Из архива врача
Если вы планируете заниматься футболом, бегом, теннисом, черлидингом, гимнастикой, футболом или любым другим видом спорта, дайте себе время, чтобы привести себя в форму перед началом сезона.
Вы не только будете быстрее и выносливее, но и с меньшей вероятностью получите травму, которая может помешать вам закончить сезон.
Правильные тренировки в сочетании с правильным питанием помогут вам оставаться в наилучшей форме на протяжении всего сезона. Вот что советуют эксперты.
Берегите колени
После полового созревания ваш таз становится шире, чем у парней. И это дает вам больший угол Q - угол от бедра до колена.
"Это подвергает колено женщины большему риску при приземлении", - говорит К. Дэвид Гейер-младший, доктор медицины, директор Медицинского университета Южной Каролины и доцент кафедры ортопедической хирургии.
Чтобы понять почему, представьте себе циркового артиста, идущего на прямых ходулях, в отличие от ходулей, которые начинаются широко вверху и становятся узкими внизу.
Кроме того, выемка в бедренной кости вашего колена, где находится ACL (передняя крестообразная связка), более узкая, чем у мужчин. Гормональные колебания в течение менструального цикла (которые могут способствовать "разболтанности" суставов) также могут сделать ваши колени более подверженными травмам ACL.
"У женщин в два-восемь раз выше вероятность разрыва ACL, что обычно происходит во время таких упражнений, как прыжки и приземление", - говорит Эрик Ли, доктор медицины, хирург-ортопед и специалист по спортивной медицине в больнице Святого Иосифа в Орандже, Калифорния.
Разрыв ACL усадит вас на скамейку запасных". Поэтому поддержание здоровья коленей должно быть главным приоритетом".
У вас больше шансов приземлиться с меньшим сгибанием бедра и колена, чем у мальчиков, то есть вы приземляетесь с более жесткими ногами. Это повышает вероятность травмы, говорит Ли.
Спортивный тренер может научить вас правильно приземляться и снизить риск травмы.
Также подумайте о том, чтобы включить в свой распорядок дня упражнения на ловкость. Ловкость подразумевает изменение направления при быстром движении. По словам Ли, если вы станете более ловким, это поможет вам лучше приземляться.
Вот еще несколько советов:
-
Укрепляйте мышцы вокруг колена (квадрицепсы и подколенные сухожилия) с помощью разгибаний ног, подъемов ног, выпадов, приседаний.
-
Включите (под наблюдением) тренировки с прыжками и плиометрические (взрывные) упражнения
-
Включите растяжку мышц, используемых в данном виде спорта (например, растяжка плеч для пловцов, растяжка ног для бегунов и т.д.)
Если у вас плоскостопие или другие проблемы со стопой или дисбаланс, обратитесь к врачу-ортопеду.
Думайте круглый год
В вашем виде спорта может быть сезон для соревнований. Но ваши тренировки должны быть круглогодичными.
"Хорошо продуманная круглогодичная программа должна включать силовые и сердечно-сосудистые тренировки, а также растяжку и правильное питание", - говорит Гейер.
Баланс-тренинг, плиометрика (взрывной тренинг), силовые нагрузки и растяжка могут снизить риск травм ACL в предсезонных и сезонных тренировочных программах, согласно исследованию, опубликованному 17 августа 2009 года в журнале Knee Surgery, Sport Traumatology, Arthroscopy.?
Ключ? Не делайте одно и то же каждый день и не делайте слишком много и слишком рано. Вам нужны перекрестные тренировки, а также программа периодизации, которая означает корректировку тренировок в течение года, чтобы вы не перегорели и не получили травму.
"Кросс-тренинг и медленное повышение интенсивности позволяет вам наращивать свою физическую форму и избежать резкого повышения активности сразу", - говорит Гейер.
Составьте план
Лучше всего, если тренер по силовой подготовке разработает программу периодизации, ориентированную на ваш конкретный уровень физической подготовки и время года (межсезонье, сезон или постсезон), говорит Ли.
"Например, межсезонные тренировки начинаются за шесть недель до первого матча и обычно сосредоточены на силовых тренировках", - говорит Ли. В межсезонье тренировки включают в себя более высокоинтенсивные тренировки, которые проводятся реже, что позволяет вам больше сосредоточиться на спорте".
Гейер рекомендует придерживаться следующих общих правил предсезонных и сезонных тренировок:
-
Не повышайте интенсивность или продолжительность тренировок более чем на 10% в неделю, и не делайте того и другого одновременно. Повышайте либо интенсивность, либо продолжительность, и все на этой неделе.
-
Не делайте одну и ту же тренировку каждый день. Например, чередуйте бег с плаванием, ездой на велосипеде или другими малотравматичными тренировками, а также с силовыми тренировками.
-
Для разнообразия сочетайте одиночные и групповые занятия.
-
Раз в неделю занимайтесь растяжкой или йогой для развития гибкости.
-
Получайте надлежащий контроль со стороны специалиста по силовым и кондиционным нагрузкам, когда это возможно, особенно во время силовых тренировок или опасных движений (черлидинг, акробатика).
Кросс-тренинг также может поддерживать вашу мотивацию. "Выгорание очень велико на уровне средней школы", - говорит Гейер. "Тренировки могут наскучить, поэтому, занимаясь разными делами, вы меньше будете чувствовать себя как на работе".
Питайтесь для производительности и здоровья
Для достижения наилучших результатов необходимо правильное питание - а это включает в себя получение достаточного количества калорий.
"Многие молодые спортсменки не получают достаточно калорий, - говорит Ребекка Скричфилд, MA, RD, специалист по фитнесу ACSM и диетолог из Вашингтона, округ Колумбия, - вам нужно питаться как для роста и развития, так и для долгосрочного здоровья и хорошего самочувствия и подпитки организма для занятий спортом".
Если дойти до крайности, то может пропасть менструация, развиться расстройство пищевого поведения и повыситься вероятность потери костной массы. Вы также можете повысить вероятность травм.
Чтобы ознакомиться с основами здорового питания, вы можете заглянуть на новый правительственный веб-сайт MyPlate. Чтобы узнать о конкретных программах питания для поддержки вашей деятельности, обратитесь к спортивному диетологу.
Если вы не уверены, что ваши пищевые привычки являются здоровыми, обратитесь к врачу или дипломированному диетологу.
