Расстройства сна случаются в каждой возрастной группе - у младенцев, подростков и пожилых людей. Недосыпание может привести к тому, что вы будете чувствовать себя измотанным, когда вам нужно быть начеку.
Засыпали ли вы когда-нибудь на уроке, и чем больше вы пытались бодрствовать, тем сильнее чувствовали сон? Вдруг что-то испугало вас (например, голос учителя!), и вы проснулись. Вы чувствовали себя неловко и смущенно, задаваясь вопросом, что вы пропустили, пока спали.
Люку (это не настоящее имя) было трудно не спать на уроках. Он думал, что это потому, что математика и естественные науки не были его любимыми предметами. Но на самом деле все было гораздо серьезнее.
У Люка было обструктивное апноэ сна - расстройство сна, при котором дыхание останавливается (апноэ) и прерывается глубокий сон. Врач порекомендовал Люку удалить миндалины и аденоиды. Уже через несколько недель после амбулаторной операции Люк стал крепко спать по ночам и чувствовать себя бодрым и продуктивным в школе в течение дня.
Вы никогда не думаете о том, что вам нужно больше спать... пока не начинаете чувствовать себя измотанным, как Люк. Даже если у них нет расстройств сна, большинство подростков испытывают недостаток сна. Они могут допоздна сидеть в Интернете, смотреть любимые ночные шоу или просто часами ворочаться с открытыми глазами. Сон также часто нарушается во время стрессов, таких как экзамены или проблемы в отношениях. Ваш разум работает в усиленном режиме, не давая возможности расслабиться.
Сколько сна достаточно для подростков?
В среднем подросткам необходимо около 8 1/2 - 9 1/2 часов сна каждую ночь. Если вы засыпаете в 10 вечера, то для выполнения этого требования вам придется спать до 7 утра. Это не всегда возможно, особенно если вы допоздна учитесь или вам нужно встать до рассвета, чтобы успеть на автобус или на тренировку команды по плаванию.
Многие подростки страдают от хронической бессонницы. Это означает, что им трудно заснуть или не заснуть, или они не чувствуют себя отдохнувшими, несмотря на то, что проводят достаточно времени в постели.
Проблема в том, что недосыпание сказывается на всех сферах вашей жизни - от отношений с друзьями до способности концентрироваться в школе и настроения. Многие подростки, которым не хватает сна, страдают от раздражительности, перепадов настроения и даже депрессии.
Недостаток сна также влияет на цвет лица, здоровье и вес. (Некоторые исследования связывают недосыпание с повышенным риском ожирения). Слишком малое количество сна также может привести к тому, что молодые люди чаще получают травмы и попадают в автомобильные аварии. Вот почему так важно бороться с нарушениями сна, когда они возникают.
Как работает сон
Каждому человеку необходим полноценный сон, чтобы быть энергичным, бодрым и здоровым. Чтобы помочь вам понять, как сон влияет на вас лично, давайте рассмотрим, как устроен сон.
Сон состоит из пяти отдельных стадий, каждая из которых имеет свои особенности, определяемые мозговыми волнами, движениями глаз и мышечным напряжением. Существует две широкие категории сна:
-
REM (быстрое движение глаз) сон, когда вы можете вспомнить яркие сны.
-
NREM (сон без быстрых движений глаз).
NREM-сон имеет четыре уровня или стадии. Стадия 1 сна, самая легкая стадия, является переходом от бодрствования к более глубокому сну. Стадия 2, промежуточный сон, составляет от 40% до 50% времени сна. Стадии 3 и 4, называемые медленноволновым или дельта-сном, - это самые глубокие уровни, которые происходят в основном в первой трети ночи. Именно во время дельта-сна происходит самовосстановление организма. Пробуждение от дельта-сна также затруднено, поскольку большинство из нас чувствуют себя ошеломленными или вялыми.
Стадии сна сменяют друг друга каждые 90-120 минут. В течение обычной ночи происходит около четырех-пяти циклов сна.
Наши циркадные циклы - то есть внутренние "часы организма" - определяют наши дневные циклы сна, работоспособность, бдительность, настроение и даже функции желудочно-кишечного тракта и обмен веществ. Мелатонин, гормон, вырабатываемый шишковидной железой в основании мозга, связан с циркадной системой. Наряду с солнечным светом, мелатонин помогает установить биологические часы мозга. Ночью мелатонин выделяется, вызывая снижение температуры тела и помогая нам заснуть.
Что мешает вам хорошо высыпаться?
Часто ложась спать на час раньше, можно решить проблемы со сном и почувствовать себя бодрым и продуктивным. Но иногда существуют и другие причины нарушения сна. Вот некоторые медицинские состояния, которые вызывают проблемы со сном:
-
Храп и обструктивное апноэ сна.
