Не существует единого способа бросить курить, но чтобы бросить курить, вы должны быть готовы как эмоционально, так и психологически. Вы также должны хотеть бросить курить для себя, а не для того, чтобы угодить друзьям или родственникам. Это поможет вам спланировать все заранее. Это руководство поможет вам начать.
Что я должен сделать в первую очередь?
Первые дни отказа от курения будут самыми трудными. Вы должны выбрать дату отказа от курения и придерживаться ее. Запишите причины отказа от курения до дня отказа от курения и перечитывайте их каждый день до и после отказа от курения.
Вам также следует разработать план отказа от курения. Это поможет вам оставаться сосредоточенным и мотивированным. Вот несколько идей, которые помогут вам начать:
-
Запишите, когда вы курите, почему вы курите и что вы делаете, когда курите. Это и есть ваши триггеры курения. В дальнейшем вам нужно избегать их как можно чаще.
-
Бросайте курить в определенных ситуациях (например, во время перерыва на работе или после ужина), прежде чем бросать.
-
Составьте список дел, которые вы можете сделать вместо курения, например, совершить бодрую прогулку или пожевать жевательную резинку. Вы должны быть готовы заняться чем-то другим, когда вам захочется курить.
-
Спросите своего врача об использовании жевательной резинки или пластырей для никотинозаместительной терапии. Некоторые люди находят их полезными в борьбе с тягой к курению.
-
Присоединитесь к группе поддержки или программе по отказу от курения. Позвоните в местное отделение Американской легочной ассоциации, чтобы найти ближайшие к вам группы.
-
Расскажите друзьям и близким о своем плане бросить курить и сообщите им, как они могут поддержать вас.
Почему курение вызывает привыкание?
Вините никотин, главный наркотик в табаке, в вашей зависимости от курения. Ваш мозг быстро адаптируется к нему и жаждет все больше и больше, чтобы почувствовать то, что вы чувствовали раньше после выкуривания всего одной сигареты.
Со временем ваш мозг учится предсказывать, когда вы собираетесь выкурить сигарету. Вы чувствуете себя подавленным и уставшим, поэтому думаете: "Мне нужна сигарета", и цикл начинается снова.
Но дело не только в химии мозга. Определенные ситуации вызывают желание закурить. Триггеры у всех разные. У вас это может быть запах сигаретного дыма, пачка сигарет в магазине, употребление определенных продуктов или утренний кофе. Иногда триггером может быть просто ваше настроение (грустное или радостное). Один из главных ключей к отказу от курения - это выявление триггеров, которые вызывают у вас желание закурить, и попытка избежать их.
Насколько трудно будет бросить курить?
Все люди разные, и то, насколько трудно будет вам, зависит от:
-
Сколько сигарет вы выкуриваете ежедневно
-
Курят ли ваши друзья и члены семьи
-
Почему вы курите
Сосредоточьтесь на преимуществах. Через несколько часов после отказа от курения ваш организм начинает восстанавливаться после воздействия никотина и добавок. Ваше кровяное давление, частота сердечных сокращений и температура тела - все эти показатели выше, чем должны быть из-за никотина в сигаретах - возвращаются к более здоровому уровню.
Вам легче дышать. Ядовитый угарный газ в вашей крови снижается, поэтому ваша кровь может переносить больше кислорода.
Без сомнения: Отказ от курения помогает всему организму. Это может даже улучшить вашу внешность: У вас будет меньше шансов получить морщины, когда вы еще молоды. К тому же вы сэкономите деньги.
Как избежать повторного курения?
Срывы - это обычная часть процесса отказа от курения. Для большинства людей, пытающихся бросить курить, даже одна затяжка имеет значение. А если у вас всего одна затяжка, это еще больше усложняет процесс полного отказа от курения.
Но промах не означает, что вы вернетесь к регулярному курению. Используйте свой срыв, чтобы обратить внимание на свои триггеры и научиться лучше справляться с тягой к курению. А чтобы избежать дальнейших срывов и рецидивов, старайтесь делать следующее:
-
Если вы живете с курящим человеком, попросите его не курить рядом с вами.
-
Когда у вас возникнет желание закурить, сделайте глубокий вдох. Задержите его на 10 секунд и медленно выдохните. Повторите это несколько раз, пока желание не исчезнет.
-
Займите свои руки. Рисуйте, играйте с карандашом или соломинкой, или работайте на компьютере.
-
Измените виды деятельности, которые были связаны с курением. Прогуляйтесь или почитайте книгу вместо перерыва на сигарету.
-
Общайтесь с некурящими людьми или посещайте места, где курение запрещено, например, кино, музеи, магазины или библиотеки.
-
Не заменяйте сигареты едой или продуктами на основе сахара.
-
Выполняйте физические упражнения. Физические упражнения помогут вам расслабиться.
-
Заручитесь поддержкой в отказе от курения, особенно со стороны семьи и друзей.
-
Вместе с врачом разработайте план использования безрецептурных или рецептурных никотинозамещающих средств.
Как я буду себя чувствовать?
Когда вы бросите курить, у вас будет как физическая, так и психическая абстиненция. Вы можете испытывать тягу к сигаретам, раздражительность и чувство голода, частый кашель, головную боль или трудности с концентрацией внимания. Эти симптомы абстиненции возникают потому, что ваш организм привык к никотину.
Если симптомы отмены возникают в течение первых двух недель после отказа от курения, держите себя в руках. Подумайте о причинах, побудивших вас бросить курить. Напомните себе, что это признаки того, что ваш организм выздоравливает и привыкает к отсутствию никотина.
Симптомы абстиненции носят временный характер. Они сильнее всего проявляются, когда вы только бросаете, но проходят в течение 10-14 дней. Помните, что симптомы абстиненции легче поддаются лечению, чем серьезные заболевания, которые может вызвать курение.
У вас может сохраняться желание курить, поскольку с курением связано много сильных ассоциаций. Лучший способ преодолеть эти ассоциации - наслаждаться ими без курения.
Если у вас случится рецидив и вы снова закурите, не теряйте надежды. Семьдесят пять процентов тех, кто бросил курить, закуривают снова. Большинство курильщиков бросают три или более раз, прежде чем им это удается. Планируйте заранее и думайте о том, что вы будете делать в следующий раз, когда у вас появится желание закурить.
