Из архива врача
Немногие чувственные ощущения могут сравниться с массажем всего тела по удовольствию и снятию стресса - по крайней мере, среди тех вещей, о которых можно говорить с детьми за обеденным столом. Слухи о пользе массажной терапии для снятия стресса распространились. В 2006 году 39 миллионов американцев - каждый шестой взрослый - сделали хотя бы один сеанс массажа, согласно общенациональному опросу Американской ассоциации массажной терапии (AMTA).
"Американцы обращаются к массажу не только для расслабления", - говорит Мэри Бет Браун, президент AMTA. "Массажная терапия может быть эффективна при различных заболеваниях, включая артрит, боли в пояснице, бессонницу, головные боли, беспокойство, проблемы с кровообращением и восстановление после спортивных травм".
Если у вас нет возможности посетить массажиста, вы можете воспользоваться многими преимуществами этой вековой лечебной практики - своими руками. Доктор проконсультировался с несколькими специалистами по массажу, чтобы найти эти простые техники самомассажа, которые включают в себя лучшие успокаивающие растирания и воздействие на точки, которые предлагает массаж.
Попробуйте применить их на себе - или на близком человеке - в течение дня, чтобы повысить свою энергию и концентрацию. Вы также можете использовать их ночью, чтобы расслабиться и хорошо выспаться. Вы увидите, что преимущества массажной терапии для снятия стресса - это только начало.
Массажная терапия для снятия усталости глаз
"Этот массаж отлично подходит для уставших от работы за компьютером глаз - он улучшает кровообращение в этой области и снимает синусовое давление, напряжение глаз и головные боли", - говорит Дейл Груст, президент Нью-Йоркского отделения Американской ассоциации массажной терапии и лицензированный массажист в Нью-Пальце, штат Нью-Йорк, уже 23 года.
-
Закройте глаза. Поместите большие пальцы под брови, начиная от внутреннего угла каждой глазницы. Надавливайте и мягко двигайте большими пальцами по маленьким кругам, медленно продвигаясь к внешним сторонам бровей и продолжая это движение вокруг глаз, заканчивая у переносицы.
-
Повторите это несколько раз, уделив немного больше времени углублению внутренней части глазницы, где переносица встречается с гребнем бровей - это особенно чувствительная точка у многих людей.
Массажная терапия для снятия головной боли и напряжения
-
Начните с того, что положите большие пальцы на скулы рядом с ушами, а кончиками пальцев слегка надавливайте и растирайте виски (мягкое место между уголком глаза и ухом).
-
С очень сильным нажимом и небольшими круговыми движениями постепенно перемещайте пальцы вверх по линии роста волос до середины лба, массируя весь лоб и кожу головы по мере продвижения.
Массажная терапия для расслабления рук
Вот несколько приемов, которые снимут напряжение от ежедневного стука по клавиатуре.
-
Разомните ладони и пальцы. Разотрите каждый палец от основания до кончика, слегка потягивая и покручивая каждый палец по ходу движения.
-
Затем положите левую руку ладонью вверх на колени. Сожмите мясистую часть ладони между большим и указательным пальцами правой руки, двигаясь от запястья к основанию большого пальца.
-
Теперь несколько раз сожмите эту паутинку между указательным и большим пальцами левой руки, ищите нежные точки.
-
Затем разотрите всю ладонь большим пальцем правой руки, оказывая сильное давление и используя скользящие движения от запястья к основанию каждого пальца.
-
Повторите этот процесс на правой руке.
"Массаж рук не только полезен для рук, но и может облегчить головную боль", - говорит Груст. На руках, как и на ногах, находятся рефлекторные точки, которые соответствуют всему телу, включая голову, шею, глаза, уши, нос, рот и носовые пазухи".
Массажная терапия для снятия напряжения в шее
-
Пока вы сидите за компьютером, положите руки на плечи. На выдохе откиньте голову назад, медленно сжимая пальцы в направлении ладоней, скользя вверх по мышцам спины и плеч к шее.
