Почему вам нужен витамин D
1/12
Он важен для ваших костей, клеток крови и иммунной системы - защиты организма от микробов. Большую часть витамина D вы получаете из солнечного света на вашей коже. Достаточно нескольких минут в день на руках и лице. Но вы также можете получить его из пищи. Если вы привязаны к дому, больны или пожилы, возможно, вы не получаете достаточного количества витамина D. Поговорите с врачом, если вы считаете, что уровень витамина D у вас низкий.
Сколько вам нужно?
2/12
Большинству взрослых необходимо около 15 микрограммов (мкг) в день. Это количество снижается до 10 мкг для младенцев и до 20 мкг для взрослых 71 года и старше. На этикетках вы можете увидеть количество витамина D, указанное в международных единицах (МЕ). Один микрограмм равен 40 международным единицам.
Апельсиновый сок
3/12
В этом случае лучше купить его в магазине, чем выжимать самостоятельно. Это потому, что витамин D поступает не из самих апельсинов, а от производителей, которые добавляют его в сок на заводе. Ищите на этикетке слова "обогащен витамином D". Вы получите около 2,5 мкг на каждый стакан.
Наслаждайтесь стаканом апельсинового сока, но не переусердствуйте. Помимо питательных веществ, в нем много сахара и калорий.
Радужная форель
4/12
Если вы ищете здоровое основное блюдо, содержащее приличное количество витамина D, попробуйте приготовить радужную форель на гриле. В порции из 3 унций содержится 16 мкг. Добавьте немного масла с лимоном и зеленью, и вы получите вкусное блюдо.
Лосось
5/12
Порция лосося в 3 унции может дать вам от 10 до 18 мкг витамина D, в зависимости от вида. Дикий кижуч содержит 10 мкг, а консервированный лосось - 18 мкг. Другие виды жирной рыбы, такие как скумбрия, сельдь и сардины, также содержат большое количество витамина D.
В качестве легкого в приготовлении блюда попробуйте запеченные рыбные пирожки с лососем из банки.
Грибы портабелла
6/12
Вы можете получить 8 мкг витамина D, съев 3 унции грибов портабелла. Но вы можете вынести их на улицу, чтобы увидеть солнце на несколько секунд. Это потому, что ультрафиолетовое излучение солнца повышает уровень витамина D во многих грибах, и особенно в портабеллах.
В качестве альтернативы мясному блюду смажьте грибы портабелла оливковым маслом и приготовьте их на гриле.
Йогурт
7/12
Производители йогуртов часто добавляют витамин D в свой продукт. Обычно вы можете получить 3 мкг в 8-унциевой порции. Выбирайте простой йогурт с низким содержанием жира, чтобы сократить количество сахара, жира и калорий.
Для здорового перекуса покройте свежие ягоды простым йогуртом с низким содержанием жира и дроблеными орехами.
Тунец
8/12
Скромный светлый тунец в банке содержит достаточное количество витамина D по сравнению с другими продуктами. В порции из трех унций содержится 6 мкг.
Когда вы готовите сэндвич, вместо майонеза используйте смесь дижонской горчицы, оливкового масла и лимонного сока, чтобы сделать его более здоровым.
Молоко
9/12
Независимо от того, какое молоко вы пьете - цельное, шоколадное или с низким содержанием жира, производитель, скорее всего, обогатил его примерно 3 мкг витамина D на чашку. Так что если у вас есть выбор, какой сорт вам лучше выбрать? (Подсказка: это не шоколад).
Да, с низким содержанием жира. Попробуйте пить его по утрам с хлопьями из цельного зерна с низким содержанием сахара, которые также часто обогащены витамином D.
Молочные немолочные продукты
10/12
Производители этих продуктов, будь то соя, миндаль или рис, обычно обогащают их 2,5-3 мкг витамина D на чашку. Эти напитки также иногда содержат много жира, сахара и калорий, поэтому внимательно проверяйте этикетку.
Добавьте немного немолочного крема в ваш смузи после тренировки с помощью чашки миндального молока?
Факторы риска низкого уровня витамина D
11/12
Несколько факторов повышают вероятность низкого уровня витамина D:
-
Возраст: ваша кожа и почки не так легко вырабатывают его в пожилом возрасте.
-
Более темная кожа: Она не так хорошо преобразует солнечный свет.
-
Проблемы с пищеварением: Болезнь Крона, целиакия и проблемы с перевариванием жиров могут ограничивать уровень.
-
Ожирение: Жир задерживает часть витамина D и не дает ему попасть в кровь.
Вам не хватает витамина D?
12/12
Ваш врач может сделать анализ крови, чтобы проверить уровень витамина D. Подумайте об этом, если вы не выходите на улицу или у вас есть признаки низкого уровня витамина D, например, остеопороз или боли в мышцах или костях. Нормальным для взрослого человека считается уровень более 20 нанограмм на миллилитр (нг/мл). Меньше 12 может стать проблемой для здоровья. Добавки могут помочь, но сначала посоветуйтесь с врачом и не переусердствуйте. Уровень витамина D более 100 нг/мл может быть опасным.
