Полезен для костей и крови
1/12
Витамин К - это важнейшее питательное вещество, которое помогает крови сворачиваться, а костям расти так, как они должны. Он также может помочь предотвратить заболевание костей остеопороз и защитить вас от болезней сердца. Вы можете получить витамин К из определенных продуктов питания, и большинство диет в Соединенных Штатах содержат достаточное количество витамина К для достижения рекомендуемой суточной нормы (90 мкг для женщин и 120 мкг для мужчин).
Ешьте больше листовой зелени
2/12
Мама была права: Шпинат полезен для вас. Эта листовая зелень и другие, например, зелень колларда и капуста, занимают первое место по содержанию витамина К. Приготовленная капуста - это мощный источник витамина К, содержащий 561 микрограмм в половине чашки. В сыром виде в 1/2 чашки содержится 250 мкг. Вы предпочитаете сырой шпинат в салате или смузи? Вы получите около 75 микрограммов на ту же порцию в полчашки.
Попробуйте другие овощи
3/12
Овощи - лучший источник витамина К, но для его получения не обязательно ограничиваться только листовой зеленью. Жареная брюссельская капуста и брокколи полны витамина К, давая вам около 110 микрограммов на полчашки порции. Другими хорошими овощами являются лук-шалот, замороженная спаржа, замороженная окра, сырой водяной кресс и зеленая капуста. Один из быстрых способов повышения уровня витамина К: Добавьте в еду 10 веточек петрушки.
Съешьте яблоко
4/12
Фрукты не слишком богаты витамином К, но некоторые из них могут дать вам быстрый прилив витамина. Чашка нарезанного авокадо может дать вам до 50 микрограммов витамина К. Полчашки тушеного чернослива дадут вам около 32 микрограммов. Черника (14 микрограмм на полчашки), виноград (11 микрограмм на полчашки) и яблоки (до 5 микрограмм на одно небольшое яблоко) содержат меньше витамина К, но их легко добавить в еду на ходу.
Готовьте на соевом масле
5/12
Это масло - и канола тоже - богато самой распространенной формой витамина К, филлохиноном. В столовой ложке соевого масла содержится около 25 микрограммов витамина К, а в таком же количестве масла канолы - около 10 микрограммов.
Орехи
6/12
Они богаты белком, клетчаткой, полезными маслами и другими ключевыми питательными веществами, которые борются с воспалением и поддерживают сердце. Кешью, смешанные орехи и кедровые орехи, в частности, дают дополнительную порцию витамина К. Добавьте кедровые орехи в блюдо из макарон или возьмите горсть кешью или смешанных орехов для полуденного перекуса. Каждый маленький кусочек помогает.
7/12
Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять рыбу, например, лосось, не реже двух раз в неделю. Она богата полезными маслами, белком и минералами, которые снижают кровяное давление и помогают предотвратить инфаркты и инсульты. В вареном лососе и креветках есть немного витамина К, а в легком консервированном тунце в масле его содержится 37 микрограммов на 3-унцевую порцию.
Выпейте стакан сока
8/12
Торопитесь? Вместо этого пейте фрукты и овощи. Три четверти стакана морковного сока дадут вам быструю порцию витамина К - около 28 микрограммов. Не любите морковь? Попробуйте гранатовый сок. В нем содержится 19 микрограммов того же витамина. Некоторые напитки обогащены витамином К. Проверьте этикетку, чтобы убедиться в этом.
Приготовьте лапшу со шпинатом
9/12
Хочется пасты? Попробуйте лапшу со шпинатом. Половина чашки лапши может увеличить количество витамина К в организме на целый день. Добавьте равное количество томатной пасты или маринада, и вы увеличите количество витамина К еще больше. Ужинаете вне дома? Во многих блюдах с томатным соусом содержится полезное количество витамина К. Даже пицца на вынос с томатным соусом дает вам небольшую подпитку.
Попробуйте ферментированные соевые бобы
10/12
Вареные, ферментированные соевые бобы, называемые натто, являются основным продуктом японской диеты уже более ста лет. Это традиционное блюдо содержит большое количество витамина К. Всего 3 унции дают 850 микрограммов. Исследования также показывают, что натто может замедлить потерю костной массы у женщин, переживших менопаузу. Это означает, что он может помочь предотвратить остеопороз.
То, как вы готовите, имеет значение
11/12
Количество витамина К, которое вы получаете из продуктов, зависит от способа их приготовления. Замороженные продукты - которые вы готовите - часто содержат больше витамина К, чем сырые. Возможно, это связано с тем, что замороженные овощи теряют часть воды, которая концентрирует витамины. Например, полчашки вареной замороженной зелени репы дают более 425 микрограммов. Но употребление сырой зелени репы дает гораздо меньше.
Это безопасно не для всех
12/12
Если вы принимаете варфарин (Coumadin), будьте осторожны с витамином К в своем рационе. Поговорите со своим врачом о том, сколько витамина К вы должны получать. Он также может вызывать проблемы, если вы принимаете некоторые антибиотики, лекарства от холестерина или препарат для похудения орлистат. И всегда советуйтесь с врачом перед приемом любых витаминов или добавок.