-
Теперь обопритесь локтями на стол, позволив голове слегка опуститься вперед. Массируйте шею от плеч до основания черепа, делая кончиками пальцев небольшие глубокие круговые движения в мышцах по обе стороны от позвоночника.
-
Положите обе руки на затылок, переплетя пальцы. Опустите голову вперед и позвольте весу локтей плавно потянуть голову вниз, растягивая мышцы шеи и спины.
Массажная терапия для расслабления напряженных плеч
Для этого упражнения вам понадобится теннисный мяч или твердый резиновый мяч. "Однажды я была в отчаянии и не могла найти мяч, поэтому использовала яблоко", - рассказывает Груст. "Ощущения были потрясающие, но яблоко выдержало все побои".
-
Встаньте на расстоянии 18 дюймов от стены, ноги на расстоянии бедер друг от друга. Опуститесь в неполное приседание, прижавшись ягодицами к стене.
-
Наклонитесь вперед, поместив мяч за спиной в верхней части плеча.
-
Медленно вставайте - по сантиметру за раз - прижимаясь к стене и позволяя мячу медленно катиться по мышцам вдоль позвоночника, останавливаясь при обнаружении чувствительной точки и ожидая, пока боль утихнет.
-
Проделайте обратный процесс, медленно приседая в приседание и позволяя мячу двигаться обратно вверх к верхней части плечевой мышцы.
-
Теперь поменяйте стороны, переместив мяч на другую сторону тела, и повторите тот же медленный массаж.
Вы не только снимете напряжение с плеч, но и одновременно разовьете сильные мышцы ног.
Массажная терапия для разгрузки нижней части спины
-
Встаньте и положите руки на талию, большие пальцы за спиной, а пальцы направлены вперед.
-
Слегка надавите большими пальцами на мышцы по обе стороны от позвоночника - но будьте осторожны, чтобы не надавить на сам позвоночник.
-
Держите большие пальцы прижатыми, двигаясь очень мелкими движениями - вверх, вниз и по кругу. Уделите больше времени тем местам, где вы обнаружили нежную точку - следите за тем, чтобы не вызвать боль.
-
Постепенно перемещайте большие пальцы по одному сантиметру вверх по обеим сторонам позвоночника до тех пор, пока руки могут комфортно дотянуться. Затем постепенно опускайтесь вниз по спине и надавите на костную поверхность крестца.
Массажная терапия для снятия усталости ног
-
Поставьте левую ногу на сиденье стула так, чтобы была видна стопа. Большим пальцем правой руки очень сильно надавите на боковую поверхность стопы, двигаясь от пятки к большому пальцу. Проведите большим пальцем по гребню, где пальцы ног сходятся с мячом стопы. Когда вы дойдете до маленького пальца, большим и указательным пальцами сожмите и скрутите всю поверхность пальца. Проработайте каждый палец по отдельности, пока не вернетесь к большому пальцу. Возьмите все пальцы ног в одну руку и растягивайте их вперед-назад, сгибая и разгибая.
-
Поддерживая левой рукой верхнюю часть левой стопы, костяшками пальцев правой руки оказывайте глубокое давление на всю поверхность нижней части стопы, работая от пятки к пальцам и обратно вниз.
-
Растягивайте пальцы ног, сгибайте и разгибайте стопы и сделайте несколько вращений в голеностопном суставе.
Повторите весь процесс на правой ноге.
Имейте в виду, прежде чем начать
При выполнении всех этих упражнений помните, что вы никогда не хотите причинить себе боль - но вы хотите достичь нежной области, потому что именно там находится напряжение. Всегда растягивайте мышцу после массажа.
"Если эти движения не облегчают боль, обратитесь к врачу, чтобы исключить какую-либо основную медицинскую проблему", - говорит массажист Дейл Груст. "Никогда не заменяйте самомассаж надлежащим медицинским лечением".
И наслаждайтесь.
