Многие американцы пытаются контролировать свой вес. Проблема ожирения в стране хорошо известна: каждый третий из нас страдает ожирением, и этот показатель растет.
Но вы все еще можете задаваться вопросом, что такое здоровый вес и как его достичь (и удержать) правильным способом.
Индекс массы тела (ИМТ)
Определить примерный здоровый вес довольно просто. Вы можете использовать два простых инструмента.
Первый называется индекс массы тела (ИМТ).
Чтобы узнать свой ИМТ, просто воспользуйтесь этой математической формулой: Умножьте свой вес в фунтах на 703 и разделите его на рост (в дюймах) в квадрате. Так, например, если вы весите 185 фунтов при росте 5 футов 5 дюймов (65 см), то ваш ИМТ будет выглядеть следующим образом:
185 x 703 = 130,055 65 x 65 = 4,225 130,005 4,225 = 30,78 (округлите до 30,8)
Ожирение у взрослых определяется как ИМТ 30,0 или выше. Другими диапазонами являются:
-
Избыточный вес = от 25,0 до 29,9
-
Нормальный вес = от 18,5 до 24,9
-
Низкий вес = меньше 18,5
ИМТ - это обычный инструмент, который дает вам представление о том, на каком уровне вы находитесь. Но он не измеряет количество жира в организме. Он не предназначен для того, чтобы поставить диагноз или точно сказать, что у вас есть проблемы с весом.
В качестве примера того, как он может ошибаться, можно привести мускулистых людей с высоким ИМТ, не страдающих ожирением. Кроме того, ИМТ может недооценивать количество жира у пожилых людей и тех, кто потерял мышцы.
Если вы считаете, что страдаете ожирением, или у вас есть вопросы о здоровом весе, поговорите со своим врачом.
Измерьте свою талию
Есть и второй способ получить представление о том, насколько вы близки к здоровому весу - просто измерьте свою талию.
Талия имеет ключевое значение, потому что жир на животе может быть более серьезным и подвергать вас большему риску таких заболеваний, как диабет второго типа, высокое кровяное давление и болезни сердца.
Как и ИМТ, измерение талии не показывает точно, что у вас избыточный вес. Они оба являются обычными, общими скрининговыми инструментами. Но в целом, вот рекомендации для мужчин и женщин:
-
Талия мужчины должна быть не более 40 дюймов
-
У небеременных женщин она должна быть не более 35 дюймов.
Вот как измерить свою талию:
-
Встаньте и оберните измерительную ленту вокруг талии (чуть выше тазобедренных костей).
-
Лента должна плотно прилегать к коже, но не вдавливаться в нее.
-
Выдохните перед измерением.
Отношение талии к бедрам
У врачей есть еще один инструмент, основанный на сравнении количества дюймов на бедрах с количеством дюймов на талии.
Чтобы определить соотношение объема талии и бедер:
Измерьте свою талию в самой тонкой части.
Измерьте бедра в самой широкой части.
Разделите талию на бедра.
У мужчин с отношением талии к бедрам более 0,9 слишком большой живот (подумайте о форме яблока), а женщины с показателем более 0,85 имеют слишком большой вес (больше похожи на грушу).
Соотношение талии и бедер зависит от пола, поскольку мужчины склонны носить лишний вес в области живота, а женщины - в области бедер и ягодиц.
Как достичь нужного веса?
Вес человека определяется несколькими факторами, включая гены и гормоны. Но ожирение обычно возникает из-за того, что человек потребляет больше калорий, чем расходует. Ваш организм удерживает лишние калории и превращает их в жир.
Поэтому есть две вещи, которые вы должны изменить, чтобы похудеть здоровым и продолжительным способом:
Правильно питаться. Американцы любят фастфуд, газировку и обработанные продукты. Они увеличивают их количество.
Больше двигайтесь. В нашем образе жизни может не хватать физических упражнений, игр или просто движения, чтобы сжигать потребляемое топливо.
Ваш врач также может захотеть поговорить о:
-
Другие изменения в поведении
-
Лекарства
-
Операция по снижению веса
Лучше всего подходят долгосрочные изменения
Если диета звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, то, скорее всего, так оно и есть. То же самое касается обещаний, что вы быстро похудеете, не меняя своего рациона или привычек, связанных с физическими упражнениями.
Потеря 1-2 фунтов в неделю - это то, что нужно. Поэтому действуйте медленно и неуклонно, чтобы навсегда избавиться от лишнего веса.
Для вашей диеты:
-
Ешьте больше фруктов и овощей.
-
Получайте хороший белок и много клетчатки.
-
Ограничьте соль, сахар и жир.
-
Будьте осторожны с порциями.
Поговорите с врачом о том, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы похудеть. Для женщин это обычно до 1 500 калорий в день, для мужчин - до 1 800.
Чтобы сбросить 1-2 фунта в неделю, вам нужно сократить калорийность на 500-1000 калорий в день.
Для движения:
-
Еженедельно уделяйте не менее 2,5 часов аэробным упражнениям (например, бодрой ходьбе). Для снижения веса вам, скорее всего, потребуется даже больше.
-
Занимайтесь укреплением мышц не менее двух раз в неделю.
-
Добавьте к этому и обычное движение, чтобы сжигать калории в течение дня. (Паркуйтесь подальше от подъездов. Гуляйте по окрестностям. Вставайте из-за стола и регулярно двигайтесь).
Сделайте это весело
Одно только слово "диета" звучит как тягомотина, не так ли?
Поэтому не думайте о диете. Подумайте о том, чтобы сделать лучший выбор образа жизни.
Здоровое питание и физические упражнения могут объединить вас с семьей, друзьями и другими людьми, имеющими схожие цели. Вы можете присоединиться к группе поддержки или фитнес-центру, посещать занятия или играть с детьми.
Здоровый образ жизни - это образ жизни, и его преимущества того стоят.
