Размер имеет значение: Простые способы уменьшить порции

Научитесь сокращать калории и увеличивать объем порций

Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD Из архива врача

Помните ли вы времена, когда обед в фаст-фуде означал маленький бумажный пакетик с картофелем фри, гамбургер, умещавшийся на ладони, и 8-унциевый безалкогольный напиток?

Возможно, я старею, когда вспоминаю времена до "суперсайзинга". В те далекие времена мы вставали со своих мест, чтобы переключить телевизионные каналы (все четыре), открывали дверь гаража вручную и ходили пешком в соседние районы. Мы также были более стройной и здоровой нацией.

Не только порции привели нас к эпидемии ожирения. Мы набрали лишний вес благодаря сочетанию технологического прогресса, большего количества требований к нашему времени, удобных заведений общественного питания, работающих по принципу "drive-through", и простому переутомлению в конце напряженного дня, которое оставляет мало возможностей для физической активности. Слишком много еды и слишком мало активности привели нас к беде, и нам нужно найти способ контролировать эти факторы.

Контроль порций - один из самых простых способов сокращения калорий. Самый точный способ следить за своими порциями - достать мерные чашки и ложки. Но если измерительных приборов нет под рукой, воспользуйтесь этим руководством, чтобы прикинуть размеры порций:

• Хоккейная шайба = половина бублика

• Сжатый кулак = 1 чашка риса или макаронных изделий

• Теннисный мяч = 1 порция фруктов или овощей или 3/4 чашки кренделей

• Две соединенные ладони = 1 чашка салата

• Лампочка = 1/2 чашки свежих, замороженных или консервированных фруктов

• 4 кубика = 1 унция сыра

• Колода карт = 3 унции мяса, рыбы или птицы

• Мяч для гольфа/орех в скорлупе/стакан для стрельбы = 2 столовые ложки арахисового масла, майонеза или мягкого маргарина

• Кончик большого пальца/крышка бутылки/штамп = 1 чайная ложка масла, сливочного масла или салатной заправки

• Бейсбол = 1 чашка хлопьев, ягод или попкорна

• Половина бейсбола = 1/2 чашки вареного риса или макарон, или 1/2 чашки томатного соуса

• футляр для компакт-диска = 1 ломтик хлеба

• CD = 1 унция сыра или мяса для обеда

Большие порции, меньше калорий?

Стандартный формат диеты выглядит следующим образом: Диетчица решает сбросить вес, резко сокращает калории, затем постоянно чувствует себя голодной, пока не достигает точки срыва - тогда она бросает полотенце и возвращается к прежнему образу жизни. Звучит знакомо?

Никто не может выдержать голод, грызущий его весь день; в конце концов, голод побеждает, и вы переедаете. Однако если вы тщательно выбираете продукты, вы можете съесть больше за меньшее количество калорий. Фокус в том, чтобы есть продукты с низкой плотностью - эту идею автор и исследователь из Университета штата Пенсильвания Барбара Роллс называет "волюметрикой".

Суть в следующем: продукты, содержащие много воды, помогают вам чувствовать себя сытым. Вода в продуктах разбавляет калории (или энергетическую плотность) и увеличивает объем, поэтому вы можете съесть больше за меньшее количество калорий. Продукты, естественно богатые водой - фрукты, овощи, бобы, нежирное или обезжиренное молоко, овощные супы, нежирное мясо, рыба и птица - являются основой плана питания с низкой плотностью и большим объемом.

Прекрасный пример - 100-калорийная порция из 2 чашек винограда или 1/4 чашки изюма. Виноград насыщен жидкостью, имеет больший объем и гораздо более сытный, чем более калорийная и менее сытная порция изюма (не сбрасывайте со счетов тот факт, что мы едим не только ртом, но и глазами; продукты, которые кажутся больше, как виноград, заставляют нас чувствовать себя более удовлетворенными).

Клетчатка - еще один прекрасный способ увеличить объем и удовлетворенность. Если вы выбираете продукты с высоким содержанием воды и клетчатки, ваш рацион будет сытным, приносящим удовлетворение и низкокалорийным.

Продукты без большого количества воды имеют более высокую плотность, то есть содержат больше калорий на унцию. Продукты с высоким содержанием жира - это продукты с высокой плотностью, поскольку жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем белок или углеводы. Если ваш план питания включает продукты с высоким содержанием жира или другие продукты с высокой энергетической плотностью, вам придется есть меньшими порциями, если вы хотите сократить количество калорий.

Вот несколько способов увеличить объем потребляемой пищи, чтобы чувствовать себя более сытым при меньшем количестве калорий:

• Дополните бутерброды зеленью, нарезанными огурцами или помидорами.

• Ешьте на обед салат.

• Перекусите морковью или виноградными помидорами.

• Заправьте хлопья или йогурт свежими фруктами.

• Выпейте тощий капучино на десерт.

• Начните трапезу с овощного супа или салата.

• Наслаждайтесь зеленым или фруктовым салатом вместе с бутербродом из фаст-фуда.

• В качестве перекуса вместо кренделей хрустите попкорном, приготовленным на воздушной подушке.

• Ешьте свежие фрукты вместо того, чтобы пить фруктовый сок.

В Клинике снижения веса доктора мы считаем, что важно включать в рацион любимые продукты, если вы хотите добиться успеха в контроле веса. Мы также понимаем, что некоторые из этих любимых продуктов содержат много калорий.

Контроль порций имеет решающее значение, как для этих "роскошных" продуктов, так и для вашего ежедневного плана питания. Если вы хотите съесть больше пищи, выбирайте продукты, которые больше по объему и меньше по плотности. Вам не нужно менять свой план питания, просто выбирайте более объемные варианты и убедитесь сами, насколько приятно питаться с низкой плотностью.