Из архива врача
Что, если всего лишь изменив свои привычки, вы сможете удвоить потерю веса? Возможно, это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но многие эксперты утверждают, что простое ведение пищевого дневника может побудить вас потреблять меньше калорий - и таким образом похудеть.
Несколько исследований показали, что люди, ведущие пищевой дневник, с большей вероятностью будут успешны в потере и удержании веса. По данным одного из последних исследований, люди, ведущие пищевой дневник шесть дней в неделю, потеряли примерно в два раза больше веса, чем те, кто вел записи один день в неделю или реже. В ходе шестимесячного исследования, результаты которого опубликованы в "Американском журнале профилактической медицины", участники диеты вели дневники питания, посещали еженедельные групповые встречи поддержки, им рекомендовали придерживаться здорового питания и вести активный образ жизни.
Каким образом запись того, что вы едите и пьете, в пищевой дневник оказывает такое волшебное действие?
Во-первых, ведение пищевого дневника мгновенно повышает вашу осведомленность о том, что, сколько и почему вы едите. Это поможет вам сократить бездумное переедание, говорит Мегрет Флетчер, магистр медицины, диетолог, исполнительный директор Центра осознанного питания.
Пищевые дневники также помогают людям определить области, в которых они могут внести изменения, которые помогут им сбросить вес, говорит Виктория Катеначчи, доктор медицины, доцент кафедры медицины в Центре медицинских наук Университета Колорадо. Например, говорит она, "люди не осознают, сколько калорий они получают из калорийных напитков и закусок, а это могут быть простые меры, которые помогут снизить количество калорий".
Шерри Делински, доктор философии, штатный психолог Массачусетской больницы общего профиля, говорит, что пищевые дневники могут выявить закономерности переедания. Они также могут выявить триггеры, которых следует избегать, например, недостаточное питание в течение дня и переедание на ночь, или переедание при употреблении алкоголя.
По словам Делински, для некоторых людей сам факт того, что им приходится записывать каждый кусочек, помогает удержаться от переедания. Ее клиенты "часто передумывают съесть что-то из-за нежелания записывать это", - говорит она.
8 шагов для успешного ведения пищевого дневника
Вот несколько советов от экспертов о том, как заставить пищевой дневник работать на вас.
Совет № 1 по ведению пищевого дневника:
Знайте свои причины
Если вы знаете, что вы надеетесь получить от своего пищевого дневника, вы можете быть уверены, что записываете именно ту информацию, которая поможет вам в этом. Флетчер советует людям четко формулировать свои намерения, будь то осознание скрытых пищевых триггеров, выявление проблемных моделей питания или просто уверенность в том, что они придерживаются здорового питания.
Совет № 2 по ведению пищевого дневника: выберите свой формат
Керри Энн Хокинс, MS, RD, врач-диетолог консультационного центра по ожирению Медицинского центра Тафтса, использует несколько типов форм пищевого дневника для своих пациентов. Она советует им заполнять только то, что им подходит; они могут даже создать свою собственную систему, например, использовать липкие записки.
"Основные элементы, которые я бы рекомендовала включить, это время, еда, количество/размер порции и степень голода", - говорит Хокинс.
Ребекка Пул, доктор философии, директор по исследованиям Центра пищевой политики и ожирения имени Радда при Йельском университете, также предлагает указывать место приема пищи: "Эти детали дадут представление об эмоциональных триггерах пищевых привычек, а также о времени суток и местах, где наиболее вероятно употребление здоровой и нездоровой пищи".
Если вы пытаетесь понять, как ваши эмоции связаны с выбором пищи, вы также можете включить в дневник такие вопросы, как "Насколько я голоден?" или "Какие эмоции я испытывал до, во время и после эпизода переедания?".
Вести учет граммов углеводов, жиров и клетчатки будет полезно людям с диабетом и другими заболеваниями. Если у вас диабет 2-го типа, вы можете обнаружить, например, что еда с высоким содержанием углеводов или еда с высоким содержанием насыщенных жиров может вызывать у вас проблемы. Или вы можете обнаружить, что ваш уровень сахара в крови повышается, если ваш обед или перекус содержит определенное количество клетчатки.
