Из архива врача
Вы потеряли интерес к физическим упражнениям и здоровому питанию? Возможно, вы были полны энтузиазма в течение нескольких недель, но затем ваша решимость привести себя в форму быстро угасла, и вы вернулись к прежним вредным привычкам.
Что если вместо того, чтобы делать мега-изменения с подходом "все или ничего" к потере веса и хорошему здоровью, вы решитесь на несколько простых изменений за раз? Исследования показывают, что привычки для здоровья и снижения веса, которые имеют наибольшие шансы закрепиться, - это те, которые требуют небольших, выполнимых изменений.
По словам Пенни Крис-Этертон, доктора философии, профессора диетологии Университета штата Пенсильвания, главное - делать небольшие позитивные шаги и последовательно двигаться вперед. "Люди должны быть реалистами в отношении изменений, которых они могут достичь".
Рассмотрим следующие десять мотивационных советов, которые помогут вам каждый день делать небольшие позитивные шаги.
1. Почувствуйте себя хорошо сегодня
Убедитесь в том, что окружающие вас люди поддерживают в вас хорошее отношение к себе - независимо от вашего размера или состояния здоровья. Кроме того, если близкие друзья побуждают вас курить, переедать или слишком много пить, найдите новых друзей, которые придерживаются здоровых привычек и тоже хотят, чтобы вы были здоровее.
Элейн Мейджи, MPH, Rd, автор более 20 книг, советует не зацикливаться на килограммах или на том, какого размера платье на вас надето.
"Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы быть здоровой изнутри", - говорит Мэджи. "Питайтесь правильно и регулярно занимайтесь спортом. И помните, что вы можете быть сексуальной, выглядеть и чувствовать себя потрясающе и не быть худой".
2. Переосмыслите свою ролевую модель
Барби все еще остается первой ролевой моделью, на которую ориентируются многие молодые девушки. Но давайте будем честными. Чтобы выглядеть как Барби, большинству из нас пришлось бы иметь рост почти 6 футов, уменьшить объем талии на 8 дюймов, перенести лишние дюймы на грудь, а затем постоянно позировать в позе "втянуть кишки/высокий каблук". Да ладно! Есть лучший способ прожить жизнь, чем притворяться.
Выбирайте позитивные ролевые модели. Выбирайте примеры для подражания, которые помогают вам чувствовать себя хорошо, а не те, которые заставляют вас чувствовать себя плохо. Найдите женский образец для подражания, который является сильным, здоровым - и настоящим!
3. Знайте, что заставляет вас переедать
Ключ к сохранению мотивации - знать, где находятся ваши проблемные зоны, и иметь план их решения. Используете ли вы еду, чтобы справиться с разочарованием, отказом, скукой или даже личным успехом?
Придумайте более здоровые способы справиться с перепадами настроения, которые не связаны с едой. Кроме того, контролируйте свое окружение, чтобы не налегать на высококалорийную пищу, когда вы чувствуете разочарование, отверженность или скуку. Держите на кухне множество полезных продуктов, таких как кусочки фруктов и овощей, йогурты с низким содержанием жира, ароматизированные воды и жевательная резинка без сахара.
4. Вносите простые ежедневные изменения
Кто сказал, что изменения в образе жизни, связанные со здоровьем, должны быть "все или ничего"? Начните с малого и каждый день делайте несколько простых изменений, связанных с похудением и физическими упражнениями. Эти небольшие изменения со временем могут дать большой толчок вашему здоровью. Вот несколько предложений:
-
Добавьте в свой ежедневный план питания еще 5 граммов клетчатки.
-
Откажитесь от рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и сладости.
-
Избегайте продуктов, содержащих транс-жиры
-
Добавьте еще две порции овощей на обед и ужин
-
Выпивайте на три стакана больше воды каждый день
-
Добавьте 10 минут ходьбы к своему ежедневному режиму упражнений
-
Делайте перерыв каждый час на работе и проходите 500 шагов на месте (2000 шагов сжигают 100 калорий)
-
Просыпайтесь на 15 минут раньше и гуляйте перед работой
5. Найдите группу поддержки
Нам всем нужна группа поддержки - необходимость отчитываться перед кем-то другим дает вам повод держаться, когда вы не можете набраться решимости внутри себя. Неважно, от кого исходит поддержка - от супруга, друга, коллеги по работе, "приятеля" в Интернете или других людей.
