Вы бегаете, ходите пешком или ездите на велосипеде, чтобы поддерживать сердце и легкие в хорошей форме. Вы растягиваете мышцы и занимаетесь йогой, чтобы оставаться гибким и подтянутым. Но делаете ли вы также регулярные укрепляющие упражнения?
Укрепляющие упражнения или упражнения с сопротивлением помогают поддерживать мышцы спины, живота, коленей, груди, плеч, шеи и запястий сильными и снижают вероятность травм. Сильные мышцы означают большую выносливость и энергию, ускоренный метаболизм (который сжигает больше калорий) и лучшую осанку.
Что такое укрепляющие упражнения?
Укрепляющие упражнения прорабатывают мышцы, когда они движутся против сопротивления. Это сопротивление могут оказывать тренажеры, свободные веса или штанга, эластичные ленты, вода, лестница, холмы, банки с овощами из кладовой - даже вес вашего собственного тела, когда вы отжимаетесь.
Например, ходьба на беговой дорожке (которая является аэробным упражнением) становится укрепляющей, когда вы увеличиваете угол наклона беговой дорожки.
Преимущества укрепляющих упражнений
Как аэробные упражнения поддерживают ваше сердце в отличном состоянии, так и регулярные укрепляющие упражнения помогают сохранить другие мышцы сильными и здоровыми.
Например, мышцы нижней части спины и живота стабилизируют позвоночник, обеспечивают правильное движение позвоночника и помогают поддерживать осанку.
Укрепление мышц бедер и ног также важно, чтобы вы могли безопасно поднимать предметы с пола, используя мышцы ног, а не спины.
Укрепляющие упражнения также способствуют наращиванию мышечной массы. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня.
Укрепляющие упражнения снижают кровяное давление и уровень холестерина, а также помогают сделать кости более крепкими.
Следует ли мне использовать силовые тренажеры или свободные веса?
У тренажеров и свободных весов есть свои преимущества и недостатки. Тренажеры помогают выполнять движения с правильной формой. Вы также можете попросить профессионала показать вам, как правильно использовать тренажер.
Тренажеры также изолируют определенные группы мышц, позволяя вам прорабатывать бицепсы, трицепсы, мышцы ног, живота, груди, плеч, спины или другие области.
Свободные веса могут быть более удобными. Вы можете использовать их в любом месте. Хотя свободные веса требуют сильных рук и запястий, они позволяют выполнять больше видов упражнений и дают большую амплитуду движений, чем тренажеры.
Поскольку риск травмы при работе со свободными весами выше, лучше всего заниматься с кем-то вместе, когда вы используете тяжелые веса. Таким образом, вы сможете "подстраховать" друг друга и обеспечить безопасность.
Пройдите обучение, как правильно поднимать свободные веса, чтобы не получить травму.
Как начать выполнять укрепляющие упражнения?
Сначала начинайте выполнять укрепляющие упражнения с небольшим сопротивлением или утяжелителями. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Начинайте медленно и дайте своему телу время адаптироваться.
Никогда не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Следуйте этой схеме:
-
Выдыхайте, когда давите на вес или сопротивление.
-
Вдохните, когда сопротивление незначительно или отсутствует.
Как быстро работают упражнения на сопротивление?
Мышцам требуется около 2 недель, чтобы привыкнуть к упражнениям с сопротивлением. Всегда оставляйте день или два для отдыха после тренировки, даже если ваше тело привыкло к нагрузкам.
Вашим мышцам нужен этот период отдыха, чтобы стать сильнее. Если вы тренируетесь ежедневно, то в итоге вы будете измотаны и изранены, что повышает вероятность травм, растяжений и вывихов.
Если вы будете придерживаться программы укрепления, уже через несколько недель вы начнете чувствовать себя сильнее, у вас улучшится осанка, и мышцы станут заметно рельефнее.
Прислушивайтесь к своему телу
Только вы знаете, какой вес или сопротивление вы можете выдержать во время тренировки.
Вы должны выбирать веса и упражнения, которые соответствуют вашим размерам и возможностям.
Если вес или движение кажутся слишком большими, значит, это слишком много. Остановитесь и дайте своему телу отдохнуть. В следующий раз, когда вы будете тренироваться, начните с меньшего веса (или вообще без веса). Вы должны почувствовать, что бросаете себе вызов, не создавая слишком большого стресса для своего тела.