Запишите и другие важные, на ваш взгляд, моменты, например, как вы себя чувствовали (физически и эмоционально), когда закончили есть, какие и сколько физических упражнений вы делали в этот день, какие лекарства принимали, а также результаты анализа крови на сахар, если у вас диабет.
Совет № 3 по ведению пищевого дневника: решите, как часто обновлять дневник
Дневник питания следует вести не менее 5 дней в неделю, но лучше всего заполнять его каждый день, говорит Катеначчи.
Вы можете заполнять пищевой дневник в течение дня или выделять время в конце дня для его обновления. Но эксперты утверждают, что ваши записи будут более точными, если вы сделаете это сразу после еды. Они также говорят, что важно записывать все, даже если это кажется болезненным.
"Может возникнуть соблазн не записывать незапланированный десерт или эпизод переедания, но это самое важное время для записи", - говорит Пул.
На что следует обратить внимание: Со временем диеты становятся все более неаккуратными в отношении частоты обновления дневников питания и после еды или питья дольше не записывают информацию.
Совет № 4 по ведению пищевого дневника: решите, насколько подробным вы хотите быть
Если вы просто не можете заставить себя заполнять подробный дневник питания каждый день, это не страшно. Просто записывайте в пищевой дневник минимальный объем информации, и это поможет вам в самоконтроле. Хокинс говорит, что многие ее пациенты считают, что если они не ведут "идеальный" пищевой дневник со всеми подробностями, то они потерпели неудачу. Она говорит им, что каждая их попытка вести записи делает их на шаг ближе к тому, чтобы обратить внимание на свой выбор продуктов питания и привычки.
Совет № 5 по ведению пищевого дневника: будьте точны в размерах порций
Если вы просто пытаетесь получить общее представление о том, что, когда и почему вы едите, этот совет, возможно, к вам не относится. Но если вы хотите получить точное представление о своем рационе, убедитесь, что количество пищи, которое вы записываете в дневник, как можно точнее, говорит Катеначчи. Измерение своих порций поможет вам получить представление о том, как выглядит нормальный размер порции. Ким Горман, MS, RD, директор программы управления весом в Университете Колорадо, Денвер, советует своим клиентам сначала измерять порции регулярно, а затем - время от времени.
Совет № 6 по ведению пищевого дневника: включайте в него "дополнения", которые накапливаются
Чем тщательнее вы записываете то, что едите - горсть M&Ms в офисе, майонез на бутерброде, соус к блюду, - тем больше способов сократить лишние калории вы в итоге найдете. Когда вы будете просматривать свои записи в пищевом дневнике, обратите внимание на те кусочки и укусы, которые действительно могут увеличиться. Знаете ли вы, что 150 лишних калорий в день (это может быть один алкогольный напиток или кусочек спреда на хлебе) могут привести к увеличению веса на 15-18 фунтов за год?
Совет № 7 по ведению пищевого дневника: остерегайтесь обычных препятствий
Вы стесняетесь или стыдитесь своего питания? Есть ли у вас чувство безнадежности, ощущение, что заполнение пищевого дневника не поможет или что потеря веса для вас невозможна? Вам кажется слишком неудобным записывать то, что вы едите/пьете? Чувствуете ли вы себя плохо, когда "срываетесь"? Это четыре наиболее распространенных препятствия для ведения пищевого дневника, говорит Делински. Каково же лекарство? "Все эти препятствия можно преодолеть, если помнить о пользе дневников, не пытаться быть идеальным, признать, что промахи случаются, и оставаться мотивированным на использование инструментов, способствующих здоровью и благополучию", - говорит Делински.
Совет № 8 по ведению пищевого дневника: пересматривайте то, что вы написали
Пищевые дневники наиболее полезны, когда вы оглядываетесь назад и просматриваете написанное. Вы можете делать это самостоятельно или вместе с психотерапевтом или диетологом, который поможет выявить закономерности, мешающие вам худеть, и предложит альтернативные варианты. "Акт признания и размышления - самый важный момент", - говорит Хокинс.
