Из архива врача
Станет ли этот год годом, когда вы похудеете навсегда, или вы бросите диету? Большинство диетчиков начинают с большими намерениями добиться успеха - каждый день посещают спортзал и сокращают количество калорий до минимума. Но вскоре, когда результаты оказываются недостаточно быстрыми, а поддерживать режим становится все труднее, они бросают диету.
Как правило, люди придерживаются диеты около шести месяцев - даже меньше, если план действительно строгий, говорит Кэтрин Шампань, доктор философии, диетолог, исследователь из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона при Университете штата Луизиана.
"Когда диетические планы сильно отличаются от прежних моделей питания, ограничивают любимые продукты или целые группы продуктов, диета обычно длится гораздо меньше времени", - говорит она.
Причины срыва диеты
По мнению экспертов, вот четыре основные причины отказа от диеты:
1.
Выбор неправильной диеты
Выбор ограничительной диеты, которая не соответствует вашему образу жизни, является основной причиной отказа от попыток похудеть, говорит Холли Уайатт, доктор медицины, директор программы по исследованию и обучению ожирения Университета Колорадо. Если диета изначально слишком сложна, то придерживаться ее в течение длительного времени будет практически невозможно. Добавьте сюда скуку, и достаточно одного неверного шага, чтобы диетчик бросил диету.
"Не существует идеальной диеты, которая была бы самой лучшей", - говорит Уайатт. "Вместо этого ищите разумный план питания, с которым вы сможете жить изо дня в день". Он также должен позволять вам наслаждаться небольшими порциями ваших любимых продуктов.
Совет по успешной диете
: Диеты, которые работают, - это диеты, которые длятся долго. Не думайте о своем плане питания как о "диете", на которую можно садиться и сходить с нее. Выберите здоровый план, который соответствует вашему образу жизни - такой, которому вы сможете следовать до конца жизни.
Успешные худеющие понимают, что независимо от того, пытаются ли они сбросить вес или удержать его, их образ жизни - это образ постоянной бдительности.
"Потеря веса и его поддержание - одно из самых сложных занятий, потому что оно не имеет конца", - говорит Гэри Фостер, доктор философии, директор Центра исследований и образования в области ожирения при Университете Темпл в Филадельфии. "Чтобы добиться успеха, необходимо сделать бдительность частью регулярного образа жизни".
2.
Нереалистичные ожидания
Неспособность сбросить вес достаточно быстро является "ахиллесовой пятой" большинства диетчиков, говорит Шампань. Потеря веса может занять больше времени, чем предполагалось, или в ваш рацион могут потребоваться корректировки.
"Большинство диетчиков хотят сбросить большое количество веса и не будут счастливы, если не потеряют 30%-40%" от массы тела, говорит Уайатт.
Когда вы ставите перед собой нереально высокую планку, говорит она, может возникнуть ощущение, что вы потерпели неудачу, когда не достигли своих целей. А когда вы думаете о себе как о неудачнике, это может спровоцировать возврат к старым привычкам питания.
Совет по успешной диете:
Возможно, вы не влезете в эти узкие джинсы, но помните, что даже небольшая потеря веса значительно улучшит ваше здоровье. Исследования показали, что потеря 10% от массы тела (например, с 200 до 180 фунтов) может принести большие плоды для вашего здоровья.
"С медицинской точки зрения, потеря 10% веса может снизить кровяное давление, уровень холестерина [и] триглицеридов, улучшить чувствительность к глюкозе и апноэ во сне, - говорит Уайатт.
Кроме того, это поможет вам лучше себя чувствовать".
3.
Диета без физических упражнений
Некоторые люди просто не любят заниматься спортом или имеют физические ограничения, которые не позволяют им это делать. Но если вы не хотите стать жертвой диеты, вам необходимо найти какую-то форму физической активности, которую вы можете выполнять в течение большинства дней недели.
"Если и существует поведение, которое предсказывает успех в потере веса, то это регулярная физическая активность", - говорит Фостер.
