Правда о белых продуктах
Стоит ли отказываться от белых продуктов и их "плохих углеводов"?
Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD Из архива врача
Белые продукты - по сути, "плохие углеводы", такие как сахар и выпечка из белой муки - были названы виновниками эпидемии ожирения в Америке. Но правда ли, что вам следует распрощаться с белыми продуктами, если вы хотите похудеть и питаться с пользой для здоровья?
Избегание рафинированных углеводов стало популярным в стране, когда стали популярны такие низкоуглеводные диеты, как Atkins и Sugar Busters. Не помогло и то, что исследование 2004 года показало, что люди, употребляющие слишком много рафинированных углеводов, подвержены повышенному риску ожирения и диабета 2 типа.
Легко переедать такие продукты, как печенье или макароны из белой муки - и еще легче пить подслащенные напитки. По оценкам, американцы потребляют 22% от общего количества калорий, причем большая часть из них приходится на напитки, подслащенные сахаром или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.
Диетическая правда заключается в том, что углеводы необходимы для здоровья и являются предпочтительной формой топлива для организма. Мы не можем жить без них, но мы будем здоровее, если будем получать большую часть углеводов из "разумных углеводов", таких как фрукты, овощи, бобовые, молочные продукты с низким содержанием жира и цельное зерно. Итог: Белые, рафинированные продукты могут быть частью здорового питания, но главное - умеренность.
Что такое белая пища?
Белая пища обычно относится к продуктам белого цвета, прошедшим обработку и рафинирование, таким как мука, рис, макароны, хлеб, крекеры, хлопья, а также простые сахара, такие как столовый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Натуральные, необработанные белые продукты, такие как лук, цветная капуста, репа, белая фасоль и белый картофель, не попадают в эту же категорию. (Конечно, здоровье уходит в прошлое, когда вы жарите эти или любые другие овощи во фритюре или поливаете их маслом, сметаной или сыром).
Разница между рафинированными белыми продуктами и их более здоровыми аналогами заключается в обработке и клетчатке. Большинство белых углеводов начинаются с муки, которая была перемолота и рафинирована путем снятия внешнего слоя, где находится клетчатка. Для обогащения рафинированного продукта в него часто добавляют витамины и/или минералы.
"Плохие углеводы" приносят меньше удовлетворения
Помимо того, что рафинированные углеводы легко переесть, они приносят меньше удовлетворения, чем "хорошие углеводы". Организм относительно быстро усваивает обработанные злаки и простые сахара. Повышение уровня сахара в крови провоцирует выброс инсулина, и через час или два после еды голод возвращается.
Кроме того, многие рафинированные углеводы - особенно подслащенные напитки, такие как газировка - не несут в себе практически никакой питательной ценности, кроме калорий.
Менее обработанные "хорошие углеводы" имеют больший объем и, как правило, более сытные, чем рафинированные. А контролировать порции - и, в конечном счете, свой вес - легче, если вы выбираете продукты, которые насыщают.
Если вы последуете Диетическим рекомендациям правительства США и сделаете половину ежедневных порций зерновых цельнозерновыми, это замедлит их усвоение, поможет удовлетворить ваши потребности в клетчатке и позволит вам дольше чувствовать себя сытым.
Но имейте в виду, что не все цельные зерна являются хорошим источником клетчатки. Например, коричневый рис более питателен, чем белый, так как содержит цельное зерно риса, но он не обязательно является хорошим источником клетчатки.
22 чайные ложки сахара в день
Белый продукт, от которого многим из нас труднее всего отказаться, - это сахар. По данным Американской ассоциации сердца (AHA), в среднем американцы ежедневно съедают и выпивают эквивалент 22 чайных ложек сахара, в основном из безалкогольных напитков и конфет. Это столько же сахара, сколько содержится в двух банках газировки и одной конфете (примерно 355 калорий). Со временем эти лишние калории накапливаются, вызывая увеличение веса и вытесняя из рациона другие важные питательные вещества.
Сахар в любом виде дает мало питательных веществ, кроме калорий. Некоторые эксперты считают, что употребление сахара приводит к тяге к еще большим сладостям - и, конечно, это может привести к кариесу. Более того, AHA выразила обеспокоенность по поводу роли сахара в развитии ожирения, диабета и, в конечном счете, здоровья сердца.
Хотя мало кто из нас готов полностью отказаться от сахара, если вы это сделаете, ваше здоровье точно не пострадает - и вы, возможно, станете немного стройнее.
Как же удержаться от переизбытка белой пищи или "плохих углеводов" в вашем рационе?
Используйте панель "Факты о питании" на этикетках продуктов питания, чтобы узнать общее содержание углеводов, клетчатки и сахара в продуктах. Кроме того, читайте список ингредиентов; ищите хлеб, макароны и другие углеводные продукты, в которых первым ингредиентом указано цельное зерно.
Чтобы держать сахар под контролем, AHA предлагает ограничить количество добавленного сахара до 100 калорий в день для женщин и до 150 для мужчин. А чтобы ваши сладкие калории работали на вас, выбирайте продукты, которые также содержат полезные вещества, например, йогурты или хлопья из цельного зерна.
Кэтлин Зельман, MPH, RD, является директором по питанию компании Doctor. Ее мнения и выводы являются ее собственными.
