Из архива врача
В идеальном мире все, что мы едим, было бы вкусным, удобным и обладало бы множеством питательных свойств. Но существуют ли такие продукты в реальном мире?
Безусловно, существуют, и не стоит обращаться к труднодоступным специализированным продуктам. Эти 10 любимых диетологами продуктов универсальны и вкусны, и большинство из них можно приготовить в мгновение ока.
Фасоль
Калипсо, алая, черная черепаха, клюква - даже названия сортов этого вкусного продукта довольно прикольные.
Они настолько питательны, что фасоль - единственный продукт, признанный в двух пищевых группах: овощи и белки, говорит Конни Эверс, диетолог, автор книги "Как научить детей питанию".
В фасоли много белка с низким содержанием жира, много клетчатки и множество питательных веществ и фитонутриентов, сочетание которых может помочь защититься от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, а также построить и восстановить мышцы.
Добавляйте фасоль в супы, рагу и чили. Посыпайте ими салаты, добавляйте в буррито или яичницу. Или попробуйте смешать фасоль со специями, чтобы получить отличные спреды или дипы.
Греческий йогурт
Гладкий, сливочный и очень густой греческий йогурт является отличным источником белка, калия и кальция, а также важным источником пробиотиков.
Питательные вещества, содержащиеся в йогурте, помогают строить крепкие кости, способствуют пищеварению и поддерживают иммунную систему. Помимо того, что в греческом йогурте меньше водянистой сыворотки, чем в обычном йогурте, что делает его более густым, в нем также меньше натрия и углеводов, чем в обычном йогурте, и в два раза больше белка.
Используйте простой обезжиренный греческий йогурт в качестве основы для заправки салатов, соусов и смузи, советует Эверс, или попробуйте добавлять его в супы, тушеные блюда, начос или чили. Если вы любите сладкий йогурт, добавьте чайную ложку джема и посыпьте орехами или семечками, и вы получите быстрый и полезный завтрак на ходу.
Сладкий картофель
Один из самых питательных овощей - особенно если не снимать кожуру - сладкий картофель богат полезным для сердца калием и улучшающим зрение витамином А. Не содержащий жира и холестерина, сладкий картофель обладает насыщенным сладковатым вкусом и при этом малокалориен.
Нарезанный кубиками сладкий картофель быстро готовится в микроволновой печи, или вы можете добавить немного масла и приправ и запечь его в духовке. Сладкий картофель также может придать тушеным блюдам насыщенность, а лазаньям и другим запеканкам - сладкий вкус.
Мощный арахис
Как и другие бобовые, арахис богат белком, необходимым организму для построения и восстановления мышц. Он также содержит моно- и полиненасыщенные жиры, важные для здоровья сердца. Питательные вещества, содержащиеся в арахисе, могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и метаболического синдрома.
Ешьте арахис с тонкой красной кожурой, советует Дэвид Гротто, диетолог, автор книги "101 продукт, который может спасти вам жизнь!", и вы получите те же антиоксиданты, что и в вине и шоколаде.
Кефир
Кефир - это ферментированный напиток, который обычно готовят из коровьего, козьего или овечьего молока, хотя он также может быть приготовлен из рисового, кокосового или соевого молока.
Кефир, который некоторые называют слегка газированным жидким йогуртом, богат кальцием и белком, а также является "хорошим источником магния, рибофлавина, фолата и B12", - говорит Гротто. Как и йогурт, кефир содержит пробиотики, которые не только способствуют пищеварению, но и могут помочь справиться с симптомами СРК или болезни Крона. Эти пробиотики также могут лечить или предотвращать вагинальные или мочевые инфекции у женщин.
Кефир может быть питательным завтраком или быстрым перекусом, но его также можно смешивать в смузи и коктейли или добавлять в супы, хлеб и другую выпечку.
