Вы слышали, что кальций защищает кости и что в вашем стакане молока много кальция, но что вы на самом деле знаете об этом важнейшем питательном веществе? Большинство людей, возможно, не знают, что кальций - самый распространенный минерал в организме. Или что кальций делает гораздо больше, чем просто укрепляет кости и зубы.
Вот краткая информация о кальции, в том числе о том, зачем он нужен и где его можно получить.
Кальций: Полезен для костей и зубов
Кальций, вероятно, наиболее известен тем, что укрепляет кости и зубы. На самом деле, большая часть кальция в нашем организме хранится в костях и зубах. Поскольку кости регулярно подвергаются разрушению и перестройке, кальций помогает строить новые кости, особенно в период роста и развития.
Получение достаточного количества кальция важно для поддержания прочности костей на протяжении всей жизни, но особенно в детстве, когда кости еще растут. Он также необходим в пожилом возрасте, когда кости начинают разрушаться быстрее, чем восстанавливаться. Старые кости становятся более хрупкими и легко ломаются - это состояние называется остеопорозом.
Кальций также играет важную роль в ряде других функций организма, в том числе:
-
передача нервных сигналов
-
Высвобождение гормонов
-
Сокращение мышцы
-
Функция кровеносных сосудов
-
Свертывание крови
Есть также некоторые первые доказательства того, что кальций может снижать кровяное давление и защищать от рака толстой кишки и простаты. Однако эти преимущества еще не подтверждены исследованиями.
Сколько кальция вам нужно?
Количество необходимого кальция зависит от вашего возраста и пола. Рекомендуемые суточные нормы кальция в рационе питания составляют:
Возраст Мужской Женский
1-3 года 700 мг 700 мг
4-8 лет 1,000 мг 1,000 мг
9-13 лет 1,300 мг 1,300 мг
14-18 лет 1,300 мг 1,300 мг
19-50 лет 1,000 мг 1,000 мг
51-70 лет 1,000 мг 1,200 мг
71+ лет 1,200 мг 1,200 мг
Получение гораздо большего количества кальция, чем рекомендуемое, из продуктов питания и добавок повышает риск побочных эффектов, поэтому лучше не принимать слишком много.
Где вы должны получать кальций?
Идеальным способом получения кальция, как и любого другого питательного вещества, являются продукты питания. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются лучшими и наиболее очевидными источниками. Один 8-унциевый стакан нежирного простокваши содержит 415 мг кальция - более трети дневной нормы для большинства возрастных групп. Стакан нежирного молока объемом 8 унций обеспечит вас почти 300 мг кальция. А 1,5 унции нежирной моцареллы содержат 333 мг.
Даже если у вас непереносимость лактозы, вы все равно можете наслаждаться молоком, выбрав один из безлактозных или с пониженным содержанием лактозы молочных продуктов, доступных в вашем местном супермаркете. Другой вариант - принимать капли или таблетки фермента лактазы перед употреблением молочных продуктов.
Некоторые исследования показывают, что многие люди могут переносить молочные продукты, если они выбирают продукты с низким содержанием лактозы, например, твердые сыры, употребляют содержащие лактозу продукты и напитки в небольших количествах или добавляют молочные продукты в качестве ингредиента в блюда. Поскольку молочные продукты являются лучшим источником кальция, стоит поэкспериментировать, добавляя их в небольших количествах в свой рацион, чтобы понять, что вы можете переносить.
Некоторые немолочные продукты также являются хорошими источниками кальция, в том числе:
Продукт Содержание кальция на порцию
Укрепленный кальцием апельсиновый сок, 6 унций 375 мг
Консервированные сардины с костями, 3 унции 325 мг
Твердый тофу с сульфатом кальция, 1/2 чашки 253 мг
Консервированный лосось с костями, 3 унции 181 мг
Хлопья для завтрака, обогащенные кальцием, 1 чашка 100-1000 мг
Вареная зелень репы, 1/2 чашки 99 мг
Вареная свежая капуста, 1 чашка 94 мг
Прием кальциевых добавок
Если вы не получаете достаточно кальция только из пищи, врач может порекомендовать вам принимать добавки.
Кальциевые добавки выпускаются в двух основных формах:
-
Карбонат кальция - содержится в таких продуктах, как Caltrate 600, Os-Cal 500, Viactiv Calcium Chews, а также в магазинных марках.
-
Цитрат кальция - содержится в таких добавках, как Citracal
Карбонат кальция также часто встречается в безрецептурных антацидах, таких как Rolaids и Tums.
Карбонат кальция нужно принимать с пищей, потому что так он легче усваивается организмом. Цитрат кальция можно принимать натощак или с едой.
Для максимального усвоения кальция принимайте не более 500 мг за один раз. Вы можете принимать одну добавку в 500 мг утром, а другую - вечером. Если вы принимаете добавку, которая также содержит витамин D, это поможет вашему организму усваивать кальций более эффективно.
Избегайте употребления этих продуктов во время приема добавки, так как они могут препятствовать усвоению кальция:
-
кофе с кофеином и газировка
-
Продукты с высоким содержанием соли
Побочные эффекты кальциевых добавок
Прежде чем принимать кальциевые добавки, вы должны знать о побочных эффектах высокого потребления кальция, к которым относятся:
-
Запоры
-
Газы или вздутие живота
-
Риск образования камней в почках
Кальций также может снижать всасывание некоторых лекарств, включая лекарства от остеопороза, лекарства для щитовидной железы и некоторые антибиотики. Спросите своего врача, могут ли ваши лекарства взаимодействовать с кальцием, или, чтобы быть в безопасности, просто не принимайте их одновременно. Прием добавок с кальцием и витамином D вместе с тиазидными диуретиками может увеличить вероятность образования камней в почках.
Исследование, проведенное в июне 2012 года в журнале Heartalso, также связало прием кальциевых добавок с повышенной вероятностью сердечных приступов. Этот вывод может вызвать особое беспокойство у тех, кто уже подвержен риску сердечных заболеваний.
Эксперты расходятся во мнениях относительно того, кому следует принимать добавки с кальцием и витамином D. Целевая группа по профилактическим услугам США не рекомендует принимать кальциевые добавки для профилактики переломов, связанных с остеопорозом, у женщин в постменопаузе, поскольку нет достаточных доказательств их пользы. Другие организации, включая Национальный фонд по борьбе с остеопорозом и Институт медицины, рекомендуют принимать добавки, если вы не удовлетворяете свою ежедневную потребность в кальции только за счет диеты.
Хотя кальций необходим вашим костям, не принимайте никаких добавок без предварительной консультации с врачом. Узнайте, какую форму кальция вам лучше принимать, сколько его нужно в день и что делать, если у вас возникнут побочные эффекты.
