Сделайте глубокий вдох. Теперь выдохните. Возможно, вы уже заметите разницу в своем самочувствии. Ваше дыхание - это мощный инструмент для снятия стресса и снижения тревожности. Некоторые простые дыхательные упражнения могут значительно улучшить ваше самочувствие, если вы сделаете их частью своей обычной практики.
Прежде чем приступить к ним, запомните эти советы:
-
Выберите место для выполнения дыхательных упражнений. Это может быть кровать, пол в гостиной или удобное кресло.
-
Не форсируйте события. Это может привести к еще большему стрессу.
-
Старайтесь делать это в одно и то же время один или два раза в день.
-
Носите удобную одежду.
Многие дыхательные упражнения занимают всего несколько минут. Когда у вас будет больше времени, вы можете выполнять их в течение 10 минут и более, чтобы получить еще большую пользу.
Глубокое дыхание
Большинство людей делают короткие, неглубокие вдохи в грудь. Это может вызвать чувство тревоги и лишить вас энергии. С помощью этой техники вы научитесь делать более глубокие вдохи, до самого живота.
Устройтесь поудобнее. Вы можете лечь на спину в кровати или на пол, подложив подушку под голову и колени. Или можно сесть на стул, опираясь плечами, головой и шеей о спинку стула.
Вдохните через нос. Пусть ваш живот наполнится воздухом.
Выдохните через нос.
Положите одну руку на живот. Другую руку положите на грудь.
На вдохе почувствуйте, как поднимается живот. Выдыхая, почувствуйте, как опускается живот. Рука, лежащая на животе, должна двигаться больше, чем та, что лежит на груди.
Сделайте еще три полных, глубоких вдоха. Вдохните полной грудью, поднимаясь и опускаясь вместе с дыханием.
Сосредоточение дыхания
Пока вы делаете глубокое дыхание, мысленно представьте картинку и слово или фразу, которые помогут вам почувствовать себя более расслабленным.
Закройте глаза, если они открыты.
Сделайте несколько больших, глубоких вдохов.
Вдохните. Во время этого представляйте, что воздух наполнен чувством мира и спокойствия. Постарайтесь почувствовать это во всем теле.
Выдохните. Пока вы это делаете, представьте, что воздух уходит вместе с вашим стрессом и напряжением.
Теперь произнесите слово или фразу вместе с дыханием. Вдыхая, мысленно скажите: "Я вдыхаю мир и спокойствие".
Выдыхая, мысленно скажите: "Я выдыхаю стресс и напряжение".
Продолжайте в течение 10-20 минут.
Равное время для вдоха и выдоха
В этом упражнении вы будете сопоставлять продолжительность вдоха с продолжительностью выдоха. Со временем вы увеличите время, в течение которого вы сможете вдыхать и выдыхать одновременно.
Удобно расположитесь на полу или на стуле.
Вдохните через нос. При этом считайте до пяти.
Выдохните через нос на счет пять.
Повторите несколько раз.
После того как вы почувствуете себя комфортно с дыханием на пять счетов, увеличьте продолжительность вдоха и выдоха. Вы можете довести продолжительность вдоха до 10 счетов.
Прогрессивная мышечная релаксация
В этой технике вы вдыхаете, когда напрягаете группу мышц, и выдыхаете, когда отпускаете ее. Прогрессивная мышечная релаксация помогает вам расслабиться физически и психически.
Удобно лягте на пол.
Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
Вдохните. Напрягите мышцы ног.
Выдохните. Освободите напряжение в ногах.
Вдохните. Напрягите икроножные мышцы.
Выдохните. Снимите напряжение в икрах.
Работайте вверх по телу. Напрягайте каждую группу мышц. Это касается ног, живота, груди, пальцев, рук, плеч, шеи и лица.
Модифицированное "Дыхание льва
Выполняя это упражнение, представьте, что вы - лев. Выпустите весь воздух через большой открытый рот.
Сядьте удобно на пол или на стул.
Вдохните через нос. Наполните живот воздухом до упора.
Когда вы не сможете больше вдыхать, откройте рот как можно шире. Выдохните со звуком "ХА".
Повторите несколько раз.
?
