Из архива доктора
Нужен еще один повод для стресса? Ваш стресс сам по себе может сделать вас больным.
Стресс не только заставляет нас чувствовать себя ужасно эмоционально", - говорит Джей Виннер, доктор медицины, автор книги "Избавьтесь от стресса в своей жизни" и директор программы управления стрессом в клинике "Сансум" в Санта-Барбаре, Калифорния. "Он также может усугубить практически любое состояние здоровья, о котором вы только можете подумать". Исследования выявили множество проблем со здоровьем, связанных со стрессом. Похоже, что стресс ухудшает или увеличивает риск таких заболеваний, как ожирение, болезни сердца, болезнь Альцгеймера, диабет, депрессия, желудочно-кишечные проблемы и астма.
Прежде чем вы начнете переживать из-за стресса, есть хорошие новости. Следуя нескольким простым советам по снятию стресса, вы сможете уменьшить стресс и снизить риски для здоровья.
10 проблем со здоровьем, связанных со стрессом
Каковы некоторые из наиболее серьезных проблем со здоровьем, связанных со стрессом? Вот некоторые из них.
Сердечные заболевания.
Исследователи давно подозревали, что у людей, испытывающих стресс и относящихся к типу А, повышен риск высокого кровяного давления и проблем с сердцем. Мы не знаем, почему именно. Стресс может непосредственно увеличивать частоту сердечных сокращений и кровоток, а также вызывать выброс холестерина и триглицеридов в кровь. Возможно также, что стресс связан с другими проблемами - повышенной вероятностью курения или ожирения, - которые косвенно повышают сердечный риск. Врачи знают, что внезапный эмоциональный стресс может стать спусковым крючком для серьезных сердечных проблем, включая сердечные приступы. Людям, страдающим хроническими сердечными заболеваниями, необходимо избегать острых стрессов - и научиться успешно справляться с неизбежными жизненными стрессами - насколько это возможно.
Астма.
Многие исследования показали, что стресс может ухудшить течение астмы. Некоторые данные свидетельствуют о том, что хронический стресс родителей может даже увеличить риск развития астмы у их детей. В одном исследовании изучалось, как стресс родителей влияет на заболеваемость астмой детей младшего возраста, которые также подвергались воздействию загрязнения воздуха или чьи матери курили во время беременности. У детей, родители которых испытывали стресс, риск развития астмы был значительно выше.
Ожирение.
Избыток жира на животе, по-видимому, представляет большую опасность для здоровья, чем жир на ногах или бедрах, и, к сожалению, люди, испытывающие сильный стресс, накапливают его именно там. "Стресс вызывает повышение уровня гормона кортизола, - говорит Виннер, - и это, по-видимому, увеличивает количество жира, который откладывается в брюшной полости".
Диабет.
Стресс может усугубить диабет двумя способами. Во-первых, он увеличивает вероятность неправильного поведения, такого как нездоровое питание и чрезмерное употребление алкоголя. Во-вторых, стресс, похоже, напрямую повышает уровень глюкозы у людей с диабетом 2 типа.
Головные боли.
Стресс считается одним из самых распространенных триггеров головной боли - не только головной боли напряжения, но и мигрени.
Депрессия и тревога.
Нет ничего удивительного в том, что хронический стресс связан с более высокими показателями депрессии и тревожности. В одном из последних исследований было обнаружено, что у людей, у которых стресс связан с их работой - например, тяжелая работа с небольшим вознаграждением - риск развития депрессии в течение нескольких лет на 80% выше, чем у людей с меньшим стрессом.
Проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Вот одна вещь, которую стресс не делает - он не вызывает язвы. Однако он может ухудшить их состояние. Стресс также является общим фактором многих других заболеваний ЖКТ, таких как хроническая изжога (или гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, ГЭРБ) и синдром раздраженного кишечника (СРК), говорит Виннер.
Болезнь Альцгеймера.
В одном из исследований на животных было обнаружено, что стресс может усугублять болезнь Альцгеймера, вызывая более быстрое формирование поражений мозга. Некоторые исследователи предполагают, что снижение стресса может замедлить прогрессирование болезни.
Ускоренное старение.
Существуют доказательства того, что стресс может влиять на ваше старение. В одном исследовании сравнивали ДНК матерей, которые испытывали сильный стресс - ухаживали за хронически больным ребенком, - и женщин, которые не испытывали стресса. Исследователи обнаружили, что определенная область хромосом демонстрирует эффект ускоренного старения. Оказалось, что стресс ускоряет старение примерно на 9-17 дополнительных лет.
Преждевременная смерть.
В исследовании, посвященном влиянию стресса на здоровье, изучались пожилые сиделки, ухаживающие за своими супругами - люди, которые, естественно, испытывают сильный стресс. Выяснилось, что у людей, ухаживающих за супругами, смертность на 63% выше, чем у людей их возраста, не ухаживающих за ними.
