Витамины и минералы: Сколько нужно принимать?

Вы прогуливаетесь по аптечным рядам с, казалось бы, простой целью: купить витамины. Но при беглом взгляде на этикетку бутылочки вы можете броситься за словарем. Такие слова, как "RDA" или "DV" - это лишь несколько примеров алфавитного супа, который можно встретить на многих упаковках. Но не стоит отчаиваться. Мы поможем вам разобраться в рекомендациях по применению добавок.

Что означают цифры

Многие термины, которые вы видите на этикетках или веб-сайтах, посвященных добавкам, помогут вам понять, какое количество витамина или минерала вам следует принимать. Например, вот некоторые рекомендации, разработанные Институтом медицины:

The

RDA (рекомендуемая диетическая норма)

и

AI (адекватное потребление)

это количество витамина или минерала, необходимое для поддержания здоровья и хорошего питания. Они рассчитаны для женщин, мужчин и определенных возрастных групп.

На сайте

UL (верхний допустимый уровень потребления)

это максимальное количество ежедневных витаминов и минералов, которое вы можете безопасно принимать без риска передозировки или серьезных побочных эффектов. Для некоторых питательных веществ, чем выше уровень UL, тем больше вероятность возникновения проблем.

Помимо RDA и UL, Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств использует другую меру для определения необходимых вам питательных веществ:

.

DV (суточная норма)

это единственное измерение, которое вы найдете на этикетках продуктов питания и добавок. Это связано с тем, что место ограничено, и существует необходимость в одном единственном справочном числе. Это число - количество витамина или питательного вещества, которое вы должны получать для поддержания здоровья при рационе в 2000 калорий в день. Иногда DV совпадает с RDA.

Хотя детали могут отличаться, помните, что и RDA, и DV установлены для того, чтобы помочь вам получить питательные вещества, необходимые для профилактики заболеваний и предотвращения проблем, вызванных недостатком питания.

Сколько - это слишком много?

Поскольку высокие дозы некоторых добавок могут быть сопряжены с риском, как узнать, когда можно принимать больше, чем RDA или DV?

Один из способов - узнать UL (верхний допустимый уровень потребления) того или иного питательного вещества. Для многих витаминов и минералов можно безопасно принимать дозу, значительно превышающую RDA или DV, не приближаясь к UL.

Например, средний человек может принимать более чем в 50 раз больше RDA витамина B6, не достигая верхнего предела. Но у некоторых людей при таком высоком уровне B6 развиваются симптомы нервной боли. Поэтому всегда следует быть осторожным. Вот некоторые моменты, о которых следует помнить:

Некоторые добавки более рискованны, чем другие.

Для некоторых витаминов и минералов верхний предел довольно близок к RDA. Поэтому легко получить слишком много. Например, человек, принимающий чуть больше трехкратной нормы витамина А, получит больше, чем верхний предел. Большие дозы витамина А - и других жирорастворимых витаминов, таких как Е и К - могут накапливаться в организме и становиться токсичными. К другим рискованным добавкам относятся минералы железо и селен.

Добавки

предназначены для дополнения вашего рациона.

Таблетки - это не выход для хорошего здоровья. Эксперты говорят, что вы должны питаться сбалансированной пищей и принимать добавки, чтобы восполнить пробелы в питании. Некоторые люди принимают мультивитамины с минералами, чтобы подстраховаться.

UL - это часто предел для всех источников питательного вещества.

Он может включать количество, которое вы получаете как из пищи, так и из добавок. Поэтому, когда вы выясняете, достигли ли вы нормы UL по тому или иному питательному веществу, принимайте во внимание продукты, которые вы едите.

Вы не найдете UL на продуктах питания

питание

этикетках или на бутылочке с витамином.

Это не та цифра, о которой знает большинство людей. Но вы увидите его на правительственных сайтах. А полный список питательных веществ с UL в конце этой статьи.

Большинство добавок не имеют UL - или RDA, или DV.

Правительство установило уровни лишь для небольшой части витаминов и добавок. Для большинства добавок, которые вы видите на полках магазинов, эксперты не знают идеальной или максимальной дозы.

Многие питательные вещества в слишком высоких дозах могут быть опасны.

Чтобы обезопасить себя, не превышайте норму UL для любого питательного вещества. А если у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки. Он может сказать вам, есть ли у них побочные эффекты или они могут взаимодействовать с другими лекарствами, которые вы используете.

Таблица: RDA и UL для витаминов и минералов

Институт медицины определил верхние пределы для 24 питательных веществ. Эта таблица предназначена для взрослых в возрасте 19 лет и старше. Она не относится к беременным и кормящим женщинам, поскольку у них другие требования к питанию.