Из архива доктора
Достаточно ли вы высыпаетесь, чтобы чувствовать себя хорошо и быть внимательным в школе? Если вы похожи на большинство подростков, то, скорее всего, нет. В ходе исследований сна ученые обнаружили, что более 15 миллионов детей и подростков плохо спят. Подростки, которые плохо спали, были более склонны к семейным ссорам и сильным головным болям.
Проблема плохого сна заключается в том, как вы себя чувствуете, когда не спите - обычно это раздражительность, грусть и плохое настроение. Это еще не все: Подростки, которые плохо спят, имеют проблемы с отношениями дома и в школе. У них плохие оценки. Кроме того, недосыпающие подростки склонны к апатии. Они также подвержены большему риску автомобильных аварий, что делает проблему подростков и сна еще более серьезной.
Ваша мама или папа могут кричать: "Ложись в кровать и спи! Но это легче сказать, чем сделать. Если вы похожи на большинство подростков, вы любите засиживаться допоздна. Но почему? Отчасти в этом можно винить телевизор, домашнее задание, обмен мгновенными сообщениями и веселящие напитки, содержащие кофеин.
Но дело не только в этом. Исследователи считают, что подростки заранее запрограммированы на то, чтобы поздно засыпать и поздно вставать, в отличие от взрослых и детей младшего возраста, которые могут рано засыпать и рано вставать. Некоторые считают, что подросткам нужно больше гормонов для роста, а гормоны роста вырабатываются во время сна. Теперь эти эксперты задаются вопросом, почему школы начинаются так рано, если подросткам нужно спать дольше, чтобы хорошо себя чувствовать.
Подростки
и расстройства сна
Большинство подростков устают, потому что им просто не хватает сна. Но постоянная сонливость может быть признаком чего-то более серьезного - расстройства сна. При расстройстве сна у вас могут быть проблемы с засыпанием или засыпанием, проблемы с чрезмерной сонливостью или парасомнии. Последняя группа расстройств сна включает в себя страхи во сне и лунатизм. Многие расстройства сна, связанные с подростками, относятся к одной из двух групп: задержка фазы сна или нарушение графика сна и бодрствования. Давайте подробнее рассмотрим эти две проблемы.
Синдром задержки фазы сна
В своей книге "Биполярное расстройство II" психофармаколог Рональд Фиве, доктор медицинских наук, говорит, что синдром задержки фазы сна является распространенной проблемой. Он связан с неспособностью заснуть и дневной сонливостью. Это происходит из-за короткого замыкания между биологическими часами и 24-часовым днем.
Хотя синдром задержки фазы сна встречается у людей с депрессией, многие подростки тоже находятся в группе риска, если они не могут заснуть ночью и с трудом просыпаются в 6 утра в школу.
Нерегулярный график сна и бодрствования
Фиве говорит, что нерегулярный график сна и бодрствования возникает из-за отсутствия планирования образа жизни. Хорошая новость заключается в том, что это означает, что вы можете устранить это расстройство сна.
Нерегулярное расстройство сна и бодрствования означает, что вы бодрствуете большую часть ночи, возможно, играя в Wii или Nintendo DS Lite. Затем вам нужно спать большую часть следующего дня, чтобы чувствовать себя хорошо. Подростки, которые не спят до утра по выходным, испытывают проблемы с тем, чтобы заставить свой организм заснуть рано утром в воскресенье, чтобы в понедельник они могли быть свежими к школе. Многие подростки утверждают, что засыпают на первом уроке, так как не могут проснуться.
Хотя исследование, проведенное в Университете Брауна, показало, что подросткам требуется столько же сна, сколько и в подростковом возрасте (около 9-10 часов), в среднем подростки спят чуть больше семи часов за ночь. В прошлом исследователи редко связывали большее количество сна с высокими оценками. Однако в этом исследовании они отметили, что подростки, получавшие пятерки в табеле успеваемости, спали ночью на час больше и ложились спать на час раньше, чем сверстники, получавшие двойки и пятерки.
8 советов Ezzz о сне для подростков
Как же изменить свои привычки сна? Попробуйте воспользоваться этими советами:
1. Сделайте свою спальню тихим местом. Выключайте компьютер перед сном. Если в вашем доме по ночам шумно, наденьте беруши.
2. Примите горячую ванну или душ перед сном, чтобы улучшить глубокий сон. Затем сделайте комнату прохладной (около 68 F), чтобы охладить тело. Одно исследование показало, что сон наступает, когда тело охлаждается. Бодрствование наступает, когда температура тела нагревается.
3. Если вас беспокоит свет, повесьте на окна затемняющие шторы. Когда вы ложитесь спать, убедитесь, что ваша дверь закрыта. Поверните часы циферблатом к стене, чтобы не проверять время всю ночь. В большинстве магазинов можно приобрести легкую и удобную маску для сна, которая будет закрывать глаза и препятствовать проникновению света. Когда вы встаете в учебные дни, откройте шторы и включите свет. Ранний дневной свет помогает перезагрузить мозг, чтобы сдвинуть время отхода ко сну на более ранний час.
4. Если вы испытываете стресс, расслабляйтесь под спокойную музыку или занимайтесь йогой прямо перед сном. Если вы не можете расслабиться, обратитесь за помощью к врачу.
5.? Во время болезни ложитесь спать пораньше. Даже на час раньше каждый вечер вы можете дать своему организму сон, необходимый для выздоровления. Обязательно планируйте это дополнительное время для сна, если вам нужно рано вставать в школу.
6. В книге "Умное печенье не черствеет" диетологи Кэтрин Кристи, доктор философии, и Сьюзен Митчелл, доктор философии, советуют есть перед сном высокоуглеводные закуски. Это поможет вам почувствовать тепло и сонливость. Попробуйте крендельки, хлопья, крекеры, свежие фрукты, сухофрукты, фруктовый сок, ванильные вафли, соленое печенье, попкорн или тосты с джемом или желе.
7. Используйте приятные ночные ароматы. Кристи и Митчелл утверждают, что ароматерапия может улучшить сон. Попробуйте ароматы цветов апельсина, майорана, ромашки и лаванды. (Если вы используете свечу или благовония, обязательно потушите их перед тем, как лечь в постель).
8. Выясните, какие другие вещи, которые вы используете, могут мешать заснуть. Если вы принимаете лекарства, спросите у врача, не могут ли они стать причиной плохого сна. Если вы любите напитки с кофеином, откажитесь от них на несколько дней и посмотрите, что поможет. Многие люди считают, что ромашка и валериана помогают им заснуть. В наши дни в большинстве аптек и супермаркетов можно найти любой из них или их комбинацию. Попробуйте выпить одну-две чашки крепкого чая перед сном.