Кроме того, физическая активность приносит много пользы для здоровья и психологического состояния, помимо потери веса.
Совет по успешной диете
: Упражнения не обязательно должны проходить в спортзале - попробуйте заняться садоводством, танцами, ходьбой, ездой на велосипеде или игрой в теннис - тем, что вам нравится. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность. Посоветуйтесь с врачом, если у вас есть физические ограничения. Тренировки в бассейне, например, смягчают суставы и дают дополнительный эффект сопротивления воды. Один из самых простых и легких способов заниматься спортом - надеть шагомер и считать шаги в течение дня, стремясь к 10 000 каждый день.
4.
Не менять свое окружение
Одной силой воли здесь не обойтись. Чтобы стать успешным худеющим, необходимо создать благоприятную для диеты обстановку дома, на работе и в обществе.
"Трудно постоянно отталкиваться от крылышек в счастливый час, конфет на столе или дома, полного соблазнов. Если вы хотите добиться успеха, вам нужно внести изменения в свое окружение, чтобы вы не сталкивались постоянно с соблазнами и не сопротивлялись им", - говорит Уайатт.
Когда вы не можете есть то же, что и ваши друзья, или ваша семья не поддерживает ваши усилия по снижению веса, это усложняет процесс соблюдения диеты, говорит Шампань.
Совет по успешной диете:
Заручитесь поддержкой семьи, друзей и коллег по работе. И, советует Уайатт, избавьтесь от соблазнов везде, где только можно. Запаситесь на кухне полезными продуктами, чтобы у вас всегда были под рукой ингредиенты для здорового питания и перекусов. Берите питательные закуски и еду с собой в дорогу, чтобы быть готовым к приступам голода. Уберите со стола тарелку с конфетами, пропустите счастливый час с друзьями - сделайте все, чтобы настроить себя на успех, даже если для этого придется общаться с другими друзьями.
Другие советы для успешной диеты
Эксперты предлагают следующие дополнительные советы по снижению веса:
-
Следите за своими успехами.
По словам экспертов, помимо физических упражнений, вторым по важности поведением является самоконтроль. "Отслеживание того, сколько вы едите, и взвешивание минимум раз в неделю имеет решающее значение для успешного снижения веса", - говорит Фостер. Эксперты советуют установить для себя "безопасный" диапазон веса. Когда ваш вес начнет выходить за пределы этого диапазона, уменьшите количество калорий и/или увеличьте физические нагрузки. И не откладывайте. "Возвращайтесь на путь истинный быстро, пока провал в поведении не привел к срыву с диеты", - говорит Фостер.
-
Запустите процесс снижения веса
следуя достаточно строгому плану в течение короткого времени. Это может дать вам быстрые результаты и укрепить вашу мотивацию. После этого краткосрочного периода перейдите на более устойчивый план, говорит Фостер.
-
Делайте небольшие, постепенные изменения
вместо того чтобы полностью пересматривать свои пищевые привычки. Попробуйте вносить новые изменения каждую неделю и развивайте свой успех.
-
Вознаградите себя
(но не едой), когда вы достигаете небольших целей, например, теряете 5 килограммов или занимаетесь спортом пять дней в неделю.
-
Забудьте о "диете".
Вместо этого подумайте о том, как утолить голод за меньшее количество калорий. Употребление большего количества фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и нежирного белка может помочь справиться с аппетитом.
-
Определите, что привело к увеличению вашего веса
и устраните ее. Например, если вы переедаете из-за стресса, пройдите курс управления стрессом. Разработайте стратегию для решения проблем, в которых вы уязвимы, чтобы настроить себя на успех.
-
Не падайте духом, если вы вновь обрели
небольшой вес после первоначальной потери
.
Некоторые исследования показали, что примерно у 80% сидящих на диете происходит возврат веса, говорит Фостер. Никто не пропагандирует диету "йо-йо", потому что лучше изменить поведение, сбросить вес и поддерживать его, но мы знаем, что циклирование веса не снижает метаболизм и не вызывает отрицательных психологических последствий", - говорит Фостер.
