Вы думаете о том, чтобы сесть на диету, чтобы похудеть? В конце концов, кажется, что нельзя открыть ни один журнал, чтобы не прочитать о последней диете - низкоуглеводной, низкожировой или низкокалорийной.
На самом деле диеты - это как мода. Они приходят и уходят; одни работают, другие нет. И хотя многие подростки худеют на диетах, не многие удерживают вес.
Исследования показывают, что примерно 95% людей, сидящих на диетах для похудения, набирают весь или часть веса обратно в течение первых 5 лет. Более того, некоторые исследования показали, что по истечении 5 лет большинство диет оказываются безуспешными с точки зрения удержания веса.
За последние пять лет исследования пролили свет на влияние строгих диет на потерю веса, и выводы оказались неизменно верными: диеты сами по себе не работают. Конечно, на первых порах эти диеты могут помочь вам сбросить вес. Однако для большинства подростков большая часть потерянного веса приходится на мышцы, а не на жир. А мышечная масса (в отличие от жира) помогает сжигать калории.
Чем больше мышечной массы в вашем теле, тем больше калорий вы сжигаете в течение всего дня, даже когда сидите за учебой или сидите в Интернете.
Итак, как мне сбросить вес?
Лучший способ поддерживать идеальный вес или достичь его - это сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Это означает повышение активности и снижение потребления калорий - но не резко.
Самая безопасная и эффективная диета для снижения веса - это здоровая, сбалансированная диета, включающая:
-
Фрукты и овощи.
-
Молочные продукты с низким содержанием жира.
-
Бобовые.
-
Цельное зерно.
-
Нежирный белок, такой как курица и рыба.
-
Здоровые масла в умеренных количествах.
Исключение из своего рациона нездоровой пищи, газировки с высоким содержанием сахара и сладких неразбавленных фруктовых напитков - простой способ со временем сбросить вес. Например, отказ от 10 картофельных чипсов в день экономит 100 калорий. За год отказ от этих чипсов обернется потерей 10 фунтов лишнего жира.
Аналогичным образом, добавив к своему текущему распорядку дня 20 минут физических упражнений (таких как аэробные танцы, ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, гребля или плавание), вы сможете сжигать в среднем 100 калорий жира в день. За год эти дополнительные 20 минут упражнений позволят вам сбросить 10 килограммов.
Контроль порций также важен, когда вы пытаетесь похудеть. Одна из проблем многих подростков с избыточным весом заключается в том, что они недооценивают, сколько они на самом деле едят. Поэтому перестаньте завышать размер порции и узнайте, как выглядит здоровая порция.
Также может помочь более частое питание. Шесть небольших приемов пищи в день - это один из лучших подходов к питанию, особенно если вы пытаетесь похудеть. Только помните, что эти приемы пищи должны быть небольшими.
Если вы считаете, что у вас избыточный вес, обратитесь к своему лечащему врачу или дипломированному диетологу. Существует множество диет под наблюдением врача, которые хорошо подходят для подростков, которым нужно сбросить более 10 килограммов. Только обязательно включайте физические упражнения, иначе вы обнаружите, что вес возвращается так же легко, как и уходит.
Здоровые привычки для снижения веса
Существует несколько привычек, которые служат здоровыми способами снижения веса. К ним относятся:
1. Ешьте завтрак.
Завтрак помогает сохранить силы в течение дня и даже может повысить успеваемость в школе. Исследования показывают, что завтрак может помочь вам удержаться от переедания в течение дня. Не нужно есть много - фрукты и хлопья или энергетический батончик и немного молока - это все, что вам нужно, чтобы начать работать. Если вы опаздываете, просто перекусите, пока идете на занятия.
2. Не пропускайте приемы пищи, чтобы "сэкономить" калории.
Скорее всего, вы компенсируете пропущенный прием пищи, перекусывая потом нездоровой пищей, которая содержит много калорий, сахара и трансжиров (вредные жиры, содержащиеся во многих коммерческих закусках). По последним данным, нездоровая пища составляет почти одну треть от общего количества калорий в типичном американском рационе. Помните, что несколько небольших приемов пищи в течение дня - это отличный подход.
3. Ешьте больше постного белка, чтобы контролировать свой аппетит.
Употребляйте молочные продукты с низким содержанием жира; яйца; курицу и индейку без кожи; рыбу; постные куски говядины, свинины и телятины; бобовые; соевые продукты; орехи и семечки. Избегайте продуктов животного происхождения с высоким содержанием насыщенных жиров (таких как жирные куски говядины и молочные продукты с высоким содержанием жира).
4. Ешьте больше овощей, фруктов, цельного зерна и бобовых (включая сою).
Исследования показывают, что эти растительные продукты, борющиеся с болезнями, составляют лишь 10% калорий в рационе американцев. Растительная пища содержит много воды, клетчатки, необходимых витаминов и антиоксидантов и при этом очень мало калорий. Диеты с высоким содержанием растительной пищи играют ключевую роль в профилактике заболеваний, включая ожирение, болезни сердца, некоторые виды рака и диабет второго типа.
