Здоровые закуски для подростков

От врача Архив

Что вы делаете первым делом, когда возвращаетесь домой из школы? Если вы похожи на большинство подростков, вы налетаете на холодильник. Но перекусы неправильными продуктами могут добавить ненужных калорий и сделать вас еще более голодным, когда наступит время еды. Перекусы с низкой питательной ценностью также не делают вас умнее и сильнее. Главное - выбирать здоровые закуски, которые насытят вас и помогут накормить, не добавляя слишком много калорий.

Перекусы и ваш вес

Любимые закуски подростков - чипсы, прохладительные напитки, печенье, шоколадные батончики, пицца, гамбургеры и картофель фри, а также мороженое. Однако все эти высококалорийные закуски могут привести к набору веса. Что происходит, когда подростки замечают, что набрали несколько килограммов? Многие перестают перекусывать и начинают "поститься" по несколько часов за раз.

Проблема в том, что если вы не едите пять-шесть часов, вы сами себя настраиваете на переедание. Многие диетологи считают, что нужно есть небольшими порциями каждые три-четыре часа (вместо трех больших приемов пищи в день). Это может помочь вашему организму поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Постоянное поступление глюкозы в мозг помогает избежать перепадов настроения и депрессии. Это также помогает снизить вероятность переедания.

Хорошие и плохие новости о перекусах

Вот хорошая новость: лучший способ поддерживать нормальный вес (а также стать стройнее и сильнее) - это перестать себя лишать. Перекусывайте между приемами пищи и наслаждайтесь этим! Перекусы между приемами пищи гарантируют, что ваш организм не исчерпает запасы топлива. Здравый смысл подсказывает вам, что трудно сделать мудрый выбор во время ужина, если ваш желудок урчит.

Плохая новость заключается в том, что если вы сделаете неправильный выбор или съедите слишком много калорий во время перекуса, вы, скорее всего, наберете вес. Если ваш выбор перекуса определяется тем, как вы себя чувствуете в данный момент, или не слишком питательным выбором в торговом автомате, вы, скорее всего, переедаете и недополучаете важные питательные вещества.

Вот почему полезно планировать заранее. Ознакомьтесь со списком "умных" закусок (см. ниже) или придумайте свои любимые здоровые блюда. Затем повесьте этот список на дверцу своего холодильника. Убедитесь, что вы или ваши родители покупаете эти продукты в супермаркете, чтобы у вас было из чего выбирать каждый полдник.

Спорим, вы не сможете съесть только одну!

Даже если вы выбираете здоровые закуски, бывает трудно ограничить количество перекусов. Это особенно актуально, когда вы возвращаетесь домой из школы и готовы съесть все, что не движется!

Чтобы контролировать порции, накануне вечером отмерьте одну порцию перекуса и положите ее в пластиковый пакет для сэндвичей на молнии. Тогда отмеренная и упакованная закуска будет готова к вашему приходу домой.

Например, вы можете положить 1 чашку любимых цельнозерновых хлопьев в пластиковый пакет и оставить его на кухонном столе. Когда вы вернетесь домой, пересыпьте хлопья в миску, добавьте фрукты и нежирное молоко. Или положите пять крекеров из цельного зерна в пакет для бутербродов. На следующий день после обеда достаньте из холодильника палочку сыра и наслаждайтесь перекусом.

Вы также можете взять с собой в школу сумку для перекуса, если задерживаетесь допоздна на занятиях спортом или в кружках. Лучше знать, что вы едите (смесь для перекуса, сыр и крекеры или миндаль и сушеную клюкву), чем импульсивно перекусывать из торгового автомата или ресторанов быстрого питания.

Какие продукты лучше всего есть?

Лучшие закуски включают сложные углеводы, молочные продукты с низким содержанием жира и белки с низким содержанием жира:

• Сложные углеводы

  . Хороший выбор - это фрукты, овощи, цельное зерно, фасоль и бобовые, хумус и эдамаме (приготовленные на пару японские бобы).

• Молочные продукты с низким содержанием жира

  . Хороший выбор - молоко с низким содержанием жира, йогурт, сыр, творог.

• Белки с низким содержанием жира.

  Хороший выбор - постная курица, индейка или рыба.

Каких продуктов мне следует остерегаться?

Избегайте рафинированных углеводов, продуктов с высоким содержанием сахара и белой муки. Ограничьте белый картофель (или чипсы), сладости, конфеты, напитки с сахаром и выпечку. Эти продукты могут вызвать резкий скачок сахара в крови, что может спровоцировать приступ голода, когда он снова упадет.

Также держитесь подальше от дорогих "энергетических батончиков". Если вы посмотрите на этикетку, то увидите, что большинство протеиновых, энергетических и спортивных батончиков - это просто замаскированные конфеты (в них добавлено несколько витаминов). Большинство энергетических батончиков также высококалорийны.

Умные предложения по перекусам

Перечисленные ниже закуски помогут вам насытиться и продержаться до следующего приема пищи. Многие из них можно приготовить накануне вечером:

• Ломтики яблока, намазанные арахисовым маслом и посыпанные изюмом.

• Банан, разрезанный пополам и слегка намазанный арахисовым маслом.

• Бургер с фасолью на цельнозерновой булочке с салатом и помидором.

• Фасолевый буррито.

• Соус из черных бобов с цельнозерновыми крекерами.

• Сырный тост (цельнозерновой хлеб с нежирным сыром).

• Нарезанные овощи с низкокалорийной заправкой ранч.

• Эдамаме (японские соевые бобы, приготовленные на пару).

• Хумус на цельнозерновой пите.

• Йогурт с низким содержанием жира со столовой ложкой измельченных грецких орехов.

• Овсяная каша на нежирном молоке с клубникой.

• Сэндвич с арахисовым маслом и бананом на цельнозерновом хлебе. (Используйте половину банана и слегка смажьте арахисовым маслом).

• Попкорн без масла (посыпьте сыром пармезан).

• Красный виноград и стручковый сыр.

• Рисовые лепешки, слегка намазанные арахисовым маслом (намазать слегка).

• Порция миндаля и сушеной клюквы или черники.

• Кусочек сырной или вегетарианской пиццы.

• Маленький рогалик с нежирным сливочным сыром.

• Соевые орехи и плавленый сыр.

• Коктейль из соевого молока.

• Стринг-сыр и крекеры из цельного зерна.

• Trail mix (отмерьте одну порцию).

• Сэндвич с тунцом на цельнозерновом хлебе.

• Сэндвич с индейкой и нежирным сыром на цельнозерновом хлебе с салатом и помидорами.

• Овощной суп с цельнозерновыми крекерами.

• Цельнозерновые хлопья с нежирным молоком.

• Цельнозерновой английский кекс, слегка намазанный арахисовым маслом.