Из архива врача
Дети рождаются, зная, что нужно есть, когда они голодны, и прекращать, когда им комфортно. Но когда мы вырастаем и подвергаемся воздействию причудливых диет, рекламы, еды, используемой в качестве награды, и т.д., многие из нас не могут усвоить этот прекрасно сбалансированный способ питания и начинают переедать.
Тем не менее, есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда вам удобно, - это один из ключей к здоровому питанию и жизни, говорит Линда Бэкон, доктор философии, профессор питания в Городском колледже Сан-Франциско.
О том, что такое "есть, когда голоден", написано много. Но как научиться останавливаться, когда вам удобно, если вы потеряли связь с этим с годами?
Преодоление переедания
Эксперты говорят, что есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы повысить вероятность того, что вы перестанете есть, когда вам удобно. К ним относятся:
-
Ешьте медленно. Это не новая концепция; помните все эти знакомые советы по диете, такие как "пейте воду между укусами" и "тщательно пережевывайте пищу, прежде чем проглотить"? Все они были направлены на то, чтобы замедлить процесс приема пищи. Исследования, проведенные Марком Голдом, доктором медицины, из Университета Флориды в Гейнсвилле, показали, что для того, чтобы сигналы об удовлетворении от еды достигли мозга худого человека, требуется 12 или более минут, а для тучного человека - 20 или более минут. Медленный прием пищи гарантирует, что эти важные сигналы успеют дойти до мозга.
-
Будьте внимательны. "Будьте внимательнее ко всему процессу приема пищи; не ешьте за рулем или за компьютером, - советует Бэкон. Когда мы отвлекаемся или торопимся, пища (и калории), которую мы едим, обычно плохо фиксируется в нашем мозгу". Джин Кристеллер, доктор философии, психолог и исследователь из Университета штата Индиана, советует перед едой провести короткую медитацию, чтобы сосредоточиться, и тогда вам будет легче получать удовольствие от еды, уделять ей все свое внимание и замечать, когда вы наелись.
-
Делайте первые укусы важными. Бэкон считает, что максимальное удовольствие от еды достигается в первые укусы. "После нескольких укусов вкусовые рецепторы начинают терять чувствительность к химическим веществам в пище, которые придают ей вкус", - объясняет она. Удовлетворение своих вкусовых рецепторов путем смакования первых нескольких укусов может помочь вам прекратить есть, когда вы будете чувствовать себя физически комфортно".
-
Следите за внешним видом. Использование тарелки меньшего размера и внимание к подаче блюда может повысить вашу осведомленность о том, что перед вами еда, и помочь вам прекратить есть, когда вам удобно. "Мозг смотрит на тарелку и решает, достаточна ли порция", - говорит Голд. "Это занимает некоторое время, но чем меньше тарелка, тем меньше порция".
-
Выбирайте продукты, приносящие удовлетворение. Голд рекомендует избегать продуктов, которые дают много калорий при небольшом объеме, например, молочных коктейлей, сыра и шоколада. Чем выше содержание клетчатки, белка и/или воды в продуктах или блюдах, тем больше вероятность того, что они доставят удовольствие вашему желудку, не перегружая его калориями. (Подробнее об этом ниже.)
Что делает еду вкусной?
Исследования последнего десятилетия показывают, что есть три фактора, которые помогают сделать пищу более сытной: вес продукта, количество белка и количество клетчатки.
Революционное исследование, проведенное учеными Сиднейского университета в 1995 году, показало, что из 38 протестированных продуктов питания определенные продукты имеют более высокие показатели сытости. В число продуктов, набравших наибольшее количество баллов, вошли цельнозерновой хлеб, зерновой хлеб, сыр, яйца, коричневые макароны, попкорн, цельнозерновые хлопья, виноград, каша, печеные бобы, яблоки, бифштекс, рыба лингам (разновидность трески) и апельсины. Все эти продукты содержат много клетчатки, воды или белка.
А какие продукты, как правило, имеют низкий показатель сытости (поэтому их гораздо легче переесть)? Это продукты с большим количеством жира, сахара и/или рафинированных углеводов, такие как картофельные чипсы, шоколадные батончики и белый хлеб.
Оценка "удовлетворенности" для 20 распространенных блюд
Есть ли способ определить, насколько удовлетворительными окажутся ваши любимые блюда? Математическая формула рассчитывает балл удовлетворенности для еды. Сначала мы присваиваем порции определенного продукта баллы за его вес, разделенный на калории (умноженный на 4, чтобы получить значительное количество баллов). Во-вторых, мы добавляем количество граммов белка, которое она содержит. И наконец, мы добавляем количество граммов клетчатки. Используя эту систему баллов, вот как оцениваются 20 популярных американских блюд:
Еда
Вес, деленный на калории и умноженный на 4
Граммы белка
граммы клетчатки
Балл удовлетворенности
--------------------------------------------------------------------Very satisfying--------------------------------------------------------------------
Сэндвич с индейкой на пшеничном хлебе
3.2
25
6
34
Овсяная каша из 3/4 чашки овсяных хлопьев + 1 1/2 чашки 1% молока
4.4
22
6
33
Фасолевый буррито
2
14
12
28
Жареный сыр на цельнозерновой пшенице с 1,5 унциями сыра пониженной жирности
0.4
19
5
26
Вегетарианский омлет с 1 яйцом, 1/4 чашки заменителя яйца, 1/2 чашки брокколи + 1 унция сыра
3.6
21
1.5
26
Суп минестроне, 2 чашки
8
10.3
4
22
2 цельнозерновых блина с 2 полосками бекона из индейки + 1 столовая ложка легкого сиропа
4
13
3.5
21
1 чашка макарон из цельнозерновой смеси с 2/3 чашки маринара + 2 ст. ложки пармезана
4
12
5.2
21
----------------------------------------------------------------Moderately satisfying----------------------------------------------------------------
Обезжиренный йогурт, 1 стакан
8
11
1.3
20
Отруби с изюмом, 1 чашка с 1/2 чашки 1% молока
3.2
10
6
19
Картофель со сметаной и мангольдом, 1
4
8
7
19
Салат из свежих фруктов, 1 1/2 чашки
8.8
2
4
15
Салат "Цезарь" с соусом ранч с пониженным содержанием жира
3.6
7
3
14
Пицца с сыром, 1/12 большого пирога
1.6
11
1
14
Шоколадный коктейль, 12 унций
3.2
10
1
13
-------------------------------------------------------------------Not so satisfying-------------------------------------------------------------------
Сникерс, 2-унциевый батончик
0.8
5.5
1.7
8
Картофельные чипсы, 2 унции
0.8
4
2
7
Картофель фри, небольшой заказ из сети ресторанов быстрого питания
1.2
3
3
7
Сырные слойки, 2 унции
0.8
4
0.6
5
Твинки, 1
1.2
1
0.5
3
