Из архива доктора
Вы упорно трудитесь, чтобы достичь своих спортивных целей. Вы придерживаетесь программы тренировок и плана питания. Теперь вы хотите получить преимущество над соперниками. Есть ли добавка, которая может дать вам его?
Возможно, но результаты варьируются от человека к человеку. Когда ученые исследуют эти продукты, довольно часто встречаются смешанные отзывы. Кроме того, большинство исследований посвящено высококвалифицированным или профессиональным спортсменам, поэтому ваши результаты могут быть иными. Но если вы здоровы и у вас нет проблем с сердцем, почками или печенью, то самые популярные спортивные добавки безопасны и недороги.
Лучше всего перед приемом любого продукта, даже натурального, проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете лекарства, на которые он может повлиять.
Кофеин для выносливости
Кофеин поднимает настроение с утра, и он также может поднять вашу игру. Если вы примете его примерно за 30 минут до начала гонки или игры, это может повысить вашу выносливость. При длительных испытаниях, таких как марафон, кофеин может помочь и во время соревнований.
Исследования неоднократно показывали, что с помощью кофеина можно повысить работоспособность, в основном при упражнениях на выносливость, говорит Джанет Ранкин, доктор философии, профессор кафедры питания человека, пищевых продуктов и физических упражнений в Virginia Tech.
Теннисисты, велосипедисты, футболисты, бегуны, гребцы и другие получили преимущество от кофеина в научных исследованиях. В некоторых исследованиях этот стимулятор повышал скорость спортсменов. В других - помогал им дольше продержаться, прежде чем они израсходуют всю свою энергию. Некоторые исследования показывают, что он также может уменьшить болезненность после тренировки. Это означает, что вы можете быстрее вернуться к тренировкам.
Вы можете получать кофеин из энергетических напитков и шотов, таблеток, жевательной резинки, спортивных гелей и спреев. Каждый продукт дает разную дозу, поэтому читайте этикетку перед употреблением.
Для достижения эффекта вам не нужно так много кофеина, говорит Рэнкин. А вот переборщить можно. Независимо от того, в какой форме вы принимаете кофеин, следите за тем, чтобы его количество не превышало 400 миллиграммов в день. И не забывайте считать другие ежедневные источники кофеина - в вашем утреннем кофе содержится около 100 миллиграммов.
Слишком большое количество кофеина может вызвать головную боль, раздражительность, расстройство желудка, обезвоживание и проблемы со сном.
Креатин для повторений
Вы спринтер или тяжелоатлет? Моногидрат креатина может помочь в этих и других повторяющихся коротких интенсивных тренировках. Однако он не приносит пользы игрокам других видов спорта. И, как и при изучении многих других добавок, не все исследования показывают, что он приносит пользу спортсменам.
Ваш организм производит креатин естественным образом, и ваши мышцы используют его для выполнения высокоинтенсивных упражнений. Когда вы делаете много повторений, вы расходуете его естественные запасы. Это одна из причин, почему десятое повторение дается намного тяжелее, чем первое. Добавка увеличивает количество креатина в организме. Вы также можете получить креатин из говядины и свинины. Если вы и так едите много этих продуктов, вы не заметите такой разницы от добавки, какую может заметить вегетарианец.
По словам Томаса Шермана, доктора философии, профессора фармакологии и физиологии Медицинского центра Джорджтаунского университета в Вашингтоне, добавка креатина при очень кратковременных физических нагрузках, по-видимому, способствует восстановлению.
Эксперты считают креатин безопасным для здоровых людей. Некоторые люди принимают большую дозу в течение первой недели - около четырех порций по 5 граммов в день, чтобы загрузить мышцы добавкой. Затем они снижают дозу до поддерживающей - около 2 граммов в день. Другие пропускают фазу загрузки и начинают с меньшей дозы.
Некоторые исследования показали, что креатин может увеличить количество жира, а не мышц. Есть также данные о том, что большие дозы могут вызвать повреждение почек, печени или сердца, но неясно, сколько может быть слишком много.
Бета-аланин для сжигания мышц
Когда вы выполняете короткие упражнения с максимальной нагрузкой в течение 30-90 секунд (вспомните занятия на велотренажере в помещении), в ваших мышцах образуется большое количество молочной кислоты. Именно она вызывает чувство жжения. Спортсмены принимают бета-аланин в капсулах или в виде порошка для напитков, чтобы сдержать это жжение, и тогда они смогут довести тренировку до конца.
Работает ли это? Велосипедисты и бегуны, принимавшие бета-аланин в течение 4 недель, улучшили свои результаты в научных исследованиях. Но не все исследования сходятся во мнении.
Некоторые исследования показывают пользу. Другие - нет, говорит Рэнкин. Так что это еще не совсем ясно. Нам нужно больше исследований по этому вопросу, но я не опасаюсь, что люди будут его пробовать".
Аминокислоты с разветвленной цепью для увеличения массы тела
Аминокислоты - это строительные блоки белка. Разветвленная цепь - это три аминокислоты, которые мышцы могут использовать для получения энергии. Спортсмены принимают их после тренировок в виде таблеток, гелей или порошков, чтобы стимулировать рост мышц.
Физические упражнения заставляют мышцы расти, сначала травмируя или разрушая их. Когда ткань восстанавливается, она становится больше. Некоторые исследования показывают, что добавки аминокислот с разветвленной цепью уменьшают разрушение мышц. Если вы должны потерять мышцы, прежде чем набрать их, то идея заключается в том, что эти продукты могут сократить количество мышц, которое вам нужно потерять, прежде чем вы начнете их набирать.
Хотя эти добавки могут работать, не ждите значительных результатов. Упражнения в любом случае стимулируют рост мышц. Поэтому прием аминокислот, вероятно, не имеет большого физиологического значения, но и не вреден, говорит Шерман.
Сывороточный протеин для роста мышц
Как и аминокислоты с разветвленной цепью, многие спортсмены принимают сывороточный протеин, обычно в составе протеинового коктейля, после тренировки, чтобы попытаться сдержать разрушение мышц и ускорить их рост.
По словам Шермана, после прекращения тренировки проходит не менее 30 минут, в течение которых вы можете принимать протеин и способствовать росту сухой мышечной массы. Ряд научных исследований показывает, что сывороточный протеин после тренировки помогает уменьшить повреждение мышц или способствует их росту.
По словам Рэнкина, сывороточный протеин лучше всего действует после упражнений на сопротивление, например, тренировок с отягощениями. Но вам не обязательно получать это питательное вещество из добавки. Высокобелковая пища после тренировки тоже подойдет. Сывороточный протеин в дополнение к этому может дать вам дополнительный импульс.