Храп возникает при ограничении потока воздуха и вибрации мягких тканей в задней части горла. Хотя храп раздражает и вызывает плохой сон, он может быть симптомом более серьезного расстройства сна, называемого обструктивным апноэ сна (ОСА). При OSA происходит сильное сужение дыхательных путей. Ваши легкие не получают достаточно свежего воздуха, поэтому мозг будит вас ровно настолько, чтобы перевести дыхание и освободить проход для воздуха. Если вы громко храпите или страдаете от чрезмерной сонливости, обратитесь к врачу.
-
ГЭРБ.
Некоторые подростки страдают от гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), которая обычно возникает ночью, когда вы лежите, и прерывает ваш сон. В норме мышечный клапан между пищеводом и желудком предотвращает обратный заброс желудочных кислот в пищевод. При ГЭРБ этот клапан не работает должным образом. Кислоты желудка "рефлюксируют" или возвращаются в пищевод. Это вызывает раздражение и воспаление и может нарушить цикл сна.
-
Синдром беспокойных ног.
Синдром беспокойных ног - это ощущение ползания, ползания в ногах, которое вызывает непреодолимое желание двигаться. Иногда он начинается в возрасте от 11 до 20 лет. Он не только нарушает сон, но и связан с непроизвольными подергиваниями ног во время сна, называемыми периодическими движениями ног во сне (ПДЛС).
Улучшите сон
Если вы стараетесь расслабиться и соблюдать "гигиену" перед сном, но все равно не можете добиться достаточно крепкого сна, поговорите с врачом. Если врач подозревает, что у вас может быть расстройство сна, вас могут направить на исследование сна, которое называется полисомнографией. Исследование сна поможет определить, есть ли у вас апноэ, синдром беспокойных ног или какая-то другая проблема. Все эти расстройства требуют специальной терапии, которую может назначить ваш врач.
Если у вас нет физических проблем, ознакомьтесь со следующими "советами по сну E-ZZZ", чтобы гарантировать себе более спокойный сон:
-
Установите регулярный режим сна и придерживайтесь его даже в выходные дни.
-
Уменьшите громкость музыки или мигающих экранов компьютеров, когда вы готовитесь ко сну. Эксперты советуют выключать такие устройства, как ноутбуки и мобильные телефоны, чтобы вас не прерывали текстовые сообщения и оповещения. Одно недавнее исследование, в котором приняли участие почти 10 000 подростков (в возрасте 16-19 лет), показало, что использование электронных устройств перед сном приводит к снижению продолжительности сна.
-
Ешьте меньше сахара, который может вызвать резкое повышение уровня сахара в крови. Это может привести к тому, что вы проснетесь посреди ночи, когда уровень сахара в крови упадет.
-
Будьте внимательны к тому, что вы пьете. Избегайте кофеина, включая чаи и кофе с кофеином, а также газированных напитков.?
-
Хотя регулярные физические упражнения помогают крепче спать, следует избегать упражнений непосредственно перед сном.
-
Когда вы встаете утром, как можно быстрее попадайте на яркий свет. Избегайте яркого света вечером. Свет сигнализирует мозгу, когда ему следует "просыпаться" и "ложиться спать".
-
Уменьшите шум в спальне, носите беруши, если вас беспокоят шумы во время сна. Некоторые люди считают, что "белый шум" - вентилятор, радиопомехи или аппарат для создания белого шума - может помочь.
-
Ешьте продукты с успокаивающим эффектом. Исследования Массачусетского технологического института показали, что продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, хлопья или макароны, повышают уровень серотонина в мозге (серотонин - это химическое вещество мозга, повышающее настроение). Когда уровень серотонина повышается, мы чувствуем успокоительный эффект и крепче спим.
-
Примите теплую ванну перед сном. Сон обычно следует за фазой охлаждения температурного цикла вашего тела. После теплой ванны поддерживайте в спальне прохладную температуру, чтобы проверить, можете ли вы повлиять на эту фазу.
-
Если вы принимаете какие-либо лекарства, это может повлиять на ваш цикл сна-бодрствования. Если вы пользуетесь ингалятором или принимаете стимулирующие препараты (ADD и ADHD), имейте в виду, что эти лекарства иногда вызывают бессонницу.
-
Сохраняйте душевное спокойствие. Тревоги и переживания могут помешать здоровому сну. Попробуйте прибегнуть к методам релаксации, таким как медитация, молитва или йога перед сном.
Если вы думаете, что у вас есть какие-либо медицинские проблемы, о которых говорилось выше, или если у вас стресс или депрессия, а простые рекомендации, приведенные выше, не помогают, обратитесь к своему лечащему врачу. Хороший сон очень важен для здоровья. Если вы его не получаете, обратитесь за помощью.