Клубника, богатая витамином С
Клубника, возможно, самый любимый фрукт лета. Не только сочная и сладкая, клубника также содержит 160% дневной нормы витамина С в своей сочной алой кожице.
Клубника - отличный источник клетчатки, способствующей пищеварению, витамина С, который помогает поддерживать зубы и десны в хорошем состоянии, а также флавоноидов, которые могут улучшать умственную деятельность и бороться с раком груди и простаты.
Свежая или замороженная клубника "является мощным источником питательных веществ", - говорит Гротто, - поэтому добавьте ее в летний салат, сделайте сочную фруктовую сальсу или посыпьте спелую, рубиново-красную клубнику небольшим количеством темного шоколада, чтобы получить более здоровую альтернативу торту.
Грибы
Грибы не только придают аромат жареному мясу, но и содержат мало калорий и являются отличным источником минерала селена, борющегося с раком.
Кроме того, эти скромные растения являются самым высоким вегетарианским источником витамина D, в них много меди и калия - питательных веществ, необходимых для нормального сердечного ритма, работы нервов и производства красных кровяных телец.
Грибы готовятся в мгновение ока и одинаково хорошо сочетаются с вегетарианскими, веганскими и мясными блюдами. Нарежьте их на бутерброды или в салаты, или добавьте их в любой рецепт, где нужна более зубастая текстура.
Ананас
Я обожаю ананас!" - говорит Элиза Зиед, диетолог, автор книги "Питание на кончиках пальцев". Являясь отличным источником витамина С, этот суперсладкий фрукт также богат минералами, клетчаткой, витаминами группы В и ферментами.
Питательные вещества, содержащиеся в ананасе - и многих других фруктах и овощах - могут снизить кровяное давление, защитить от рака и помочь поддерживать регулярность работы кишечника.
Наслаждайтесь свежим или консервированным ананасом в сочетании с другими фруктами в салате или быстром смузи. Добавляйте ананас к курице или рыбе, используйте его в тортах, пирогах и пирожных.
Фисташковые орехи
Фисташки не просто вкусны. Они также содержат полезные жиры, витамины, такие как тиамин, B6 и E, а также калий, магний и клетчатку - питательные вещества, которых многим из нас не хватает.
Эти вкусные орехи также содержат антиоксиданты, которые помогают бороться с разрушающими клетки свободными радикалами, а некоторые исследования показывают, что они могут даже играть роль в снижении риска развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Добавляйте фисташки к жареной картошке, салатам или вареным овощам, а также в смесь с цельнозерновыми хлопьями и сухофруктами, советует Зиед. Вы даже можете заменить фисташки кедровыми или грецкими орехами в своем следующем домашнем песто.
Семена подсолнечника
Семена подсолнечника маленькие, но могучие. Они содержат полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и кровяное давление, а также белок и клетчатку, которые помогают насытиться, говорит Зиед.
Семена подсолнечника являются источником ключевых питательных веществ, таких как витамин Е, фолат, тиамин, ниацин и железо, а также содержат фитохимические вещества - растительные химические вещества, которые защищают от сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Попробуйте сырые или обжаренные без соли семена подсолнечника сами по себе или в салатах, мешанине или гарнирах. Добавляя горсть семечек в хлеб и кексы, вы также можете повысить их питательную ценность.
Хрустящая закуска: Попкорн
Он хрустящий и вызывает привыкание, но попкорн может быть полезен для вас.
Это потому, что попкорн на самом деле является цельным зерном, а большинство из нас не получает достаточного его количества в своем рационе, говорит Зиед. Попкорн, приготовленный на воздухе, содержит мало жира, всего 30 калорий на чашку, а также много клетчатки, белка, витаминов и минералов. Он даже содержит антиоксиданты, которые могут защитить от рака.
Усильте вкус попкорна, посыпав его приправами с низким содержанием натрия или без него, такими как чесночный или луковый порошок, тертый сыр пармезан, порошок чили, пищевые дрожжи или корица.
