5 секретов синергии продуктов для снижения веса
Здоровые пищевые привычки, которые могут дать вам преимущество в снижении веса.
Элейн Мейджи, MPH, RD Из архива врача
Мы все снова и снова слышим о том, что американцы страдают избыточным весом. Как страна, которая, кажется, одержима идеей быть худой, которая тратит миллиарды в год на причудливые диеты и продукты для похудения, могла оказаться в такой ситуации? Ответ, конечно, в том, что причудливые диеты и трюки быстрого похудения не работают в долгосрочной перспективе. Хотя всем нам хотелось бы видеть, как килограммы исчезают за одну ночь, настоящий секрет похудения заключается в том, чтобы внести изменения в привычки питания и физических упражнений, которые будут служить нам всю оставшуюся жизнь. Я знаю, что это не очень сексуальное послание, но это правда.
Однако существуют определенные привычки здорового питания, которые могут дать вам небольшое преимущество при похудении. Некоторые продукты и напитки обладают так называемым пищевым синергизмом. Это означает, что определенные компоненты этих продуктов и напитков (например, минералы, витамины и фитохимические вещества, клетчатка и жиры) взаимодействуют друг с другом, повышая пользу для здоровья. И иногда эти преимущества могут включать в себя помощь в потере веса.
Секреты синергии продуктов питания для снижения веса
Вот пять пищевых привычек, которые я обнаружил во время написания своей новой книги "Синергия питания" и которые действительно помогают увеличить шансы на потерю веса в вашу пользу.
1. Выбирайте цельное зерно.
Цельное зерно обладает большим количеством питательных веществ, входящих в его состав. И именно они могут стать частью американского решения проблемы потери веса.
Одно исследование показало, что у женщин, съедающих три и более порций цельнозерновых продуктов в день, ИМТ (индекс массы тела) значительно ниже, чем у тех, кто съедает менее одной порции в день. (Это было обнаружено и у мужчин, но у женщин связь была более значительной). Другое исследование показывает, что женщины, в рационе которых было больше всего цельного зерна, в два раза реже набирали вес за 12-летний период, чем другая группа, которая ела меньше всего цельного зерна. А некоторые исследования овса, одного из самых известных видов цельного зерна, показали, что он замедляет опорожнение желудка в тонкий кишечник и, таким образом, может помочь вам дольше чувствовать себя сытым.
Для всех "яблочных" типов фигуры (тех, кто набирает вес в районе середины), употребление в пищу большего количества цельных зерен может привести к уменьшению количества жира в НДС (висцеральной жировой ткани). Именно этот тип абдоминального жира наиболее опасен для здоровья. Недавнее исследование 50 мужчин и женщин, которые следовали программам снижения веса с пониженным содержанием калорий, похоже, подтверждает эту связь. Половина участников исследования в течение 12 недель ели цельное зерно вместо рафинированного, другая половина полностью отказалась от цельнозерновых продуктов. Результат? Группа, употреблявшая цельнозерновые продукты, потеряла больше жира на животе, чем те, кто избегал цельнозерновых продуктов.
2. Употребляйте фрукты и овощи.
Что есть в овощах и фруктах, чего нет в типичном фастфуде и нездоровой пище? Больше воды, клетчатки и ключевых питательных веществ - но меньше калорий. Это делает их одним из лучших способов снизить "энергетическую плотность" вашего рациона (то есть потреблять больше продуктов с низким содержанием калорий по отношению к их объему) и повысить "плотность питательных веществ" (добавлять продукты с высоким содержанием питательных веществ по отношению к объему).
Менее калорийная диета, включающая большое количество фруктов и овощей, помогает сделать пищу более сытной и при этом сократить количество калорий. Недавнее исследование показало, что употребление большего количества фруктов и овощей наряду с сокращением жиров является особенно разумной стратегией. В ходе исследования ученые Университета штата Пенсильвания разделили женщин с ожирением на две группы. Одну группу проконсультировали по вопросам снижения потребления жиров. Другая группа получила консультацию по снижению потребления жиров и увеличению количества продуктов, богатых водой (в основном за счет употребления фруктов и овощей). Затем обе группы сами выбирали, сколько им есть. Хотя обе группы потеряли значительное количество веса, группа, которой посоветовали сократить количество жиров и добавить фрукты и овощи, потеряла в среднем на 3 килограмма больше. Возможно, самым важным является то, что эта группа меньше испытывала чувство голода.