Подумайте о пяти людях, которые могут быть в вашей группе поддержки. Поговорите с этими людьми о поддержке и подотчетности в процессе достижения ваших целей по снижению веса или здоровью. Обращайтесь к своей группе поддержки, когда вам трудно придерживаться полезных для здоровья привычек. Когда вы достигнете небольших целей в похудении или физических упражнениях, пригласите свою группу поддержки отпраздновать это вместе с вами.
6. Простить себя
Если во время отпуска вы оступились, переели, выпили слишком много или не сделали зарядку - простите себя. Не корите себя! Вместо этого скажите: "Я действительно наслаждался своим отпуском", и оставьте все как есть.
Позволять себе время от времени делать поблажки - это нормально. Если вы начинаете чувствовать вину за десерт во время особого вечера, простите себя и на следующий день возвращайтесь к более дисциплинированной программе.
7. Никогда не голодайте
Кэтрин Таллмадж, MA, RD, автор книги "Простая диета", говорит, что самая большая причина переедания - это недоедание. "Люди слишком долго не едят, а потом наедаются до отвала, когда им ужасно хочется есть".
Жесткие диеты не работают ни для кого. Включите в свой ежедневный рацион запланированные перекусы, чтобы предотвратить переедание. Раз в неделю позволяйте себе лакомства, не испытывая чувства вины. Ешьте пирожное каждую пятницу и наслаждайтесь каждым кусочком.
8. Помните, что перемены требуют времени
Легко видеть худых людей и думать, как им повезло. Но вот правда: если худой человек старше 30 лет - или даже старше 20, - есть шанс, что он каждый день упорно работает над собой. Учитесь у них. Узнайте, как им удается оставаться стройными. Делают ли они больше физических упражнений? Едят меньше перекусов?
По словам Кэти Катер, психотерапевта из Сент-Пола, штат Миннесота, исследования, посвященные разнообразию фигуры, убедительны. "Даже если бы мы все питались одинаково оптимальной, полезной пищей и занимались физическими упражнениями в одинаково высокой степени физической подготовки, мы все равно были бы очень разными по своей фигуре. Некоторые довольно худые, некоторые довольно крупные, но большинство - посередине".
Примите на себя обязательство изменить некоторые привычки образа жизни и дайте себе достаточно времени, чтобы достичь своей цели. Кроме того, примите тот факт, что ваше тело предназначено для определенного размера - даже если этот размер не является худым - и чувствуйте себя хорошо.
9. Больше двигайтесь сегодня; меньше сидите
Делайте здоровый выбор, будучи более физически активными. Паркуйтесь в конце участка, когда ходите за продуктами. Переключайте телевизионный канал вручную. Поднимайтесь по лестнице на работе. Совершайте длительные прогулки с детьми или внуками. На улице идет дождь? Ходите или бегайте на месте во время просмотра телевизора. Никаких отговорок!
По словам Кристофера Уортона, доктора философии, сертифицированного персонального тренера и научного сотрудника Центра пищевой политики и ожирения имени Радда при Йельском университете, чем больше времени уделяется физическим упражнениям и чем энергичнее они выполняются, тем больше калорий вы сожжете.
"Исследования показали, что при увеличении времени занятий физическими упражнениями повышение скорости метаболизма в состоянии покоя происходит в течение длительного времени", - говорит Уортон.
Приложите сознательные усилия, чтобы больше двигаться и меньше сидеть, чтобы увеличить физическую активность и укрепить здоровье".
10. Празднуйте каждый день
В процессе достижения своих целей в области физических упражнений и похудения не забывайте радоваться каждому дню. Большинство женщин согласны с тем, что их жизнь и мечты о будущем настолько переплетаются с достижением конкретной цели или пункта назначения, что любое полученное удовольствие игнорируется. Проблемы возникают, когда "цель" становится единственной целью жизни и заслоняет собой повседневность.
Хотя цели по снижению веса и физическим упражнениям очень важны, не забывайте уделять время празднованию каждого дня. Живите моментом и наслаждайтесь простыми радостями жизни - каждый день.
