"Я хочу поднимать тяжести, чтобы стать сильнее", - говорит "Элла" (не настоящее имя), 17 лет. "Но я не хочу выглядеть как футболист!".
"Эй, я хочу выглядеть как футболист", - говорит "Джош", 14 лет. "В следующем году я буду выступать за команду, и мне нужно набрать массу".
Есть веские причины, хотя они и разные для Эллы и Джоша, почему обоим подросткам следует заниматься силовыми тренировками: они укрепляют мышцы, тонизируют тело, развивают выносливость, укрепляют кости и даже способствуют потере веса. Но им необходимо правильно выполнять силовые тренировки, чтобы избежать травм. Вот несколько вопросов, ответов и советов о силовых тренировках:
Q.
Что такое силовая тренировка?
A.
Силовая тренировка - это программа упражнений, которая увеличивает мышечную силу и выносливость. Силовая тренировка - это не обязательно то же самое, что пауэрлифтинг или даже поднятие тяжестей. В то время как пауэрлифтеры используют тяжелые веса, чтобы нарастить большие мышцы, люди, занимающиеся силовыми тренировками, могут использовать более легкие веса или сопротивление и многократные повторения. Силовые тренировки можно проводить с помощью силовых тренажеров или свободных весов. Но вы также можете выполнять упражнения с лентами, утяжелителями для лодыжек или запястий или использовать вес собственного тела, как при отжимании.
Q. Опасны ли силовые тренировки?
A.
Силовые тренировки не опасны, если вы занимаетесь ими под надлежащим наблюдением и с инструктажем. Это безопасный и эффективный способ укрепить мышцы (включая сердце), выглядеть более подтянутым и контролировать вес. Это также помогает укрепить кости. Но поскольку подростки все еще развиваются, важно получить разрешение от своего врача и обратиться за профессиональными инструкциями, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.
Q. Получают ли девушки большие мышцы с помощью силовых тренировок?
A.
Девушке трудно добиться больших мышц с помощью силовых тренировок - если только они не занимаются много. У девушек вырабатывается меньше тестостерона (мужского гормона), чем у парней, поэтому их мышцы растут не так быстро. Парни, у которых началось половое созревание, смогут нарастить большие мышцы, поднимая тяжести.
Q. Являются ли силовые тренировки аэробными?
A.
Упражнения на выносливость, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде, являются аэробными, поскольку ваши мышцы более эффективно используют кислород для укрепления сердца и легких. Аэробная активность увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее в течение длительного периода времени. Силовые тренировки обычно являются анаэробными (что означает "без кислорода"), поскольку ваши мышцы работают против веса.
Q. Что делать, если у меня нет абонемента в спортзал?
A.
Чтобы заниматься силовыми тренировками, не обязательно ходить в спортзал. Подростки могут использовать резинки из магазина спортивных товаров, свободные веса и выполнять упражнения с сопротивлением в воде. В качестве свободных весов можно использовать даже банки с овощами или фруктами из вашей кухонной кладовой!
Q. Нужно ли мне использовать тяжелые гири?
A.
Пока не используйте тяжелые веса! Подросткам следует начинать с легких весов, правильной формы и большего количества повторений. Хорошее эмпирическое правило - начинать с веса, который вы можете легко поднять 10 раз, причем последние два повторения должны быть все более сложными. Для некоторых подростков это может быть от 1 до 2 фунтов. Если вы сильны и подтянуты, вы можете начать с 15-20 фунтов. При подъеме перемещайте гири плавными, ровными движениями. Избегайте резких движений и внезапных падений.
По мере укрепления мышц и при отсутствии боли медленно увеличивайте вес с шагом 1-2,5 фунта, если вы используете свободные веса, и с шагом 5 фунтов, если вы используете тренажеры. Держитесь подальше от очень тяжелых весов, пока вы не пройдете период полового созревания и роста, так как это может повредить сухожилия и кости. Обязательно делайте разминку и включайте растяжку в тренировки с отягощениями. Поговорите со своим врачом или тренером по физкультуре о том, какие тяжести лучше всего подходят для вас.
Q. Верно ли выражение "Нет боли - нет пользы"?
A.
Нет боли, нет пользы - это миф. Если вам больно, значит, вы используете слишком большой вес или сопротивление. Если ваши мышцы очень болят, не занимайтесь силовыми тренировками до тех пор, пока вы не избавитесь от боли.
Q. Стану ли я громоздким и негибким?
A.
Чтобы выглядеть подтянутым и стройным, важно наряду с силовыми тренировками выполнять и другие упражнения, включая растяжку и упражнения на выносливость (например, ходьбу, плавание, степ).
Q. Дадут ли силовые тренировки мне плоский живот?
A.
Вы не можете "точечно уменьшить" пресс или любую другую часть тела с помощью упражнений. Для достижения максимальных результатов необходимо заниматься всем телом. Однако правильно выполняемые "кранчи" для живота улучшат тонус мышц брюшного пресса. Опять же, для достижения наилучших результатов без травм вам необходимо научиться правильно их выполнять.
Q. Должен ли я дышать определенным образом во время силовых тренировок?
A.
Не забывайте выдыхать во время нагрузки (поднятия веса) и вдыхать во время опускания. Многие люди забывают об этом. Но если вы намеренно практикуете дыхание, вы будете помнить.
Q. Чего я могу ожидать от силовых тренировок?
A.
Благодаря силовым тренировкам вы почувствуете себя сильнее, и вам будет легче проявлять физическую активность. У вас будет больше энергии, и вы, возможно, потеряете вес, в зависимости от того, насколько регулярно вы тренируетесь. По некоторым данным, на каждый килограмм мышц, который вы добавляете к своему телу, вы сжигаете дополнительно от 35 до 50 калорий в день. Таким образом, дополнительные 5 фунтов мышц будут сжигать примерно 175-250 калорий в день. Это дополнительный фунт жира каждые 14-20 дней. Парни будут выглядеть подтянутыми и видеть разницу в размере мышц; девушки будут выглядеть подтянутыми и подтянутыми. Иногда ваш фактический вес может остаться прежним, но ваше тело будет выглядеть более упругим с более четкими мышцами.
Советы по силовым тренировкам для подростков
Для подростков, желающих начать силовые тренировки, вот несколько советов по началу занятий:
Разминайтесь и растягивайтесь.
Всегда разминайтесь перед началом тренировки. Разминка, например, ходьба на месте или езда на стационарном велосипеде в течение 5-10 минут, усиливает кровообращение и подготавливает мышцы и суставы к активности. После разминки сделайте несколько растяжек для повышения гибкости. Удерживайте каждую растяжку в течение 10-30 секунд. Не перенапрягайтесь и не подпрыгивайте во время растяжки, чтобы не нагружать мышцы и суставы.
Планируя программу укрепления, начинайте заниматься два-три раза в неделю по 20 минут. Между занятиями должно пройти не менее 48 часов, чтобы мышцы успели восстановиться. Не забывайте также пить воду и придерживаться здорового питания.
Чтобы увидеть результаты от программы укрепления, потребуется несколько недель, поэтому, приняв на себя обязательство, придерживайтесь его. Со временем вы заметите разницу в силе и внешнем виде.