3.Чаще ешьте вегетарианскую пищу.
Люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, как правило, весят меньше, чем мясоеды, говорится в одном обзорном исследовании. Исследователи, изучившие данные 87 исследований, обнаружили, что масса тела вегетарианцев в среднем на 3%-20% ниже, чем у мясоедов.
Переход на низкокалорийную веганскую диету (не содержащую продуктов животного происхождения) может привести к потере примерно одного фунта в неделю, даже без дополнительных физических упражнений или ограничения калорий, говорит автор исследования Нил Барнард, доктор медицины, основатель правозащитной группы "Комитет врачей за ответственную медицину".
Но даже частичное отсутствие мяса может помочь. Женщины, придерживающиеся полувегетарианства (которые могут включать в свой рацион птицу и рыбу, но не красное мясо) или лакто-вегетарианства (те, кто включает в свой рацион молочные продукты), имеют более низкий риск избыточного веса и ожирения по сравнению со всеядными женщинами, согласно данным шведского исследования.
4. Включите в свой рацион молочные продукты с низким содержанием жира или соевое молоко.
Здоровое питание, включающее 2-3 порции в день молочных продуктов с низким содержанием жира или обезжиренных молочных продуктов, может способствовать снижению веса, возможно, даже в средней части тела. Было доказано, что диеты с высоким содержанием кальция и низким содержанием калорий помогают уменьшить количество жира в организме и сохранить мышечную массу, но некоторые эксперты подозревают, что другие компоненты молочных продуктов также могут способствовать этому эффекту.
В недавних исследованиях людей, придерживающихся аналогичных низкокалорийных диет - в одной из них кальций поступал из молочных продуктов, а в другой - из кальциевых добавок - те, кто принимал добавки, теряли меньше веса и жира, чем группа, употреблявшая молочные продукты. Может ли здесь действовать синергия пищевых продуктов?
Исследователь Джудит Лукашук, доктор философии, диетолог из Университета Северного Иллинойса, задалась вопросом, был ли этот эффект потери веса связан с молочным белком, или же любой источник белка, обогащенный кальцием, может дать аналогичный результат. Она и ее коллеги проверили эффект похудения от употребления легкого соевого молока и обезжиренного молока на 14 женщинах с избыточным весом или ожирением, которые соблюдали 8-недельную диету с пониженным содержанием калорий. Одна группа употребляла 3 чашки легкого соевого молока в день, другая - такое же количество обезжиренного молока. Предварительное исследование показало, что обе группы потеряли одинаковое количество веса и жира, а также уменьшили объем талии.
Другие исследования показали, что существует синергия между двумя компонентами, содержащимися в большинстве молочных продуктов с низким содержанием жира - кальцием и витамином D - когда речь идет о снижении риска рака толстой кишки, сохранении костной массы и облегчении симптомов ПМС в рамках диеты с низким содержанием жира.
Легкое соевое молоко, использованное в исследовании Лукашука, также содержит оба этих питательных вещества. Поскольку неясно, что именно вызвало эффект потери веса, наблюдаемый в ее исследовании, она говорит, что, возможно, это связано с синергией между кальцием и витамином D.
5. Пейте зеленый чай.
Некоторые исследования показывают, что зеленый чай может провоцировать потерю веса, стимулируя организм сжигать калории и слегка уменьшать количество жира в организме, возможно, благодаря катехинам, одному из видов фитохимических веществ. Период полураспада фитохимических веществ в чае составляет несколько часов, поэтому выпейте одну чашку сейчас, а другую - позже в течение дня, чтобы получить максимальную пользу. Решая, какой зеленый чай купить (на рынке есть несколько отличных ароматизированных вариантов), помните, что ваш нос всегда знает. Если чайный пакетик пахнет вкусно, то именно таким он и будет на вкус после заваривания.
Элейн Мейджи, MPH, RD, является "рецептурным доктором" в клинике снижения веса доктора и автором многочисленных книг о питании и здоровье. Ее мнения и выводы являются ее собственными.
