Бросить курить, не набирая вес

Из архива доктора

Если вы курите, то самое здоровое решение, которое вы можете принять - это отказаться от этой привычки. Но бросание сигарет часто сопровождается набором веса. Можно ли в новом году стать одновременно стройнее и не курить?

Эксперты утверждают, что это возможно, если подойти к этому правильно.

Во-первых, примите во внимание следующее: Хотя вы, скорее всего, немного наберете вес, когда бросите курить, это будет не так много, как вы опасаетесь.

"Сигареты активизируют обмен веществ", - говорит Синтия Перселл, MS, диетолог и терапевт по отказу от курения в программе отказа от курения в Университете Томаса Джефферсона в Филадельфии. "Выкуривая пачку в день, вы сжигаете около 250 калорий. Поэтому, когда вы бросаете курить и ваш метаболизм замедляется, ваш организм получает дополнительные калории, с которыми ему приходится иметь дело, и многие люди набирают вес".

Большинство людей набирают около двух килограммов в течение первых двух недель после отказа от курения, говорит Перселл.

Люди, которые бросают курить, обычно думают: "Прошло всего две недели, а я уже набрал два килограмма. Что же будет через два месяца?". И они возвращаются к курению, чтобы не набирать вес", - говорит Перселл врачу.

Если бы они просто придерживались этого курса, они бы поняли, что не будут набирать по фунту или два каждую неделю, и их метаболизм выровняется". В среднем, большинство людей после отказа от курения набирают в общей сложности 5-7 фунтов".

А если учесть преимущества образа жизни без курения - как внутри, так и снаружи - эти несколько лишних килограммов могут оказаться не столь значительными.

"Легкие, сердце и артерии начинают восстанавливаться практически сразу после последней затяжки, - говорит Перселл.

Мало того, кожа очищается и становится более гладкой, ногти перестают выглядеть желтыми, дыхание улучшается, а зубы снова становятся яркими". Все эти менее очевидные преимущества курения позволят вам выглядеть прекрасно, даже если вы наберете несколько килограммов, говорит Перселл.

Итак, вы готовы бросить курить и хотите свести к минимуму набор веса. Пришло ли время "холодной индейки" или пора разработать стратегию и план?

Правильный подход

Есть люди, которые бросают курить, просто решив и выбросив сигареты, но исследования показывают, что систематический подход более эффективен", - говорит Эдвин Фишер, доктор философии, соавтор книги Американской легочной ассоциации "Как бросить курить, не набирая вес" (будет опубликована в 2004 году).

Во-первых, планируйте все заранее, говорит Фишер. Определите дату отказа от курения, будь то первое число года или несколько недель спустя. Подготовьтесь к ней, выделив дополнительное время для начала регулярной физической активности, например, ходьбы. И сделайте все возможное, чтобы отказаться от буфетов и начать питаться более здоровой пищей.

"Когда вы готовитесь бросить курить, улучшение здорового питания поможет вам минимизировать набор веса", - говорит Фишер, который также является профессором психологии, медицины и педиатрии в Вашингтонском университете в Сент-Луисе. "Помните, что речь идет не столько об ограничении калорий, сколько о здоровом питании".

Далее начните определять, какие ситуации могут вызвать желание закурить, объясняет Фишер, чтобы быть готовым к их преодолению.

"У большинства людей желание закурить наиболее сильно проявляется в первые несколько дней после отказа от курения", - говорит Фишер. "После пятого дня количество желаний начинает уменьшаться".

Хотя у разных людей по-разному, позывы обычно сохраняются - хотя и реже - в течение нескольких недель или даже месяцев, говорит Фишер. Но они все равно остаются такими же раздражающими, как и тогда, когда вы впервые бросили курить, говорит Фишер, поэтому будьте готовы бороться с ними в лоб.

Время отказа от курения

Когда приходит время бросать курить, вот несколько советов, которые помогут свести к минимуму тягу к сигаретам и увеличение веса:

• Пейте больше воды. Выпивайте восемь стаканов воды по 8 унций в день, говорит Перселл. Это обеспечит вас влагой, поможет вам чувствовать себя сытым и даст вам возможность чем-то занять руки.

• Делайте разумный выбор при перекусах. "Отказ от курения увеличит количество перекусов, - говорит Перселл. Хотя вы не должны заменять сигареты едой, вы должны планировать здоровые перекусы, такие как нарезанные овощи, фрукты, миндаль или фисташки (в ограниченном количестве). Старайтесь избегать сахара и нездоровых крахмалов. Если вы чувствуете, что вам необходимо съесть сладкое, выбирайте сладости без сахара и жира, советует Перселл. Но имейте в виду, что в обезжиренных закусках часто содержится столько же калорий из-за добавления сахара.

• Когда возникнет желание закурить, будьте готовы. "Если вы хотите иметь под рукой определенные закуски, убедитесь, что они удобны и полезны", - говорит Перселл. "Имейте под рукой воду. Прогуляйтесь, выпейте газировки. Продумайте все до мелочей, чтобы в случае возникновения желания вы были готовы. Все дело в тщательном планировании".

• Продолжайте заниматься физической активностью и придерживаться здорового питания. Это поможет вам бросить курить, а также уменьшить объем талии, объясняет Перселл.

• Используйте проверенный метод успешных бросальщиков. "Статистика показывает, что наибольший успех дает сочетание групповой или поддерживающей терапии с использованием какого-либо никотинового заменителя, например, жевательной резинки или пластыря", - говорит Перселл. "И почти каждый вид страхования покрывает хотя бы часть расходов".

• Будьте готовы к трудностям. "Вы должны иметь правильный образ мышления и быть готовыми к сложным временам", - говорит Перселл. "Если вы сможете пройти через первые две недели, есть шанс, что у вас все получится".

• Самое главное, даже если игла на весах начинает ползти вверх, не тянитесь за сигаретой! "Просто держитесь и дайте своему метаболизму выровняться", - говорит Перселл. "Это временно, и вы сможете решить проблему веса позже, когда бросите".

Помимо того, что вы просто не пытаетесь набрать вес, насколько вероятно, что вам удастся похудеть одновременно с отказом от курения? Все дело в знании своих собственных ограничений, говорят эксперты.

"Я думаю, что люди сами себе судьи", - говорит Фишер. "Делать и то, и другое одновременно - значит принимать двойной вызов, и я призываю людей осознать важность успеха". Если вы можете бросить курить в январе и сбросить вес в апреле или мае, когда вы можете выйти на улицу и заняться спортом, я думаю, это прекрасно. Но если вы хотите сделать и то, и другое одновременно, и вы чувствуете, как вас распирает от желания сделать это, то действуйте, но не геройствуйте и не терпите неудачу".

Мотивация и хорошая система поддержки являются ключевыми факторами.

"Главное - не сдаваться, не поддаваться первому желанию закурить, использовать свою систему поддержки - будь то общение с коллегами, друзьями, семьей или группой поддержки, пить много воды, правильно питаться, быть активным и планировать все заранее, чтобы справиться с тягой", - говорит Перселл. "Просто придерживайтесь этого и продержитесь".

Первоначально опубликовано 2 января 2004 г. Медицинское обновление от 21 декабря 2006 г.