Чтобы помочь вам сбросить вес, ваш врач, возможно, говорил вам такие вещи, как "Больше занимайтесь спортом", "Сократите количество калорий" или "Ешьте меньше вредных продуктов". Это все хорошие советы, но что именно они означают? Сколько упражнений вам следует делать? Сколько калорий вам нужно перестать есть, чтобы сбросить килограммы?
Узнайте, как превратить благонамеренные, но порой туманные стратегии ваших врачей в реальные шаги, которые вы можете начать предпринимать уже сегодня.
Советы: Добиться здорового веса
Что это значит:
Для вас определение здорового веса может заключаться в том, как сидит на вас одежда (например, можете ли вы по-прежнему втиснуться в свои любимые джинсы). Для вашего врача достижение здорового веса имеет большее значение для снижения вероятности развития таких заболеваний, как диабет второго типа и сердечно-сосудистые заболевания.
Следить за своим весом очень важно. Хотя некоторые исследования показали, что можно иметь избыточный вес и быть здоровым, другие исследователи утверждают, что если цифры на весах высокие, то ваше здоровье находится под угрозой.
Однако, встав на весы в ванной, вы не сможете определить, здоровый ли у вас вес, поскольку они не учитывают ваш рост. При весе в 150 фунтов у вас будет избыточный вес, если ваш рост составляет 5 футов 2 дюйма, но он будет в норме, если ваш рост - 6 футов 2 дюйма.
Более точным показателем является индекс массы тела (ИМТ), который рассчитывает ваш вес по отношению к вашему росту. Индекс массы тела от 18,5 до 24,9 считается здоровым.
ИМТ не идеален. Он не учитывает, насколько вы мускулисты или где находится жир. Проверьте также окружность талии. У женщины окружность талии должна составлять 35 дюймов или меньше, а у мужчины - 40 дюймов или меньше. Вместе размер талии и ИМТ могут дать вам хорошее представление о том, сколько вам нужно подтянуть.
Советы: Сбрасывать от 1 до 2 фунтов в неделю
Что это значит
: Не знаете, как добраться до этих цифр? Подумайте об этом так: Один фунт жира равен 3500 калориям. Чтобы сбросить один фунт, вам нужно сократить примерно 500 калорий в день в течение 7 дней.
Это можно сделать, сократив количество калорий в рационе и сжигая калории с помощью физических упражнений.
Если вы замените свой обычный пакет чипсов на яблоко, замените кофейный напиток "Гранде" на маленький холодный кофе с обезжиренным молоком и откажетесь от сыра на бутерброде во время обеда, вы сможете сократить 400 калорий из своего рациона. Добавьте 25-минутную прогулку, чтобы сжечь оставшиеся 100, и вы сократите 500 калорий за день.
Совет: Сократите потребление вредных продуктов
Что это значит:
Вы, вероятно, думаете о газировке, чипсах и конфетах. Пересмотрите эту мысль. Любая пища с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием калорий - включая джемы и желе, соусы и подливки - не приносит пользы вашему организму.
Вам не нужно отказываться от всех удовольствий. Просто сократите количество пустых калорий. Ешьте меньшими порциями и реже.
Делайте простые и разумные замены. Запекайте курицу вместо жарки, пейте газированную воду вместо содовой, а в пиццу добавляйте овощи вместо мяса.
Совет: Ешьте больше цельного зерна
Что это значит:
Когда врачи говорят о "цельном зерне", они имеют в виду зерно, которое не подвергалось рафинированию. У зерен, содержащихся в белом хлебе и белом рисе, удалены внешние слои, содержащие питательные вещества. Остались в основном пустые углеводы.
Цельная пшеница, коричневый рис и овсяная крупа сохранили свои внешние слои, в которых много клетчатки. Благодаря клетчатке вы дольше будете чувствовать себя сытым, возможно, именно поэтому люди, которые едят больше цельного зерна, отмечают большие успехи в похудении.
В идеале вы должны ежедневно съедать не менее 3 унций цельного зерна. Один ломтик цельнозернового хлеба или 1/2 чашки вареного коричневого риса считаются за унцию. Чтобы обнаружить цельное зерно в магазине, ищите надпись "100% цельное зерно" на этикетке продукта.
Совет: Больше заниматься спортом
Что это значит
: Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете каждый день. Часть формулы включает в себя диету. Остальная часть требует физических упражнений.
Когда вам нужно сбросить несколько килограммов, старайтесь уделять 60 минут в день или 300 минут в неделю умеренной аэробной активности. Не обязательно заниматься все 60 минут сразу. Разбейте их на 10- или 15-минутные всплески. Если вы сможете повысить интенсивность в эти короткие периоды, вы сможете сжигать жир еще эффективнее.
Поднимайте тяжести в тренажерном зале или выполняйте такие упражнения, как приседания и отжимания, по крайней мере, два раза в неделю, чтобы укрепить мышцы. Сильные мышцы повышают метаболизм и сжигают гораздо больше калорий, чем жир, даже когда вы не двигаетесь.?Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем повышать уровень активности, особенно если вы вели малоактивный образ жизни или имеете какие-либо проблемы со здоровьем.