Тем не менее, вы можете задаться вопросом, почему? Почему стресс делает нас больными? Почему эмоциональное переживание может разрушать наш организм?
Стресс - это не только чувство. "Стресс не только в голове, - говорит Виннер. Это встроенная физиологическая реакция на угрозу. Когда вы испытываете стресс, ваше тело реагирует. Ваши кровеносные сосуды сужаются. Повышается кровяное давление и пульс. Вы учащаете дыхание. В кровь поступают такие гормоны, как кортизол и адреналин.
"Когда вы испытываете хронический стресс, эти физиологические изменения со временем могут привести к проблемам со здоровьем", - говорит врач Виннер.
Управление стрессом работает
Хотя количество проблем со здоровьем, связанных со стрессом, может вызывать тревогу, не стоит отчаиваться. Исследования показывают, что методы управления стрессом не только помогут вам чувствовать себя лучше, но и могут принести конкретную пользу здоровью.
Например, одно исследование, проведенное среди людей, переживших сердечный приступ, показало, что посещение занятий по управлению стрессом снизило риск повторного сердечного приступа на 74%. Есть даже некоторые доказательства того, что управление стрессом улучшает иммунитет.
Тем не менее, многие из нас по-прежнему скептически относятся к управлению стрессом. В конце концов, наша жизнь - это сплошной стресс. У нас напряженная работа, семьи, которые нужно растить, ограниченные финансы, и нет свободного времени. Управление стрессом может показаться хорошей идеей, но совершенно невыполнимой.
Это правда, что вы, возможно, не сможете убрать из своей жизни все стрессовые моменты. Но вы можете изменить свою реакцию на них, говорит Виннер. Именно в этом и заключается управление стрессом. Научиться некоторым основным приемам снятия стресса тоже несложно.
4 способа борьбы со стрессом - и улучшения здоровья
В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, вот четыре совета по борьбе со стрессом, которые вы можете попробовать.
Дышите глубоко.
По словам Виннера, всего несколько минут глубокого дыхания могут успокоить вас и укротить физиологическую реакцию на стресс. Хотя выделение определенного времени для расслабления каждый день - хорошая идея, одно из преимуществ глубокого дыхания для снятия стресса заключается в том, что вы можете делать его где угодно - например, за рабочим столом или в машине (припаркованной). Виннер рекомендует при выдохе расслаблять определенную группу мышц. Начните с мышц челюсти. На следующем выдохе расслабьте плечи. Двигайтесь по разным участкам тела, пока не почувствуете спокойствие.
Сосредоточьтесь на моменте.
Когда вы испытываете стресс, вы, скорее всего, живете будущим или прошлым. Вы беспокоитесь о том, что делать дальше, или сожалеете о чем-то, что уже сделали. Чтобы снять стресс, попробуйте сосредоточиться на том, что вы делаете прямо сейчас. "Вы можете успокоить себя, вернувшись в настоящий момент", - говорит Виннер. "Если вы идете, почувствуйте, как двигаются ваши ноги. Если вы едите, сосредоточьтесь на вкусе и ощущениях от еды".
Переосмыслите ситуацию.
Итак, вы уже опаздываете, а потом застряли в ужасной пробке. Раздражение - это естественная реакция, но она вам ничем не поможет. Вместо того чтобы ругаться и колотить по рулю, посмотрите на ситуацию с другой стороны. Посмотрите на это время как на возможность - несколько минут для себя, когда у вас нет никаких других обязательств.
Держите свои проблемы в перспективе.
Это может показаться поллианной, но в следующий раз, когда вы почувствуете стресс, подумайте о том, за что вы благодарны. "Мы испытываем стресс, когда настолько сосредотачиваемся на конкретной проблеме, что теряем перспективу", - говорит Виннер. "Вам нужно напомнить себе о том, что вам повезло - что у вас есть семья и друзья, что вы можете видеть, что вы можете ходить". Это может быть удивительно эффективным методом снятия стресса.
Хотя эти методы борьбы со стрессом могут помочь в данный момент, вы также можете внести несколько больших изменений в свой образ жизни. По словам Виннера, регулярные физические упражнения являются ключом к долгосрочному управлению стрессом. Люди, которые занимаются спортом, обычно имеют лучшее настроение и больше энергии, чем те, кто этого не делает. Более того, регулярные физические упражнения самостоятельно снижают риск возникновения многих проблем со здоровьем.
Освоение некоторых техник релаксации, медитации или йоги также поможет справиться со стрессом. Для того чтобы освоить любой из этих подходов, потребуется немного времени и практики, но отдача - как для вашего краткосрочного настроения, так и для здоровья в долгосрочной перспективе - может быть значительной.
