигареты контролируют их. Чтобы бросить курить, им нужны жевательные резинки, гели и другие снадобья. Это просто неправда. Убедите свой разум, верьте в силу своей конституции, и вы сможете бросить".
Избегайте курящих людей и курящего окружения
. "Хотя в большинстве заведений курение запрещено, если вы живете в штате, где это не предписано, вы обязательно должны сидеть в секции для некурящих, чтобы отучить себя от привычки курить после ужина или во время кофе", - говорит Фичера.
Вознаграждайте себя.
Отказ от курения - монументальное достижение. Побалуйте себя новой помадой, поездкой на выходные, спортивным инвентарем или походом в кино.
Упражнения сжигают калории
. Такие занятия, как ходьба, бег трусцой или плавание, могут сжигать 200-600 калорий в час, а активный образ жизни повышает скорость обмена веществ.
Физические упражнения подавляют аппетит.
Когда вы занимаетесь спортом, жир расщепляется и высвобождается в кровь, что может подавлять аппетит.
